Fettarme Möhren-Curry-Suppe

Dieses Rezept habe ich selbst kreiert, da ich so Lust auf eine leckere Möhrensuppe hatte und mich aber die bestehenden Rezepte nicht so gelockt haben. Außerdem wollte ich sie möglichst fettarm und einfach in der Zutatenliste halten.
Die Zutaten reichen locker für 2-3 Personen zum Sattessen. Je nach Personenzahl solltet ihr dann natürlich die Anzahl der Würstchen erhöhen. Ich habe jetzt mal mit 2 Personen à 2 Würstchen gerechnet. Das ergibt bei diesem Rezept ca. 630kcal pro Person (mit einem Wiener nur 510 kcal). Vegetarier können selbstverständlich die Würstchen weglassen oder Tofuwiener nehmen. Die gibt es in vielen Supermärkten, bei dm oder natürlich in Bioläden.

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Was ihr für die Suppe braucht (2 Personen):

1kg Möhren
2 große Kartoffeln
4 Geflügelwiener
2 Zwiebeln
1-2 Knoblauchzehen
1l Gemüsebrühe
400 ml fettarme Milch (1,5%)
1 Orange
1EL Öl
reichlich Currypulver (ca. 1EL)
1Tl Paprikapulver edelsüß
1TL Thymian
Salz und Pfeffer

Und so einfach geht’s:

Die Möhren und Kartoffeln schälen und in kleine Stücke bzw. Scheiben schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch ebenfalls schälen und fein hacken. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen und die Kartoffeln und die Möhren hinzugeben. Anschließend das Gemüse großzügig mit Curry bestäuben und mit Thymian würzen. Mit der Gemüsebrühe und der Milch begießen und bei geschlossenem Topf ca. 15-20 Minuten weich kochen. Danach alles mit einem Zauber-/Pürierstab fein pürieren und gegebenenfalls noch Gemüsebrühe und Milch hinzugeben. Mit dem frisch gepressten Orangensaft, Salz, Pfeffer, Curry und Paprikapulver nochmal abschmecken. Abschließend die Wiener in der Suppe ziehen lassen und servieren. Guten Appetit!

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Workout at home

Nicht jeder ist in einem Fitnessstudio angemeldet. Oder manchmal hat man einfach keine Lust bei Wind und Wetter das Haus zu verlassen. Daher gibt’s hier heute ein Workout für euch, dass jeder zuhause machen kann. Und das Ganze ohne Hilfsmittel wie Hanteln oder Therabänder. Vor allem ist es für Einsteiger geeignet, da es ein einfacher Ganzkörperplan ist. Aber selbst für Fortgeschrittene ist das Workout eine Alternative, wenn man mal keine Lust hat für das Training das Haus zu verlassen. (Demnächst folgen aber auch noch Übungen mit Therabändern und Hanteln…)

Das Workout besteht aus 7 Übungen à 3 Sätzen. Alles was ihr dafür braucht sind 2 gefüllte 1,5l Wasserflaschen, 1 Yoga-oder Isomatte (im Notfall tut’s auch ein großes Handtuch) und 1 Stuhl. Haltet euch bitte möglichst an die Reihenfolge und die Satzangaben. Da hier größtenteils nur mit eigenem Körpergewicht gearbeitet wird, sind hohe Wiederholungszahlen wichtig um ein effektives Training zu absolvieren.

Übung 1: Liegestütz
Zielmuskel: Großer Brustmuskel
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung: Nimm die Ausgangsposition ein. Achte auf eine gerade Körperlinie und gute Körperspannung. Die erreichst du mit Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Die Hände sollten mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen etwa schulterbreit aufgestellt werden. Nun senke den Oberkörper, indem du die Ellenbogen beugst. Der Brustkorb sollte fast den Boden berühren bzw. die Arme sollten rechtwinklig gebeugt sein (Ellenbogen auf einer Linie mit den Handgelenken). Anschließend stemmst du dich wieder hoch, bis die Arme wieder gestreckt sind. Wiederhole das 15-20 Mal. Danach 1 Minute pausieren und noch 2 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen und 1 Minute Pause machen. Frauen können bei der Übung auch die Knie auf die Matte aufsetzen und die Unterschenkel dabei 90 Grad anwinkeln. Achte aber auch hier auf eine angespannte Körperhaltung.

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Übung 2: Rudern in Bauchlage
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und stelle die Füße auf den Fußspitzen locker auf. Strecke die Arme nach vorne und halte den Kopf mit Blickrichtung auf die Matte. Nun die Arme beugen und die Ellenbogen Richtung Körpermitte ziehen, bis die Hände ungefähr auf Höhe des Kopfes sind. Dann die Arme wieder strecken. Das Ganze 15-20 mal wiederholen, eine Minute pausieren und noch zwei Sätze à 15-20 Wiederholungen machen.

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Übung 3: Liegestütz rücklings
Zielmuskel: Trizeps
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung: Stütze dich mit den Händen seitlich hinter dem Rücken auf der Stuhlkante ab. Die Arme sollten dabei eng am Körper liegen. Die Füße sind auf den Fersen auf dem Boden aufgestellt und die Fußspitzen zeigen nach oben. Die Beine sollten gestreckt und der Bauch angespannt sein. Nun senke langsam den Po mit gestreckten Beinen zum Boden, bis du ihn fast berührst und die Arme im rechten Winkel gebeugt sind. Anschließend stemme dich wieder hoch. Wiederhole das 15-20 Mal. Danach 1 Minute pausieren und noch 2 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen und 1 Minute Pause machen.

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Übung 4:Bizepscurls
Zielmuskel: Bizeps
3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ausführung:
Stelle dich locker mit leicht gebeugten Beinen und je einer 1,5l-Flasche in den Händen hin. Halte die Arme eng am Körper und ebenfalls leicht gebeugt. Die Flaschenköpfe zeigen dabei nach hinten und der Rücken ist gerade. Nun beuge den Unterarm nach oben und drehe dabei die Handflächen zu dir, so dass die Flaschenköpfe nach innen zeigen. Behalte die Oberarme immer eng am Körper und bewege möglichst nur die Unterarme. Die Bewegung sollte nur im Ellenbogen und ohne Schwung stattfinden. Führe anschließend die Flasche langsam wieder in die Ausgangsposition und lasse die Arme dabei leicht gebeugt. Das Ganze 10-15 Mal wiederholen und dann 1 Minute pausieren. Danach noch 2 Sätze mit 1 Minute Pause machen.

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Übung 5: Kniebeugen
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, Unterer Rücken
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
Ausführung:
Stelle dich mit leicht gebeugten Knien schulterbreit hin. Achte auf einen geraden Rücken und richte deinen Blick nach vorne. Nun spanne deinen Körper an, führe deine Arme nach vorne gestreckt auf Brusthöhe. Beuge zugleich deine Knie, bis sie auf einer Höhe mit deinem Po sind. Halte den Rücken immer gerade und lasse den Blick nach vorne gerichtet. Richte dich anschließend wieder auf und lasse die Arme wieder sinken. Wiederhole diese Bewegung 20-25 Mal und halte vor dem nächsten Satz 1 Minute Pause ein. Insgesamt 3 Sätze absolvieren.

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Übung 6: Unterarmstütz
Zielmuskel: Unterer Rücken, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger (Hinterer Oberschenkel), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), Bauchmuskulatur
3 Sätze à 30-60 Sek.
Ausführung: Gehe mit den Knien auf die Matte und lege deine Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebst du mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass dein Körper eine gerade Linie ergibt. Halte die Muskulatur angespannt und bleibe optimalerweise ca. 60 Sekunden (minimum 30 Sekunden) in dieser Position. Anschließend die Hüfte wieder auf der Matte ablegen, 1 Minute Pause machen und den gleichen Ablauf noch 2 mal wiederholen.

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Übung 7: Crunch
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Matte und stelle die Füße auf. Die Knie sollten dabei etwa 90 Grad angewinkelt sein und die Fußspitzen nach vorne zeigen. Kreuze nun die Arme vor der Brust und hebe die Schultern an. Der untere Rücken sollte immer fest auf der Matte liegen bleiben und nur die Schulterblätter frei liegen. Während du die Schultern hebst, rolle deinen Oberkörper leicht ein und bewege die Brust in Richtung deiner Knie. Hierbei handelt es sich nur um eine minimale Bewegung. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule bleibt und der untere Rücken nicht von der Matte abhebt. 25 Mal wiederholen und anschließend vor dem nächsten Satz 1 Minute pausieren. Insgesamt 3 Sätze mit 25 Wiederholungen machen.

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Frische Pilzpfanne

Um unsere neue Küche endlich einzuweihen, haben Herr W. und ich uns ans Kochen gemacht. Dafür musste natürlich eines unserer Lieblingsrezepte herhalten: frische Pilzpfanne. So schmackhaft und dabei gesund und fettarm. Das Originalrezept stammt von eatsmarter.de, welches wir jedoch in Mengenangaben und Zutaten nach unserem Geschmack abgewandelt haben. Die Pilzpfanne ist zwar mit anderen Rezepten verglichen etwas komplexer in der Zutatenliste, aber es lohnt sich – versprochen! Wir haben als Beilage Kartoffeln gewählt. Hähnchenbrustfilets als kohlenhydratarme Alternative machen sich aber ebenso gut.
Mit ca. 600kcal pro Person ist die Pilzpfanne mit Kartoffeln ein sehr gehaltvolles, und dabei doch fettarmes und kaloriensparendes Essen! (Ohne Kartoffeln ergibt die reine Pilzpfanne nur ca. 250kcal pro Person)

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Was ihr an Zutaten braucht (für 2 Personen zum Sattessen):

750g Pilze (vorzugsweise gemischt, aber Champignons passen auch sehr gut)
1kg Kartoffeln
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
150ml Gemüsebrühe
100ml Creme fine 15% Fett (als fettarmer und kaloriensparender Sahneersatz)
1 TL Tomatenmark
1 EL Öl
Paprikapulver Rosenscharf
100g Silberzwiebeln (Abtropfgewicht)
Salbei (getrocknet, aus dem Gewürzdöschen)
1 Bund Schnittlauch
Salz und Pfeffer

Und so geht’s:

Kartoffeln schälen, schneiden und kochen. Dann die Pilze putzen und in große Stücke schneiden. Den Knoblauch und die Zwiebel schälen und hacken. Unter mehrmaligen Wenden die Pilze OHNE Fett in der beschichteten Pfanne einige Minuten braun anbraten. Danach das Öl, die Zwiebel und den Knoblauch hinzugeben und weitere 1-2 anschwitzen. Das Tomatenmark und Paprikapulver unterrühren und anschließend die Pilze mit der Gemüsebrühe und der Creme fine begießen. Dann die abgetropften Perl-/Silberzwiebeln dazugeben und alles vor sich hinköcheln lassen, bis die Flüssigkeit zu einer cremigen Soße reduziert ist. Am Ende noch den kleingeschnittenen Schnittlauch und Salbei untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den gekochten Kartoffeln servieren und schmecken lassen! Guten Appetit!

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Tofu – Ein unterschätzter Eiweißlieferant

Ich war 6 Jahre Vegetarierin und habe zugleich Leistungssport betrieben. Oft kam da die entsetzte Frage mit großen Augen: „Wie bekommst du denn da genug Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe wie Eisen? Gerade als Sportlerin?!“
Meine Antwort: „Milchprodukte, Tofu und andere Sojaprodukte! Ist doch völlig ausreichend!“ Wirklich glaubenswürdig erschien das wohl wenigen Personen, daher möchte ich an dieser Stelle mal den Tofu loben.

Tofu besteht aus Soja und enthält somit jede Menge Sojaprotein, das im Vergleich zu anderen pflanzlichen Eiweißen vom Körper viel besser verwertet werden kann. Zudem enthält er die Proteinbestandteile (essentielle Aminosäuren), die der Körper nicht selbst herstellen kann und stellt sich daher als ein sehr geeigneter Eiweißlieferant dar. Im Vergleich zu Fleischprotein zieht der Tofu auch nicht den Kürzeren, da die biologische Verwertbarkeit fast gleich ist. In Kombination mit Getreideprodukten kann das Sojaprotein sogar noch besser vom Körper verwertet werden. 100g Tofu enthält durchschnittlich 15g Eiweiß, 2,5mg Eisen und ist dabei auch noch wunderbar kohlenhydratearm mit nur 1,2g. (Quelle: http://das-ist-drin.de/Aldi-Bio-Tofu-400-g–11118/)
Damit sollte der Mythos, dass Vegetarier nicht genügend Eiweiß und Eisen aus ihrer Nahrung bekommen, nicht bestätigt sein. Wer auf Tofu zurückgreift, sollte da keine Mangelerscheinungen haben – selbst als Sportler nicht!

Nun stellt sich die Frage, ob es sich bei Veganern (die ja auch noch auf tierische Produkte wie Milch und Eier verzichten) genauso positiv verhält. Antwort: Na klar. Das ist zwar eine mühevollere Lebensweise, aber stellt keine Probleme in Verbindung mit Training dar. Tolle vegane Proteinlieferanten sind sowohl Sojaprodukte (auch Sojamilch und -joghurt!), als auch Getreide wie Hafer oder Amaranth, Nüsse und natürlich Hülsenfrüchte.

Geschmacklich ist Natur-Tofu ohne spezielle Zubereitung wirklich nicht der Hit – das gebe ich zu. Ich habe während meiner Vegetarierjahre am liebsten auf geräucherten Tofu zurückgegriffen. Den am besten in Scheiben schneiden und in der Pfanne mit einem Schüsschen Sojasoße anbraten. Macht sich hervorragend zu einem Salat. Im Bioladen und inzwischen auch einigen Supermärkten gibt es auch jede Menge andere Tofuprodukte wie Würstchen oder Bällchen. Die sind oft schon gewürzt und abgeschmeckt. Richtig lecker. Bald findet ihr unter RECIPES auch 1-2 vegetarische Rezept von mir, die ich empfehlenswert für alle Neuvegetarier finde. Aber selbstverständlich dürfen das auch alle anderen Interessierten probieren. Seid gespannt!

Gesunde Grillvariante No.1

Am Wochenende wurde in großer Runde gegrillt. Im Laden sprach mich aber mal wieder kein abgepacktes Grillfleisch an. Alles in Zuckermarinade ertränkt und trotzdem geschmacklos. Somit habe ich mich kurzerhand dazu entschlossen, mir selbst leckere Hähnchenspieße zu machen. Das Rezept ist simpel und trotzdem lecker.

Was ihr für 3 Spieße (ca. 400 kcal) braucht:image5

400g Hähnchenbrustfilets
3 Schaschlikspieße
Sojasoße
Chiliflocken (gibt’s in fast jedem Supermarkt)
Currypulver
Pfeffer

So geht’s:
Wascht die Hähnchenfilets gründlich unter laufenden Wasser, tupft sie mit Küchenrolle trocken und schneidet sie in Stücke. Gebt sie anschließend in eine große Schüssel und beträufelt sie mit Sojasoße. Seid hier ruhig großzügig mit der Soße, sonst schmeckt man am Ende nicht viel davon. Würzt den Hähnchen-Sojamix mit Chiliflocken (je nach Schärfegrad ordentlich rein damit), 1-2 TL Currypulver und frischem Pfeffer. Das alles vermengt ihr dann am besten mit der Hand und stellt die Schüssel anschließend abgedeckt für 1-2 Stunden kalt. Kurz vorm Grillen müsst ihr die einzelnen Hähnchenstückchen nur noch auf die Schaschlikspieße aufspießen und dann kann’s losgehen. Dazu passt gut ein leckerer Rucolasalat mit Cocktailtomaten und Joghurtdressing. Feuer frei und guten Appetit.

Bananenfakten

Warum die Banane krumm ist, kann ich leider nicht erklären. Dafür kann ich euch ein paar FOOD FACTS über die Banane erzählen.

Die Banane ist ein wahrer Held in einer fitten und sportlichen Lebensweise.image6 Sie enthält Kohlenhydrate und wichtige Mineralien wie Kalium und Magnesium, die für ein sportliches und gesundes Leben unabdingbar sind und dabei auch noch die Nerven für den Alltag stärken. Das Beste dabei ist: die Banane ist nicht nur gesund, sondern hat auch noch einen leckeren, süßen Geschmack.

Beliebt ist sie vor allem bei Sportlern, um schnell Kohlenhydrate geliefert zu bekommen. Wichtig ist hierbei jedoch, dass ihr reife Bananen esst. Noch unreife Bananen sind schwerer zu verdauen und stellen daher nicht so schnell die gewünschten Kohlenhydrate für’s Training bereit. Eine durchschnittliche Banane wiegt übrigens ungefähr 120g.

Die ungefähren Nährwerte von 100g Banane sind:

Brennwert: 96kcal
Kohlenhydrate: 20g
davon Zucker: 17,2g
Fett: 0,2g
Eiweiß: 1,2g
Balaststoffe: 1,8g

(Eine genaue Übersicht über die Nährwerte inkl. Mineralien und Vitaminen findest du beispielsweise unter http://www.wikifit.de/kalorientabelle/obst/banane)

 

Rezept: Himbeerquark

So simpel und doch so lecker. Und vor allem perfekt als Eiweißlieferant nach einer Trainingseinheit. Ich liebe diesen Quark und esse ihn immer nach einem intensiven Krafttraining.

Was ihr dafür braucht (Angaben für 1 Portion):image3

250g Magerquark
100g Himbeeren
1 Schluck fettarme Milch
Agavensirup
(ggf. Nüsse)

Und so geht’s:
Den Magerquark in eine kleine Schüssel füllen und mit einem Schluck Milch cremig rühren. Anschließend ungefähr 75g Himbeeren untermischen und leicht zerdrücken, bis der Quark eine rosa Farbe bekommt und den Geschmack der Himbeeren annimmt. Den Quark noch mit einem Spritzer Agavensirup süßen und zum Ende die restlichen Himbeeren unterheben. Fertig! (ca. 200 kcal und 32g Eiweiß)

Wer’s mag, kann auch gerne ein paar Nüsse hinzufügen (erhöhte Kcal- und Eiweißmenge) oder die Himbeeren durch andere Waldfrüchte ersetzen.