Workout at home

Nicht jeder ist in einem Fitnessstudio angemeldet. Oder manchmal hat man einfach keine Lust bei Wind und Wetter das Haus zu verlassen. Daher gibt’s hier heute ein Workout für euch, dass jeder zuhause machen kann. Und das Ganze ohne Hilfsmittel wie Hanteln oder Therabänder. Vor allem ist es für Einsteiger geeignet, da es ein einfacher Ganzkörperplan ist. Aber selbst für Fortgeschrittene ist das Workout eine Alternative, wenn man mal keine Lust hat für das Training das Haus zu verlassen. (Demnächst folgen aber auch noch Übungen mit Therabändern und Hanteln…)

Das Workout besteht aus 7 Übungen à 3 Sätzen. Alles was ihr dafür braucht sind 2 gefüllte 1,5l Wasserflaschen, 1 Yoga-oder Isomatte (im Notfall tut’s auch ein großes Handtuch) und 1 Stuhl. Haltet euch bitte möglichst an die Reihenfolge und die Satzangaben. Da hier größtenteils nur mit eigenem Körpergewicht gearbeitet wird, sind hohe Wiederholungszahlen wichtig um ein effektives Training zu absolvieren.

Übung 1: Liegestütz
Zielmuskel: Großer Brustmuskel
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung: Nimm die Ausgangsposition ein. Achte auf eine gerade Körperlinie und gute Körperspannung. Die erreichst du mit Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Die Hände sollten mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen etwa schulterbreit aufgestellt werden. Nun senke den Oberkörper, indem du die Ellenbogen beugst. Der Brustkorb sollte fast den Boden berühren bzw. die Arme sollten rechtwinklig gebeugt sein (Ellenbogen auf einer Linie mit den Handgelenken). Anschließend stemmst du dich wieder hoch, bis die Arme wieder gestreckt sind. Wiederhole das 15-20 Mal. Danach 1 Minute pausieren und noch 2 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen und 1 Minute Pause machen. Frauen können bei der Übung auch die Knie auf die Matte aufsetzen und die Unterschenkel dabei 90 Grad anwinkeln. Achte aber auch hier auf eine angespannte Körperhaltung.

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Übung 2: Rudern in Bauchlage
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und stelle die Füße auf den Fußspitzen locker auf. Strecke die Arme nach vorne und halte den Kopf mit Blickrichtung auf die Matte. Nun die Arme beugen und die Ellenbogen Richtung Körpermitte ziehen, bis die Hände ungefähr auf Höhe des Kopfes sind. Dann die Arme wieder strecken. Das Ganze 15-20 mal wiederholen, eine Minute pausieren und noch zwei Sätze à 15-20 Wiederholungen machen.

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Übung 3: Liegestütz rücklings
Zielmuskel: Trizeps
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung: Stütze dich mit den Händen seitlich hinter dem Rücken auf der Stuhlkante ab. Die Arme sollten dabei eng am Körper liegen. Die Füße sind auf den Fersen auf dem Boden aufgestellt und die Fußspitzen zeigen nach oben. Die Beine sollten gestreckt und der Bauch angespannt sein. Nun senke langsam den Po mit gestreckten Beinen zum Boden, bis du ihn fast berührst und die Arme im rechten Winkel gebeugt sind. Anschließend stemme dich wieder hoch. Wiederhole das 15-20 Mal. Danach 1 Minute pausieren und noch 2 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen und 1 Minute Pause machen.

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Übung 4:Bizepscurls
Zielmuskel: Bizeps
3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ausführung:
Stelle dich locker mit leicht gebeugten Beinen und je einer 1,5l-Flasche in den Händen hin. Halte die Arme eng am Körper und ebenfalls leicht gebeugt. Die Flaschenköpfe zeigen dabei nach hinten und der Rücken ist gerade. Nun beuge den Unterarm nach oben und drehe dabei die Handflächen zu dir, so dass die Flaschenköpfe nach innen zeigen. Behalte die Oberarme immer eng am Körper und bewege möglichst nur die Unterarme. Die Bewegung sollte nur im Ellenbogen und ohne Schwung stattfinden. Führe anschließend die Flasche langsam wieder in die Ausgangsposition und lasse die Arme dabei leicht gebeugt. Das Ganze 10-15 Mal wiederholen und dann 1 Minute pausieren. Danach noch 2 Sätze mit 1 Minute Pause machen.

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Übung 5: Kniebeugen
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, Unterer Rücken
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
Ausführung:
Stelle dich mit leicht gebeugten Knien schulterbreit hin. Achte auf einen geraden Rücken und richte deinen Blick nach vorne. Nun spanne deinen Körper an, führe deine Arme nach vorne gestreckt auf Brusthöhe. Beuge zugleich deine Knie, bis sie auf einer Höhe mit deinem Po sind. Halte den Rücken immer gerade und lasse den Blick nach vorne gerichtet. Richte dich anschließend wieder auf und lasse die Arme wieder sinken. Wiederhole diese Bewegung 20-25 Mal und halte vor dem nächsten Satz 1 Minute Pause ein. Insgesamt 3 Sätze absolvieren.

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Übung 6: Unterarmstütz
Zielmuskel: Unterer Rücken, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger (Hinterer Oberschenkel), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), Bauchmuskulatur
3 Sätze à 30-60 Sek.
Ausführung: Gehe mit den Knien auf die Matte und lege deine Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebst du mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass dein Körper eine gerade Linie ergibt. Halte die Muskulatur angespannt und bleibe optimalerweise ca. 60 Sekunden (minimum 30 Sekunden) in dieser Position. Anschließend die Hüfte wieder auf der Matte ablegen, 1 Minute Pause machen und den gleichen Ablauf noch 2 mal wiederholen.

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Übung 7: Crunch
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Matte und stelle die Füße auf. Die Knie sollten dabei etwa 90 Grad angewinkelt sein und die Fußspitzen nach vorne zeigen. Kreuze nun die Arme vor der Brust und hebe die Schultern an. Der untere Rücken sollte immer fest auf der Matte liegen bleiben und nur die Schulterblätter frei liegen. Während du die Schultern hebst, rolle deinen Oberkörper leicht ein und bewege die Brust in Richtung deiner Knie. Hierbei handelt es sich nur um eine minimale Bewegung. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule bleibt und der untere Rücken nicht von der Matte abhebt. 25 Mal wiederholen und anschließend vor dem nächsten Satz 1 Minute pausieren. Insgesamt 3 Sätze mit 25 Wiederholungen machen.

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2 Kommentare zu “Workout at home

  1. Das workout is teilweise ganz schön anstrengend. Hast du vielleicht irgendwelche tips wie man liegestütze richtig trainieren kann. Ich glaub ich konnte in meinem leben noch keine. Allerhöchstens einen

    • Wenn das Workout anstrengend ist, dann hast du alles richtig gemacht. Ein Training muss anspruchsvoll sein, damit es was bringt. :)
      Zu den Liegestütz: Hast du die Knie aufgesetzt? Und die Arme breit genug voneinander aufgestellt? Wichtig ist, dass du den Rücken gerade hältst und die Rumpfmuskulatur anspannst. Dadurch wird die Übung schon erleichtert. Und den Blick nicht nach vorne, sondern unten richten. Wenn du erstmal nur eine schaffst, dann mach die eine. Und beim nächsten mal probierst du zwei. Dann drei, dann vier und irgendwann läuft es. Liegestütz ist halt eine tolle Übung, da sie intensiv trainiert. Ich kann demnächst auch gerne noch Alternativübungen dazu zeigen.

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