Workout Bauch-Beine-Po

Bauch-Beine-Po! Ich warne euch lieber vor: böse Muskelkater-Gefahr. Es ist wieder ein Workout, das jeder zuhause oder in der freien Natur machen kann. Besonders ist es also für die Fitnessstudio-Muffel unter euch geeignet.

Das Workout besteht aus 7 Übungen à 3 Sätzen. Alles was ihr dafür braucht ist 1 Yoga-oder Isomatte (im Notfall tut’s auch ein großes Handtuch). Haltet euch wie immer bitte möglichst an die Reihenfolge und die Satzangaben. Da hier nur mit eigenem Körpergewicht gearbeitet wird, sind hohe Wiederholungszahlen wichtig um ein effektives Training zu absolvieren. Die angegeben Wiederholungen sind Richtwerte (die möglichst erreicht werden sollten). Es ist aber wichtig, immer die eigenen körperlichen Möglichkeiten dabei zu beachten!

Übung 1: Kniebeugen
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger (Hinterer Oberschenkel), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), Adduktoren, Unterer Rücken
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
Ausführung:
Stelle dich mit leicht gebeugten Knien schulterbreit hin. Achte auf einen geraden Rücken und richte deinen Blick nach vorne. Nun spanne deinen Körper an, führe deine Arme nach vorne gestreckt auf Brusthöhe. Beuge zugleich deine Knie, bis sie auf einer Höhe mit deinem Po sind. Halte den Rücken immer gerade und lasse den Blick nach vorne gerichtet. Richte dich anschließend wieder auf und lasse die Arme wieder sinken. Wiederhole diese Bewegung 20-25 Mal und halte vor dem nächsten Satz 1 Minute Pause ein. Insgesamt 3 Sätze absolvieren.

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Übung 2: Ausfallschrittkniebeugen
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger , Quadrizeps, Adduktoren, Unterer Rücken
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen pro Bein
Ausführung:
Stelle dich wie bei den Kniebeugen mit leicht gebeugten Knien, geradem Rücken und nach vorne gerichtenem Blick schulterbreit hin. Nun begebe dich tief in den Ausfallschritt, so dass dein vorderes Bein im rechten Winkel auf dem Boden steht und dein hinteres Bein kurz über dem Boden schwebt. Wichtig ist hierbei ein gerader Rücken und das Belasten der Ferse des vorderen Beines. Nun begebe dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung 20-25 Mal. Anschließend das Bein wechseln und nochmal 20-25 Wiederholungen absolvieren. Danach 1 Minute pausieren und noch 2 Sätze à 20-25 Wiederholungen pro Seite machen.

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Übung 3: dynamische Unterarmstütz
Zielmuskel: Unterer Rücken, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Quadrizeps, Bauchmuskulatur
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung: Gehe mit den Knien auf die Matte und lege deine Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebst du mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass dein Körper eine gerade Linie ergibt. Halte die Muskulatur angespannt und bleibe in dieser Position. Währenddessen hebe abwechselnd die Beine, bis du 15-20 Wiederholungen pro Seite absolviert hast. Anschließend die Hüfte wieder auf der Matte ablegen, 1 Minute Pause machen und den gleichen Ablauf noch 2 mal wiederholen.

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Übung 4: Diagonal-Stütz
Zielmuskeln: Beinbeuger, Großer Gesäßmuskel, Unterer Rücken, Vordere Schultermuskulatur
3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite
Ausführung: Knie dich im Vierfüßlerstand auf die Matte. Achte auf einen geraden Rücken und richte den Blick nach unten. Dann strecke dein rechtes Bein und zeitgleich den gegenüberliegenden linken Arm aus, so dass Arm, Rücken und Bein eine Linie bilden. Führe Arm und Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung weitere 20 Mal. Anschließend die andere Seite trainieren. Am Ende des Satzes 1 Minute pausieren, bevor du mit den weiteren 2 Sätzen mit 20 Wiederholungen pro Seite startest.DSC02550 DSC02552


Übung 5: Crunch

Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Matte und stelle die Füße auf. Die Knie sollten dabei etwa 90 Grad angewinkelt sein und die Fußspitzen nach vorne zeigen. Kreuze nun die Arme vor der Brust und hebe die Schultern an. Der untere Rücken sollte immer fest auf der Matte liegen bleiben und nur die Schulterblätter frei liegen. Während du die Schultern hebst, rolle deinen Oberkörper leicht ein und bewege die Brust in Richtung deiner Knie. Hierbei handelt es sich nur um eine minimale Bewegung. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule bleibt und der untere Rücken nicht von der Matte abhebt. 25 Mal wiederholen und anschließend vor dem nächsten Satz 1 Minute pausieren. Insgesamt 3 Sätze mit 25 Wiederholungen machen.

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Übung 6: Klappmesser
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung: Mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken legen. Nun hebe den oberen Rücken und die Beine an, bis die Arme in der Luft eine Parallele zu den Beinen bilden. Langsam wieder in die Ausgangsposition bewegen und den Bewegungsablauf etwa 25 Mal wiederholen, bevor nach 1 Minute Satzpause der nächste Satz beginnt.

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Übung 7: Käfer-Crunch
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 30 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkel die Beine in der Luft 90 Grad an. Berühre mit den Fingern die Schläfen, so dass die Arme im Ellbogen angewinkelt sind. Der untere Rücken bleibt fest auf der Matte liegen, während du den Schultergürtel leicht anhebst. Nun strecke ein Bein in der Luft aus, während du das andere Bein zur Brust ziehst. Gleichzeitig führst du den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie des gebeugten Beines. Dann streckst du das Bein wieder aus, während du den gleichen Bewegungsablauf nun mit der anderen Körperseite machst. Wechsel die Bewegungen der beiden Körperhälften fließend ab, bis du insgesamt 30 Wiederholungen geschafft hast. Dann halte 1 Minute Pause ein, bevor du die nächsten 2 Sätze absolvierst.DSC02567 DSC02568

Beerentraum

Dieser Saft ist perfekt für den Sommer und die Beerensaison. Er löscht den Durst, enthält Vitamin C und ist herrlich erfrischend.
Durch das Vitamin C wird nicht nur unser Immunsystem gestärkt, sondern auch noch Hautunreinheiten entgegen gewirkt. Außerdem enthalten die Beeren ballaststoffreiche Samen, die für eine gute Verdauung sorgen. Aber das Wichtigste an dem Beerentraum ist: Er ist so frisch und lecker! Und dabei auch noch Kalorienarm!

Ich habe mich an einem Rezept aus der „Saftbar“ von Sara Lewis orientiert und die Brombeeren durch Heidelbeeren ersetzt. Nach meinem Beerentraum-Rezept ergibt ein Glas Saft à 300 ml nur ca. 60 kcal!

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Das braucht ihr für die Zubereitung von 1,5 l Beerentraum:

500 g Erdbeeren
250 g Himbeeren
200 g Heidelbeeren
520 ml kaltes Wasser
Eiswürfel nach Bedarf

Und so einfach geht’s:

Die Erdbeeren entstielen und mit den restlichen Beeren in ein hohes Püriergefäß oder eine Schüssel geben. Mit dem Zauberstab glatt pürieren und dabei 520 ml kaltes Wasser untermixen. Alternativ klappt das ganze natürlich hervorragend auch mit einem Mixer: einfach alle Zutaten mit dem Wasser in den Mixer geben und glatt mixen. Den Saft in eine Karaffe oder Flasche gießen. Anschließend ein Glas mit 2-3 Eiswürfeln und Saft füllen und Durst löschen!

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Das glutenfreie Superfood: Chia-Samen

Das Grundnahrungsmittel der alten Maya ist nun auch in Europa angekommen: Chia-Samen. Diese kleinen dunklen Samenkörner aus Südamerika haben den Ruf das neue „Superfood“ zu sein. Ich sag euch: zu Recht!

Die Chia-Samen haben einige positive Eigenschaften. Sie sind glutenfrei (sehr gut für Allergiker), haben eine sättigende Eigenschaft und sind in ihren Nährstoffen richtige Kraftpakete. Sie enthalten beispielsweise 5 mal soviel Kalzium als Milch, 6,5mg Eisen und große Mengen Eiweiß. Mit 17,6g Protein pro 100g liefern Chia-Samen 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Außerdem enthalten die Samenkörner zu 38% Balaststoffe – die gute Verdauung ist euch also gesichert! Eine übersichtliche Nährstofftabelle findet ihr hier.

Ein sehr positiver Nährstoff der Chia-Samen sind die Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf den Cholesterinwert und somit auf den Blutfettwert aus. Zudem beugen sie Diabetes vor und helfen bei Reperaturen von geschädigtem Gewebe. Das ist besonders für Sportler interessant, bei denen sich nach einem intensiven Training gerade ein Muskelkater ankündigt. Und liebe Sportler, diese Samenkörner verlangsamen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker, so dass die Energie länger aufrecht erhalten wird. Somit ist euch eine bessere Ausdauer gegeben.

Geschmacklich sind die Wundersamen eher neutral. Daher lassen sie sich gut in Rezepten verarbeiten, um den gewünschten langanhaltenden Sättigungseffekt zu erzielen. Das kommt auch einer möglichen Gewichtsreduktion zugute.

Zum Schluss noch eine kleine Rezeptidee:
Vermengt 2 EL Chia-Samen mit 100 ml Wasser und lasst sie ca. 10 Minuten quellen. Danach 100 ml fettarmen Naturjoghurt unter das Chiagel rühren und mit einer Handvoll frischen Beeren mischen. Abschließend noch mit Vanille und/oder Agavensirup abschmecken. So habt ihr einen lecker-fruchtigen Chia-Pudding.

Quellen:
http://eatsmarter.de/ernaehrung/news/chia-samen
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/chia-samen.html

Liv’s kleine Vanille-Quark-Frischkäse-Törtchen

Ich freue mich sehr darüber, dass ich euch heute einen Gastbeitrag von Liv von Thank you for eating präsentieren darf. Thank you for eating ist einer meiner absoluten Lieblingsblogs und Liv hat mich schon oft mit ihren Leckereien versorgt. Heute hat sie für euch mal ein leichtes Dessert im Gepäck:

Kleine Vanille-Quark-Frischkäse-Törtchen

Als mich Dinah gefragt hat, ob ich nicht Lust hätte, einen Gastbeitrag auf ihrem Blog zu veröffentlichen, musste ich gar nicht lange überlegen – das ist doch Ehrensache!

Allerdings muss ich zugeben, dass ich ein wenig Bammel hatte, denn anders als bei mir wollte ich bei Dinah nicht mit Zucker und Schoki um mich werfen, sondern zu ihrem Blog und Leitfaden passend, etwas ‚leichtes‘ präsentieren.

Nach ein bisschen hin und her überlegen entschied ich mich dann für kleine Vanille-Quark-Frischkäse-Törtchen mit einem Boden aus Vollkornkeksen und reifen Pfirsichen als Belag! Die kleinen Teilchen kommen ganz ohne Backen aus und sind perfekt für heiße Sommertage.

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Was ihr braucht für 4 Törtchen:

400 g Frischkäse
400 g Magerquark
Mark einer Vanilleschote
Stevia zum Süßen
2 Blatt Gelantine
120 g Vollkornkekse
4 TL weiche Butter
2 Pfirsiche
außerdem: 4 runde Servierringe

 Wie ihr es macht:

1 Für den Boden des Törtchens zerbröselt ihr die Vollkornkekse und vermengt sie gut mit der weichen Butter. Stellt eure Servierringe auf eine Unterlage oder einen großen Teller und teilt die Keksmasse auf alle vier Ringe auf. Drückt sie dann mit den Fingern fest als Boden in die Ringe hinein und lasst alles erst einmal in den Kühlschrank wandern.

2 In der Zwischenzeit lasst ihr die Gelantine einweichen und presst sie anschließend aus, damit sie in einer beschichteten Pfanne bei kleiner Hitze schmelzen kann.
Währenddessen vermengt ihr Frischkäse und Quark mit dem Vanillemark und (je nach dem wie süß ihr es haben wollt), mit Stevia.
Anmerkung: Da es viele verschiedene Aufmachungen von Stevia auf dem Markt gibt, tastet euch bitte Messerspitzenweise vor, bis es euch angenehm süß erscheint.

3 Ist die Gelantine geschmolzen gebt ihr einen Esslöffel Quarkmasse hinzu und rührt ihn glatt. Die Gelantine-Quark-Mischung wandert dann zurück in die Schüssel mit der restlichen Quarkmasse und wird gut untergerührt.

4 Verteilt die Masse auf euren Servierringen, streicht sie glatt und stellt alles für 1-2 Stunden zurück in den Kühlschrank.
Vor dem Servieren schneidet ihr die Pfirsiche in dünne Scheiben. Löst dann eure Törtchen vorsichtig mit einem Messer aus den Servierringen heraus und garniert sie mit den Pfirsichscheiben!

Fertig

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Liebe Dinah, ich hoffe, der Beitrag ist nach deinem Geschmack und ich konnte dir mit den kleinen Törtchen eine Freude machen!

Vielen lieben Dank, dass ich hier zu Gast sein durfte!

 

Zwischenstand Projekt No.2: ALPENRADTOUR

Ich habe gerade überrascht festgestellt, dass es in drei Wochen schon mit dem Rad Richtung Alpen geht. Daher gibt es heute für euch mal die ersten Infos zu der Alpenradtour.

Da mir natürlich auch bei diesem Projekt der ungeplante Ermüdungsbruch meines Fußes in die Quere kam, war bisher leider nicht viel mit Vorbereitung. Geplant war eigentlich, mit Herrn W. regelmäßig lange Touren zu fahren und dabei auch ein paar Berge (soweit man die hier in der Leipziger Umgebung findet) zu bewältigen. Doch da ich Schonung verschrieben bekommen habe, wurde daraus bisher leider nichts. Nur im Alltag und für kurze Strecken wurde mein Rad ausgeführt. Jetzt allerdings ist die Abheilung auf einem guten Weg und ich habe mich das erste Mal wieder für immerhin 15 km in 40 Minuten aufs Rad geschwungen. Kein Vergleich zu den Distanzen, die wir auf der Tour zurücklegen werden, aber wenigstens ein Anfang nach dem Bruch. Ich werde meinen Fuß in den kommenden Wochen langsam auf die erwartete Belastung während 992848_10200578007110588_1808838326_nder Tour vorbereiten.

Nun zu der Tour: Los geht es am 9./10. August mit dem Zug Richtung Rosenheim im südlichen Bayern. Von dort aus werden wir täglich Strecken in Angriff nehmen, die ins Alpenvorland und auch in intensivere Höhenmeter führen. Je nachdem wird auch die Kilometerzahl der Strecken variieren – zwischen 35 und 80 km (wenn alles gut geht…).  Unsere Ziele sind Berghütten, in denen wir gut essen können und einen wunderschönen Ausblick haben. Insgesamt fahren wir ca. an 5-6 Tagen Rad. Mir werden also die Oberschenkel brennen und der Hintern gut wehtun – aber ich freue mich darauf!

Dokumentieren werde ich unsere täglichen Touren natürlich mit der Runtastic App und meinem fantastischen neuen Runtastic-Brustgurt zum Pulsmessen, den mir Herr W. genialerweise zum Geburtstag geschenkt hat. Ich werde euch dann hier als Sport Story die täglichen Auswertungen und Erfahrungen regelmäßig während der Tour „erzählen“. Macht euch sowohl auf Schwärmen und Fluchen, als auch auf Fotos vom leckeren Hüttengaudi-Essen und wunderschönen Ausblicken gefasst.

Vegetarische Paprika-Chili-Bratlinge mit Lauchgemüse

Diese Bratlinge sind super einfach, schnell zubereitet und vegetarisch. Und nicht zu vergessen: Lecker! Gefunden habe ich die Bratlinge-Mischung von bioZentrale bei REWE, von der es verschiedene Sorten wie Kräuter, Soja und Gemüse gibt. Ich habe mich aufgrund meiner Schärfe-Vorliebe für „Paprika-Chili“ entschieden – eine hervorragende Wahl! (Auch andere Supermärkte wie Edeka oder Bioläden haben übrigens Produkte von bioZentrale im Angebot.) Um den Bratlingen noch etwas Frisches an die Seite zu legen, habe ich mich für ein selbstgemachtes, fettarmes Lauchgemüse entschieden. Bei diesem Rezept für 3 Personen ergibt das etwa 500 kcal pro Nase.image(2)

Und das braucht ihr für die Zubereitung (für 3 Personen, insgesamt ca. 12-14 Bratlinge)

1 Packung „bioZentrale Bratlinge Paprika-Chili“ (300g)
500 ml heißes Wasser
800g Lauch
75g Fettarmer Kräuterfrischkäse (15% Fett)
1,5 l Gemüsebrühe
2 El Öl
Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Und so geht’s:

Vermengt die Bratlinge-Mischung in einer Schüssel mit 500 ml aufgekochtem Wasser (gut verrühren) und lasst sie 15-20 Minuten quellen. Währenddessen den Lauch putzen und in Ringe schneiden. In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und den Lauch hinzugeben. Bei mittlerer Hitze ca. 5-10 Minuten köcheln lassen. Die Teigmischung mit den Händen zu Bratlingen formen und in zwei Pfannen mit jeweils 1 El Öl goldbraun anbraten, dabei mehrmals wenden. Die Gemüsebrühe abgießen und im Topf den Frischkäse unter den Lauch rühren. Mit Pfeffer, Salz und Muskat abschmecken. Die Bratlinge mit dem Lauchgemüse servieren und schmecken lassen. Guten Appetit!

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Kalorienverbrauch beim Sport

Die Annahme, dass man 30 Minuten laufen geht und damit die Currywurst mit Pommes abtrainiert, ist leider ein Irrtum. Viele Personen können ihre Kalorienzufuhr und ihren gleichzeitigen Verbrauch beim Sport nicht abschätzen und erzielen daher nicht die gewünschte Kalorienbilanz. Zum Abnehmen benötigt man ein Kalorienminus, während man zum Muskelaufbau etwas mehr Kalorien zu sich nehmen sollte (aber bitte nicht die sahnige Schokotorte…). Hierbei sollte man jedoch beachten, dass das Kaloriendefizit nicht über 500 kcal liegen sollte. Im Falle einer extremeren Minusbilanz schaltet der Körper sonst auf „Notstand“ und speichert Fettzellen. Statt Fettabbau findet dann ein Muskelabbau statt und der Stoffwechsel wird heruntergefahren. Am besten mit 200-300 Kaloriendefizit abnehmen, was dann vielleicht etwas länger dauert, dafür aber gesünder ist und nicht den unerwünschten Jojoeffekt nach sich zieht.
Auch bei einem Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau sollte man nicht mehr als 500 Extrakalorien zu sich nehmen. Sonst gibt es kleine Fettpölsterchen statt straffe Muskeln ;) Vor allem Frauen sind aufgrund des Testosteronmangels sehr anfällig, wenn es um Kalorienüberschuss und Fettspeicherung geht. (Ich weiß, ich finde es auch unfair!)

Doch wie errechne ich mir meine Kalorienbilanz? Ich bin nicht dafür, jede Kalorie einzeln zu zählen. Doch wenn man sich einen ungefähren Überblick über die Nährwerte des eigenen Essens verschafft und dabei auch noch seinen Kalorienverbrauch bei den Sporteinheiten im Blick behält, kann man es ganz gut einschätzen. Nun stellt sich die nächste Frage: Wieviel Kalorien verbrauche ich denn beim Sport? Die Antwort: Das hängt von Geschlecht, Gewicht und Sportart ab. Ich habe euch zur Übersicht mal eine kleine Tabelle mit Durchschnittswerten (!) des Kalorienverbrauchs einer 60kg-Frau und eines 80kg-Mannes erstellt. Die habe ich aus den Angaben dieses Rechners und der Runtastic-App (dazu bald mehr) errechnet.

Kalorienverbrauch Sport

Umso höher das Gewicht ist, umso mehr Kalorien verbraucht man in der gleichen Zeit. Außerdem haben Männer durch den größeren Muskelanteil im Körper einen höheren Kalorienverbrauch. Bitte beachtet, dass diese Tabelle nur Durchschnittswerte enthält. Allgemein ist festzuhalten, dass Sportarten, die mit dem kompletten Körper und im Freien betrieben werden, mehr Kalorien verbrennen als beispielsweise das Fahrradergometer im Fitnessstudio. Außerdem sind natürlich Ausdauersportarten wie Joggen in Hinblick auf die Kalorienbilanz effektiver als Yoga. Das sagt aber nichts über die anderen Vorteile einer Sportart aus. Hauptsache Spaß am Sport!