Workout Bauch-Beine-Po

Bauch-Beine-Po! Ich warne euch lieber vor: böse Muskelkater-Gefahr. Es ist wieder ein Workout, das jeder zuhause oder in der freien Natur machen kann. Besonders ist es also für die Fitnessstudio-Muffel unter euch geeignet.

Das Workout besteht aus 7 Übungen à 3 Sätzen. Alles was ihr dafür braucht ist 1 Yoga-oder Isomatte (im Notfall tut’s auch ein großes Handtuch). Haltet euch wie immer bitte möglichst an die Reihenfolge und die Satzangaben. Da hier nur mit eigenem Körpergewicht gearbeitet wird, sind hohe Wiederholungszahlen wichtig um ein effektives Training zu absolvieren. Die angegeben Wiederholungen sind Richtwerte (die möglichst erreicht werden sollten). Es ist aber wichtig, immer die eigenen körperlichen Möglichkeiten dabei zu beachten!

Übung 1: Kniebeugen
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger (Hinterer Oberschenkel), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), Adduktoren, Unterer Rücken
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
Ausführung:
Stelle dich mit leicht gebeugten Knien schulterbreit hin. Achte auf einen geraden Rücken und richte deinen Blick nach vorne. Nun spanne deinen Körper an, führe deine Arme nach vorne gestreckt auf Brusthöhe. Beuge zugleich deine Knie, bis sie auf einer Höhe mit deinem Po sind. Halte den Rücken immer gerade und lasse den Blick nach vorne gerichtet. Richte dich anschließend wieder auf und lasse die Arme wieder sinken. Wiederhole diese Bewegung 20-25 Mal und halte vor dem nächsten Satz 1 Minute Pause ein. Insgesamt 3 Sätze absolvieren.

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Übung 2: Ausfallschrittkniebeugen
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger , Quadrizeps, Adduktoren, Unterer Rücken
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen pro Bein
Ausführung:
Stelle dich wie bei den Kniebeugen mit leicht gebeugten Knien, geradem Rücken und nach vorne gerichtenem Blick schulterbreit hin. Nun begebe dich tief in den Ausfallschritt, so dass dein vorderes Bein im rechten Winkel auf dem Boden steht und dein hinteres Bein kurz über dem Boden schwebt. Wichtig ist hierbei ein gerader Rücken und das Belasten der Ferse des vorderen Beines. Nun begebe dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung 20-25 Mal. Anschließend das Bein wechseln und nochmal 20-25 Wiederholungen absolvieren. Danach 1 Minute pausieren und noch 2 Sätze à 20-25 Wiederholungen pro Seite machen.

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Übung 3: dynamische Unterarmstütz
Zielmuskel: Unterer Rücken, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Quadrizeps, Bauchmuskulatur
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung: Gehe mit den Knien auf die Matte und lege deine Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebst du mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass dein Körper eine gerade Linie ergibt. Halte die Muskulatur angespannt und bleibe in dieser Position. Währenddessen hebe abwechselnd die Beine, bis du 15-20 Wiederholungen pro Seite absolviert hast. Anschließend die Hüfte wieder auf der Matte ablegen, 1 Minute Pause machen und den gleichen Ablauf noch 2 mal wiederholen.

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Übung 4: Diagonal-Stütz
Zielmuskeln: Beinbeuger, Großer Gesäßmuskel, Unterer Rücken, Vordere Schultermuskulatur
3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite
Ausführung: Knie dich im Vierfüßlerstand auf die Matte. Achte auf einen geraden Rücken und richte den Blick nach unten. Dann strecke dein rechtes Bein und zeitgleich den gegenüberliegenden linken Arm aus, so dass Arm, Rücken und Bein eine Linie bilden. Führe Arm und Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung weitere 20 Mal. Anschließend die andere Seite trainieren. Am Ende des Satzes 1 Minute pausieren, bevor du mit den weiteren 2 Sätzen mit 20 Wiederholungen pro Seite startest.DSC02550 DSC02552


Übung 5: Crunch

Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Matte und stelle die Füße auf. Die Knie sollten dabei etwa 90 Grad angewinkelt sein und die Fußspitzen nach vorne zeigen. Kreuze nun die Arme vor der Brust und hebe die Schultern an. Der untere Rücken sollte immer fest auf der Matte liegen bleiben und nur die Schulterblätter frei liegen. Während du die Schultern hebst, rolle deinen Oberkörper leicht ein und bewege die Brust in Richtung deiner Knie. Hierbei handelt es sich nur um eine minimale Bewegung. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule bleibt und der untere Rücken nicht von der Matte abhebt. 25 Mal wiederholen und anschließend vor dem nächsten Satz 1 Minute pausieren. Insgesamt 3 Sätze mit 25 Wiederholungen machen.

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Übung 6: Klappmesser
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung: Mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken legen. Nun hebe den oberen Rücken und die Beine an, bis die Arme in der Luft eine Parallele zu den Beinen bilden. Langsam wieder in die Ausgangsposition bewegen und den Bewegungsablauf etwa 25 Mal wiederholen, bevor nach 1 Minute Satzpause der nächste Satz beginnt.

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Übung 7: Käfer-Crunch
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 30 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkel die Beine in der Luft 90 Grad an. Berühre mit den Fingern die Schläfen, so dass die Arme im Ellbogen angewinkelt sind. Der untere Rücken bleibt fest auf der Matte liegen, während du den Schultergürtel leicht anhebst. Nun strecke ein Bein in der Luft aus, während du das andere Bein zur Brust ziehst. Gleichzeitig führst du den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie des gebeugten Beines. Dann streckst du das Bein wieder aus, während du den gleichen Bewegungsablauf nun mit der anderen Körperseite machst. Wechsel die Bewegungen der beiden Körperhälften fließend ab, bis du insgesamt 30 Wiederholungen geschafft hast. Dann halte 1 Minute Pause ein, bevor du die nächsten 2 Sätze absolvierst.DSC02567 DSC02568

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