Workout: Starker Rumpf

Ein starker Rumpf ist für eine gute Körperhaltung essentiell. Deswegen habe ich heute ein neues Workout für euch, das sowohl Bauch als auch den unteren Rücken (und nebenbei auch noch den Po) trainiert. Es ist wieder ein Training, das jeder zuhause oder in der freien Natur machen kann.

Das Workout besteht aus 6 Übungen à 3 Sätzen. Alles was ihr dafür braucht ist 1 Yoga-oder Isomatte (im Notfall tut’s auch ein großes Handtuch). Haltet euch wie immer bitte möglichst an die Reihenfolge und die Satzangaben. Da hier nur mit eigenem Körpergewicht gearbeitet wird, sind hohe Wiederholungszahlen wichtig um ein effektives Training zu absolvieren. Die angegeben Wiederholungen sind Richtwerte (die möglichst erreicht werden sollten). Es ist aber wichtig, immer die eigenen körperlichen Möglichkeiten dabei zu beachten!

Übung 1: Arm-Bein-Heben in Bauchlage
Zielmuskeln: Unterer Rücken, Gesäßmuskel, Beinbeuger, kompletter Kapuzenmuskel, hintere Schultermuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung: Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und stelle die Füße auf den Fußspitzen locker auf. Strecke die Arme nach vorne und halte den Kopf mit Blickrichtung auf die Matte. Nun hebe den rechten Arm und das linke Bein. Kurz in der Luft halten und wieder senken. Nun den anderen Arm und rechtes Bein heben. Immer abwechseln und insgesamt 25 Mal wiederholen. Danach eine Pause von 1 Minute einhalten und noch 2 Sätze absolvieren.

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Übung 2: Beinrückheben
Zielmuskeln: Unterer Rücken, Gesäßmuskel, Beinbeuger
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich wieder mit dem Bauch auf die Matte und lege den Kopf auf die angewinkelten Arme ab. Die Füße ausstrecken und die Beine anschließend anheben. (Sollte diese Bewegung mit gestreckten Beinen zu anspruchsvoll sein, kannst du die Beine auch anwinkeln.) Die Beine wieder senken und heben, dabei jedoch nie vollständig auf dem Boden ablegen. Die Bewegung insgesamt 20-25 Mal wiederholen, bevor vor dem nächsten Satz eine einminütige Pause eingehalten wird.

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Übung 3: Beckenlift
Zielmuskeln: Unterer Rücken, Gesäßmuskel, Beinbeuger
3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite
Ausführung:
Mit dem Rücken auf die Matte legen, die Arme nach unten ausstrecken und die Füße aufstellen, so dass die Beine etwa 45 Grad angewinkelt sind. Das linke Bein heben und mit dem Fuß auf das rechte Knie legen. Nun Gewicht auf die Arme verlagern und die Hüfte heben, bis der Körper eine gerade Linie ergibt. Wenn du es etwas anspruchsvoller möchtest, kannst du das linke Bein auch ausstrecken. Anschließend wieder senken ohne die Hüfte auf der Matte abzulegen und die Bewegung etwa 20 Mal pro Seite wiederholen. Nach 1 Minute Pause 2 weitere Sätze absolvieren.

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Übung 4: Unterarmseitstütz
Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Abduktoren
3 Sätze à 30-60 Sekunden
Ausführung:
Lege dich auf die Seite und stütze dich auf dem Unterarm ab. Winkel die Füße an und strecke die Beine. Nun das Gewicht auf den Arm stützen, die Rumpfmuskulatur anspannen und die Hüfte heben, so dass der Körper eine gerade Linie ergibt. 30-60 Sekunden in der Luft halten, bevor du die Hüfte wieder auf der Matte ablegst und nun die andere Seite trainierst. Pausiere danach 1 Minute und wiederhole den Ablauf anschließend 2-mal pro Seite.

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Übung 5: Klappmesser
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung: Mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken legen. Nun hebe den oberen Rücken und die Beine an, bis die Arme in der Luft eine Parallele zu den Beinen bilden. Langsam wieder in die Ausgangsposition bewegen und den Bewegungsablauf etwa 25 Mal wiederholen, bevor nach 1 Minute Satzpause der nächste Satz beginnt.

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Übung 6: Käfercrunch
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 30 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkel die Beine in der Luft 90 Grad an. Berühre mit den Fingern die Schläfen, so dass die Arme im Ellbogen angewinkelt sind. Der untere Rücken bleibt fest auf der Matte liegen, während du den Schultergürtel leicht anhebst. Nun strecke ein Bein in der Luft aus, während du das andere Bein zur Brust ziehst. Gleichzeitig führst du den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie des gebeugten Beines. Dann streckst du das Bein wieder aus, während du den gleichen Bewegungsablauf nun mit der anderen Körperseite machst. Wechsel die Bewegungen der beiden Körperhälften fließend ab, bis du insgesamt 30 Wiederholungen geschafft hast. Dann halte 1 Minute Pause ein, bevor du die nächsten 2 Sätze absolvierst.

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2 Kommentare zu “Workout: Starker Rumpf

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