Vitamin-Smoothie aus Sanddorn und Birne

Im feucht-kühlen Herbst ist unser Immunsystem extrem gefordert. Daher sollten wir unsere Körper mit zahlreichen Vitaminen in der Immunabwehr unterstützen. Es gibt zahlreiche Rezepte mit Zitrone, Orange oder Ingwer. Da ich jedoch leider kein Ingwer-Fan bin, habe ich heute eine andere Vitamin-C-Bombe im Gepäck: Sanddorn! Kombiniert mit ein wenig Birne und Apfel lässt sich die kleine Beere hervorragend zu einem reichhaltigen Vitamin C-Smoothie verarbeiten. Und was ist besser für unsere Immunabwehr als Vitamin C? Ein Glas des Smoothies à 250 ml enthält gerade mal 100 kcal. Gesund, stärkend, ohne Zusatz von Zucker und dabei auch noch herrlich lecker. Das Rezept ist simpel im Einkauf und nicht anspruchsvoll in der Zubereitung. Ihr solltet bei den Säften jedoch darauf achten, dass es Direktsäfte sind. Den Sanddornsaft gibt es im Reformhaus oder von Alnavit bei dm.

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Die food facts zum Sanddorn erzähle ich euch in einem seperaten Beitrag in den kommenden Tagen. Aber lasst euch schon mal soviel sagen: Sanddorn ist eine richtige Vitamin C-Bombe. Die kleinen gelben Beeren enthalten etwa 10mal soviel von dem Vitamin als Zitronen! Mit einem Glas dieses Smoothie habt ihr euren Tagesbedarf an Vitamin C schon fast gedeckt!

Das gehört auf den Einkaufszettel für 750 ml:
250 ml Birnen-Direktsaft
100 ml Sanddorn-Saft
1 mittelgroßer Apfel
1 Birne

Und so mixt ihr den Smoothie:
Den Apfel schälen und gemeinsam mit der Birne entkernen und klein schneiden. In einem Mixer oder mit einem Pürierstab in einem hohen Gefäß zusammen mit den Säften glatt pürieren. Gegebenenfalls noch etwas Birnensaft hinzugeben, wenn der Smoothie zu dickflüssig ist. So simpel und schnell geht’s und dein Immunsystem wird es dir danken! Guten Appetit!

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Training trotz Erkältung?

Ganz klar: Durch regelmäßigen Sport stärkt man sein Immunsystem. Sportler sind deutlich seltener krank. Doch was ist, wenn mich dann doch die Grippe oder Erkältung erwischt, die gerade im Umlauf ist? Stärkt da Sport nicht auch meine Immunabwehr? Oder ist absolute Ruhe angesagt?

Leichtes oder intensives Training – das macht den Unterschied!

Grundsätzlich gilt: Ist der Körper durch einen Infekt angeschlagen, braucht er all seine Kräfte zur Abwehr der Viren oder Bakterien. Persönlich würde ich in diesen Fällen immer von einem Training abraten, denn man riskiert die Verschleppung der Erkältung oder im schlimmsten Fall sogar eine Herzmuskelentzündung. Im Zweifel sollte man am besten einen Arzt um Rat fragen.

Bei leichten Beschwerden wie einer laufenden Nase (die man in der kalten Jahreszeit ja oft mal hat) kann man jedoch ein moderates Training, das nicht zu intensiv und ausdauernd ist, absolvieren. Eine leichte Sporteinheit kann sich sogar positiv auswirken und Energie zurückgeben. Doch auch hier gilt: Bitte kein High Intensity Training durchführen! Auch ein flotter Spaziergang kann gut tun!

Sollten jedoch Symptome wie Schluckbeschwerden, Mandelschmerzen, Husten, Fieber oder ein starker Schnupfen mit entzündeten Nasennebenhöhlen hinzukommen, heißt es absolutes Sportverbot! Der Körper braucht nach einer intensiven Sporteinheit wichtige Kräfte des Immunsystems zur Regeneration der Muskeln. Genau diese Kräfte werden aber zur Bekämpfung und Abwehr von Infekten benötigt. Hier stärkt man den Körper also nicht durch den Sport, sondern schwächt ihn noch mehr.

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Wie lange sollte ich bei Krankheit auf Sport verzichten?

Wenn es sich um eine leichte Erkältung oder Krankheit handelt, darf man wieder trainieren, wenn die Symptome verschwunden sind. Wenn ihr euch wieder gesund und aktiv fühlt, jedoch noch Restsymptome habt, solltet ihr mit dem Sport noch warten.
Wenn die Krankheit von Fieber oder der Einnahme von Antibiotika begleitet wird, dann gilt es länger zu pausieren. Selbst wenn alle Symptome vollständig abgeklungen sind, sollte der Körper noch geschont werden, da er durch die Krankheit und Medikamente sehr geschwächt wurde. Hier kann man auf die Faustregel zurückgreifen, dass der gleiche Zeitraum der Medikamenteneinnahme abgewartet werden sollte. Beispiel: Wenn ich 7 Tage Antibiotika eingenommen habe und mich schon wieder fit fühle, heißt es trotzdem noch weitere 7 Tage warten, bis ich wieder mit dem Training beginne. Bei Fieber sollte frühstens 1 Woche nach dem letzten fiebrigen Tag wieder traininert werden.

Während der Krankheit wirken Trainingsreize eh kaum

Einige von euch kennen das bestimmt: Ihr braucht Sport. Ohne ihn werdet ihr unruhig. Ich selbst fühle mich ohne Sport über einen längeren Zeitraum unausgelastet und unzufrieden. Doch krank ist krank. Der Körper braucht die Ruhe. Ich habe schon oft die Erfahrung gemacht, dass ich zu früh wieder ins Training eingestiegen bin und es mir direkt im Anschluss wieder schlechter ging als zuvor und die Krankheitssymptome zurückkehrten. Für alle, die ebenfalls nicht still sitzen können: Der Körper reagiert während seines geschwächten Zustands eh nicht effektiv auf die gesetzten Trainingsreize. Daher ist es durchaus sinnvoll, sich erst vollständig auszukurieren und anschließend mit moderaten Ausdauereinheiten und langsam steigernden Trainingspensum wieder in den Sport einzusteigen.

 

Herbstliche Fakten: Weißkohl

Der Weißkohl, früher oftmals als „Arme-Leute-Essen“ bezeichnet, ist heutzutage ein beliebtes Gemüse in Herbst und Winter. Sowohl gesundheitlich als auch kulinarisch macht der Kohl was her und gehört somit definitiv zu meinen Gemüsefavoriten in der kalten Jahreszeit.

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Der Weißkohl: Saison, Einkauf und Lagerung

Obwohl dieser runde, helle Kohl als Wintergemüse gilt, wächst er ganzjährig. Ab Herbst jedoch wird er gerne in deftigen Rezepte wie Kohlsuppe, Kohlrouladen oder Coleslaw verwendet und hat daher in der kalten Jahreszeit seine Hauptsaison in der deutschen Küche. Etwas sehr Positives an der ganzjährigen Verfügung des Weißkohls: Man kann immer auf regionale Produkte zurückgreifen und auf Importware verzichten!

Beim Einkauf sollte man auf feste, helle Außenblätter achten. Wenn die Blätter ohne Flecken und noch ganz knackig sind, dann ist der Weißkohl frisch und lecker. An einem kühlen Ort wie Keller oder Kühlschrank kann sich der Kohl bis zu drei Monaten risch halten, so lange er noch nicht angeschnitten ist. Ein bereits angeschnittener Kohl hält sich in Alufolie oder in ein feuchtes Tuch gewickelt im Kühlschrank etwa 2-3 Wochen.

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Der Weißkohl und seine Nährstoffe

Der leicht süß schmeckende Weißkohl, der aber auch das typische deftige Kohlaroma hat, kommt mit vielen gesunden Nährstoffen daher. Perfekt für die Stärkung des Immunsystems in der kalten Jahreszeit!
Der Weißkohl enthält eine dicke Portion Vitamin C – schon 200 g decken unseren Tagesbedarf! Außerdem liefert er Vitamin K, wichtige Mineralstoffe, Magnesium und wertvolles Kalium. Auch mit Eisen und Senfölen kann er dienen, dazu kommen sogenannte Radikalenfänger wie Phenole und Bioflavonoide – die sorgen für den Schutz der Zellen und halten uns jung und knackig, da sie den Alterungsprozess verlangsamen können.

Auf 100 g kommen beim Weißkohl gerade mal 24 kcal – also kann man ruhigen Gewissens zugreifen. Zudem hält der runde Kohl durch den hohen Gehalt an Balaststoffen lange satt und regt die Verdauung an. Besonders für Abnehmwillige eignet sich dieses Gemüse somit hervorragend.

Fazit: Der Weißkohl ist ein gesundes Gemüse, das reich an Nährstoffen und dabei wirklich preiswert im Einkauf ist. Er schmeckt lecker deftig und hält lange satt. Zugreifen!

 

Quellen:
http://www.essen-und-trinken.de/topthemen/specials/kohl/weisskohl.html?eid=1018525
http://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/weisskohl
http://www.brigitte.de/rezepte/kochschule/weisskohl-1048660/

 

Coleslaw

Der amerikanische Coleslaw ist eine klassische und leckere Variante des Kohlsalates. Üblicherweise bereitet man ihn jedoch mit Mayonnaise zu – also so gar nicht figurfreundlich. Ich habe für euch ein Rezept, dass deutlich smarter und fettärmer ist. Das Dressing besteht aus Joghurt und Essig und schmeckt dabei auch noch besser und leichter!
Die Kohlfakten werde ich euch in ein paar Tagen passend zu dem Coleslaw und den herbstlichen Food Facts erzählen. Aber heute gibt es erstmal das Rezept, denn das müsst ihr unbedingt probieren! Pro Portion hat der Salat etwa 200 kcal – also schlagt zu!

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Zutaten für das Coleslaw-Rezept (für 2 Personen als Beilage):

250 g Weißkohl ( etwa 1/4 eines kleinen Kohlkopfes)
150 g Möhren
1 große Zwiebel
150 g fettarmer Naturjoghurt (1,8%)
2 EL Olivenöl
2 EL weißen Balsamico
2 TL Meerrettich
Salz, frischer Pfeffer aus der Mühle
Frisch gehackte Petersilie

Und so schnell geht der Coleslaw:

Den Weißkohl in feine Streifen schneiden und mit dem Öl und etwas Salz vermengen, bis er weich wird.
In einer seperaten Schüssel Joghurt, Zwiebel, Meerrettich, Balsamico, eine Prise Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Die Möhren schälen und auf einer Kastenreibe grob reiben. Unter das Dressing rühren und dieses anschließend zu dem Weißkohl geben. Alles gut miteinander vermischen und gegebenenfalls noch etwas nachwürzen. Den Salat etwa 2-3 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen und vorm Servieren mit der frischen Petersilie garnieren. Guten Appetit!

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Zu welcher Tageszeit trainiere ich am besten?

Wer sich im Training verbessern und optimale Effekte erzielen möchte, sollte den Zeitpunkt seines Trainings bewusst wählen und dabei seinen persönlichen Biorhythmus nicht außer Acht lassen!
Generell gilt, dass der Körper nach dem Aufstehen eher im Fettverbrennungsmodus ist und daher die Fettpölsterchen beim Morgenlauf besser schmelzen können. Der Muskelaufbau und das Ausdauertraining hingegen funktionieren am besten, wenn sich der Körper auf Hochtouren befindet und der Tag schon einige Stunden alt ist.

In einem „normalen“ Biorhythmus ist es daher ideal, sein Muskeltraining auf den frühen Abend zwischen 16 und 19 Uhr zu legen. Die Körperfunktionen laufen dann auf Hochtouren und der Körper ist leistungsfähiger. Puls, Blutdruck und Muskelkraft sowie die Atemfrequenz befinden sich im Tageshoch und führen zu optimalen Trainingseffekten.  Ab 21 Uhr fährt der Körper wieder in den Ruhemodus und bereitet sich auf den Schlaf vor. Bei einem spätabendlichen Training kann man diese Ruhephase stören und somit Schlafprobleme riskieren.

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Der eigene Sport-Biorhythmus – Lerchen- und Eulentypen

Es gibt jedoch Ausnahmen! Man kann zwischen den Lerchen- und Eulentypen unterscheiden, die jeweils sehr unterschiedliche Biorhythmen haben können.
Der Lerchen-Typ ist ein Frühaufsteher, gehört nicht der Gruppe der Morgenmuffel an und bringt somit seine Körperfunktionen schon ab etwa 6-7 Uhr auf Trab. Ab 11 Uhr ist für ihn die optimale Zeit für ein Training. Allerdings nur bis zum Mittagessen, denn danach ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und fährt zwei Stunden lang seine Leistungsfähigkeit herunter. Erst am Nachmittag ab 15/16 Uhr sollte wieder trainiert werden. Ein spätabendliches Training ist zu vermeiden, da der Lerchen-Typ sich in dieser Zeit auf den Schlaf vorbereitet.

Der Eulen-Typ hingegen ist ein Nachtmensch. Morgens schläft er lieber aus und ist in der Früh nicht sonderlich leistungsfähig. Er sollte nicht gegen sein Morgentief antrainieren, sondern die Sporteinheit auf den frühen Abend oder die späteren Stunden verschieben. Aber Achtung: Bitte auf Schlafstörungen achten und gegebenenfalls die Trainingszeit in die früheren Stunden verlegen.

Leider ist der optimale Sportrhythmus oft nicht mit dem Joballtag zu vereinen.  Daher lieber die Trainingseinheiten an den eigenen Rhythmus anpassen, als auf den Sport zu verzichten! Hauptsache Bewegung! Jedoch sollte man den Sport nicht in Stress und Schlafstörungen ausarten lassen. Oft hilft ein fester Trainingsplan, den man in seinen Joballtag einfügt und nicht zu weit in die Abendstunden verlegt.

Ps: Ich glaube, ich bin eindeutig eine Lerche ;)! Welcher Typ seid ihr?

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Herbstlicher Gemüse-Fleisch-Eintopf

Heute gab es auf unserem Mittagstisch einen leckeren Gemüse-Fleisch-Eintopf, der bei den herbstlichen Temperaturen so richtig schön durchwärmt. Er enthält kaum Fett, kommt mit knackigem Gemüse daher und bekommt durch aromatisches Kasseler einen leckeren Geschmack! Man kann den Eintopf natürlich auch vegetarisch kochen – hierfür einfach das Kasselerfleisch weglassen oder durch kleingeschnittene Tofuwiener ersetzen! Orientiert haben wir uns an einem Rezept von Eatsmarter.de, es jedoch nach unserem Geschmack verfeinert.

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Das brauchst du dafür:
Suppengrün (Knollensellerie, Möhren, Lauch, Petersilie)
500 g TK-Blumenkohl
1 l Gemüsebrühe
100g grobe Perlengraupen
200 g Tiefkühlerbsen
200 g Kasseler oder Tofuwiener
2 Frühlingszwiebeln
Muskatnuss, Pfeffer, Salz, Liebstöckel

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Und so kochst du den Eintopf:
Koche die Gemüsebrühe in einem Topf auf und gebe die Perlengraupen hinein. Die Graupen 10 Minuten bei kleiner Flamme kochen lassen und währenddessen Sellerie, Möhren, Lauch und Kasseler in Würfel schneiden und in den Topf geben. Nachdem das Gemüse 5 Minuten geköchelt hat, die Blumenkohlröschen und die Erbsen hinzugeben, aufkochen lassen und weitere 5 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. In der Zeit die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und am Ende in die Suppe geben. Noch einmal kurz aufkochen und schließlich mit Liebstöckel, Muskat, Pfeffer und Salz abschmecken. Mit der kleingehackten Petersilie bestreuen und servieren. So lässt sich der Herbst genießen!

Trinken nicht vergessen!

Schwitzen und Wärme ist die natürliche Reaktion des Körpers auf Bewegung. Um nicht zu dehydrieren, sollte der Flüssigkeitshaushalt des Körpers bei Sporteinheiten ausgeglichen werden. Doch hier gilt das Motto: Nicht übertreiben!

Im normalen Alltag gilt die Faustregel täglich zwischen 1,5 und 2 Litern nichtalkoholischer Getränke zu trinken. Doch wieviel Flüssigkeit sollte man zusätzlich zu sich führen, wenn man Sport treibt? Ganz einfach: Das hängt von Intensität und Dauer der Trainingseinheit ab!

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Bei einem Lauf von etwa 45 Minuten – selbst im Sommer – ist es nicht nötig, extra eine Flasche Trinken mitzunehmen. Erst ab etwa 60 Minuten Ausdauersport ist es ratsam, sich regelmäßig Flüssigkeit zuzuführen und daher ein Getränk einzupacken. Dann aber am besten auf Wasser zurückgreifen, denn stark gesüßte Getränke brauchen bei der Verdauung durch den Magen-Darm-Trakt aufgrund der Zuckeraufspaltung mehr Energie und können dem Körper vorübergehend sogar Wasser entziehen, so dass es einen Leistungseinbruch beim Laufen geben könnte. Das beste isotonische Getränk beim Sport ist natürliches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure und Zitrone oder Ingwer. Erst nach der Trainingseinheit oder bei sehr langen Ausdauereinheiten ab 1 Stunde sollte auf eine Fruchtschorle oder ähnliches zurückgegriffen werden.

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Grundsätzlich gilt: Höre auf deinen Körper! Er kann nicht mehr als 0,8 Liter pro Stunde verwerten und daher ist eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr oft dafür verantwortlich, dass wichtige Mineralien wieder hinausgeschwemmt werden. Wenn der Urin mindestens einmal am Tag fast durchsichtig oder zumindest sehr hell ist, dann ist der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Bei Sporteinheiten sollten die ausgeschwitzte Flüssigkeit und die Mineralien durch die entsprechende Wassermenge kompensiert werden – jedoch hierbei nicht übertreiben. Noch ein Tipp: Eher in kleinen Schlucken und dafür regelmäßig trinken!