Sport und Alkohol – keine gute Kombination

Der Glühweinduft weht uns in der Stadt momentan aus allen Richtungen entgegen und der Honigmet ist auch nicht weit – denn die Weihnachtsmärkte in Deutschland öffnen ihre Tore! Fast jeder denkt sich: Ach, ein Glas Glühwein kann ja nicht schaden. Doch trifft das auch wirklich auf Sportler zu? Was passiert im Körper beim Konsum von alkoholischen Getränken?

Alkohol und seine Wirkung auf den Körper

Grundsätzlich sollte man sich zuerst bewusst machen, dass Alkohol ein Stoffwechselgift ist und bei übermäßigem Konsum süchtig machen kann. Doch gegen ein gelegentliches Gläschen Wein oder Bier ist nichts zu sagen – Sportler sollten sich jedoch bewusst sein, dass der Alkoholkonsum die Trainingserfolge vermindert.

alkohol2

Die Bedeutung von Alkohol für den Sportler

Das Stoffwechselgift entwässert den Körper, was eine Dehydrierung und somit auch das erhöhte Risiko von Krämpfen und Verletzungen und einen verlangsamten Stoffwechsel zur Folge haben kann. Außerdem kann der Körper auf die gesetzten Trainingsreize durch die dehydrierende Wirkung des Alkohols nicht ausreichend reagieren, da die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln nachlässt.

Zudem wird die Ausschüttung der Wachstumshormone durch das Stoffwechselgift um etwa 70% gehemmt, die aber entscheidend für den Aufbau von Muskeln und die Regeneration sind. Außerdem wird durch Alkohol der Cortisolspiegel gesteigert, wodurch der Abbau des Fettgewebes nur mäßig vorangeht und das Stresslevel steigt. Zugleich sinkt der Testosteronspiegel im Körper, sodass der Muskelaufbau gehemmt wird.

Nicht nur die, durch den Konsum von Alkohol, fehlenden Wachstumshormone mindern die Regeneration des Körpers, sondern auch die schlechtere Schlafqualität, die der konsumierte Alkohol zur Folge hat.

image10

Alkohol als Kalorienfalle

Das Stoffwechselgift verringert nicht nur den Trainingserfolg, sondern enthält zudem auch 7 kcal auf 1 Gramm reinen Alkohol (eine Übersichtstabelle über die typischen alkoholischen Partygetränke findet ihr bei hier). Zum Vergleich: 1 g Eiweiß enthält gerade mal 4 kcal! Ein leckeres „Gläschen“ Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt kommt also schon mit etwa 200 kcal daher – nicht gerade ein Schlankmacher, wenn man zugleich auch noch den gehemmten Fettabbau bedenkt.

Fazit

Wenn man nicht gerade ambitioniert hohen Trainingszielen nachjagt, dann muss man auf ein gelegentliches Glas Wein oder Bier nicht verzichten. Forscher fanden sogar heraus, dass ein Glas Rotwein durchaus eine positive Wirkung auf das Herz ausüben kann (die Betonung liegt hier auf „gelegentlich“).
Allgemein ist aber von dem Konsum alkoholischer Getränke vor allem für Sportler abzuraten. Der Alkohol hemmt den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskeln. Zudem wirkt das Stoffwechselgift dehydrierend auf den Körper und erhöht somit das Verletzungsrisiko. Neben dem hohen Kaloriengehalt weist Alkohol auch eine schlafstörende Wirkung auf und erhöht das Stresslevel des Körpers. Der Konsum von alkoholischen Getränken vermindert also den Trainingserfolg der Sportler und wirkt sich negativ auf Körperfunktion aller Personen aus.

 

 

 

 

Soljanka

Soljanka! – ihre Wurzeln hat die scharf-säuerliche Suppe in den osteuropäischen Ländern, doch heutzutage ist sie auch bei uns äußerst beliebt. Soljanka ist gehaltvoll, besteht aus gesunden Zutaten und eignet sich auch hervorragend zur Resteverwertung. Normalerweise wird sie mit fetter Fleischwurst, Salami oder Speck zubereitet, doch ich habe eine schlankere Variante für euch, die der traditionellen in nichts nachsteht.

2

Soljanka – das braucht ihr für 2 Personen zum Sattessen:

400 g Kassler
10-15 saure Gurken plus etwas Gurkenwasser aus dem Glas
500 ml Wasser
2 Paprikaschoten (gelb oder rot)
2 TL Paprikapulver edelsüß
2 Lorbeerblätter
400 g mildes Sauerkraut
2 Dosen à 400 g gestückelte Tomaten
Salz und Pfeffer
1 El Rapsöl

Und so geht die Zubereitung der Soljanka:

Schneidet die Gurken in Scheiben und die Paprika in Rauten. Würfelt das Kassler und erhitzt das Öl in einem großen Topf. Die Paprikastücke etwa 2 Minuten andünsten und mit dem Paprikapulver bestreuen. Das Wasser und die gestückelten Tomaten dazugießen und mit den Lorbeerblättern und etwas Salz würzen. Anschließend das Sauerkraut grob zerkleinern und mit den sauren Gurken, ein wenig Gurkenwasser und den Kasslerwürfeln in den Topf geben. Die Soljanka etwa 15 Minuten köcheln lassen und abschließend noch mit Salz, Pfeffer und Gurkenwasser abschmecken. Guten Appetit!

 

Winterliche Nussfakten: Mandeln

In der Weihnachtszeit kommt man um Mandeln kaum herum, denn viele weihnachtliche Rezepte und Leckerein enthalten die kleinen ovalen Nüsse. Viele Personen machen um die Mandel aufgrund ihres hohen Fettgehalts jedoch einen großen Bogen – leider nicht zurecht! Denn die Nuss ist nicht nur lecker, sondern kann sogar beim Abnehmen helfen!

Die Mandel – Herkunft und Saison

Die Mandel ist die Frucht eines Steinobstbaumes, der bevorzugt in der Mittelmeerregion, in Kalifornien und in Vorder-und Zentralasien wächst. Der Baum ist hitzebeständig, windfest und kommt lange mit Trockenheit zurecht. Er blüht im Februar mit prächtigen weiß- oder rosafarbenen Blüten und ist ab dem Sommermonat Juli zur üppigen Ernte bereit.

Die Nährstoffe der Mandel

mandeln2Wie die meisten Nüsse enthalten auch Mandeln einen hohen Fettanteil von 50-60%. Doch handelt es sich bei dieser Nuss um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel nicht belasten, sondern unterstützen. Zudem liefern Mandeln etwa 20% Eiweiß, wodurch sie zur Deckung des hohen Proteinbedarfs von Sportlern beitragen. In der braunen Schale der Nuss verstecken sich zahlreiche Balaststoffe, die satt machen und unsere Verdauung regulieren. Doch die Mandel kann noch mehr: Sie versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin-E und Vitamin-B und Mineralstoffen wie Eisen, Calcium und Magnesium. Durch das ideale Verhältnis der Nährstoffe wirkt sich der Verzehr von Mandeln über einen längeren Zeitraum positiv auf Cholesterinspiegel und Knochenbau aus und senkt das Diabetesrisiko. Auch die Spurenelemente Zink, Selen und Fluor sind in der Mandel enthalten.

Doch Achtung: Ganze Mandeln immer gut kauen, da sie sonst schwer verdaulich sind. Und ganz wichtig: Bittere Mandeln immer ausspucken, denn es könnte sich um giftige blausäurehaltige Exemplare der Nuss handeln. Für Erwachsene sind geringe Mengen davon zwar nicht bedenklich, für Kinder gelten jedoch schon 5 Bittermandeln als lebensgefährlich.

Mandeln trotz hoher Kalorienzahl?

mandelnMandeln liefern durch ihren hohen Fettgehalt über 500 kcal auf 100 Gramm – sie zählen also nicht gerade zu den Leichtgewichten auf unserer Ernährungsliste. Dennoch sind Mandeln keine Dickmacher, da die Fettsäuren ungesättigt sind und somit unseren Stoffwechsel nicht belasten, sondern regulieren. Das gilt jedoch nicht für die (ich gebe es zu: überaus leckeren!) gebrannten Mandeln, die es auf dem alljährlichen Weihnachtsmarkt zu kaufen gibt. Diese sind durch den enthaltenen Zucker wahre Kalorienbomben, die sich auch gerne auf der Hüfte bemerkbar machen! Diese Weihnachtsleckerei also lieber nur in kleinen Mengen genießen.
Mandeln wirken sich durch ihre Nährstoff-Zusammensetzung positiv auf unsere Blutfettwerte aus und reduzieren die vom Körper ausgeschüttete Insulinmenge. Durch die verringerte Insulinausschüttung können die Fette schlechter in die Zellen eindringen und sich ablagern. Somit unterstützt die Nuss die Gewichtsabnahme oder das Halten des Wunschgewichtes trotz ihrer hohen Kalorienzahl.

Fazit

Mandeln sind tolle Nährstofflieferanten, die trotz hohen Fett- und Kaloriengehalts gut für Gesundheit und Figur sind. Sie eignen sich hervorragend als schlanker Snack, solange sie nicht in ihrer gebrannten Weihnachtsmarktvariante verzehrt werden. Achtung nur bei bitteren Mandeln: Die bitte wieder ausspucken!

Quellen:
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/mandeln.html
http://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/mandeln
http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/mandeln-snack-dich-schlank_aid_13500.html
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_mandeln/

Heiße Schokolade mit Kokos

Heiße Schokolade! Lecker! Doch das soll auch auf die figurfreundliche Art gehen? Aber klar! Diese heiße Schokolade beinhaltet fettarme Kokosmilch und ungezuckerten Kakao – daher kommt sie ganz fettarm und ohne zugesetzten Zucker daher. Eine Tasse à 200 ml hat gerade einmal 100 kcal, also verglichen mit der normalen heißen Schokolade mit Sahne ziemlich kalorienarm. Für mein Rezept habe ich mich von diesem Eatsmarter-Schokoshake inspirieren lassen, es etwas variiert und als Heißgetränk angepasst.

Das benötigt ihr für 1 Tasse heiße Schokolade mit Kokos:

150 ml fettarme Milch (1,5% Fett)
100 ml Kokosmilch (fettarm, 1,9%, gibt es zB im Bioladen)
1 TL ungezuckertes Kakaopulver
bei Bedarf Kokosflocken (die fand Herr W. so gar nicht gut, da er sie nicht mag…)
Ahornsirup (Grad A) nach Belieben

Kakao

Und so rührt ihr die heiße Schokolade fix zusammen:

Erhitzt die Milch mit der Kokosmilch bei kleiner Flamme auf dem Herd. Rührt mit einem Schneebesen das Kakaopulver unter. Während des Erhitzens immer wieder rühren, damit sich keine Haut auf der Milch bildet. Anschließend die heiße Schokolade in eine Tasse füllen und nach Geschmack mit Ahornsirup (Grad A) süßen. Achtet hier darauf, dass ihr Ahornsirup mit Grad A verwendet, denn der schmeckt nicht so stark und gibt dabei der heißen Schokolade aber einen herrlich aromatischen Karamellgeschmack und die benötigte Süße. Wer es nicht so süß mag, lässt den Sirup einfach weg. Abschließend noch mit Kokosflocken garnieren und schmecken lassen. Da kann euch die kalte Jahreszeit nichts mehr anhaben!

Quelle:
http://eatsmarter.de/rezepte/schoko-shake

Dehnübungen Teil 2: Beine und Gesäßmuskel

Das Dehnen sollte für jeden Sportler ein Pflichtprogramm nach einer Trainingseinheit sein – egal ob nach Lauf oder Krafttraining. Achtung jedoch bei starken Muskelschmerzen oder Muskelkater: Hier vorsichtiger dehnen oder darauf verzichten.
Herbert Steffny hat in seinem Buch “Das grosse Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss.” die wichtigsten Gründe für Dehnübungen genannt: Verspannungen und Verhärtungen werden gelöst, die Regeneration des Körpers wird gefördert und die Verletzungsgefahr minimiert, die Beweglichkeit wird insgesamt verbessert und die Durchblutung angeregt.

Dehnprogramm Teil 2

Ich habe mein Dehnprogramm für euch in zwei übersichtliche Workouts unterteilt: Oberkörper und Beine. Heute zeige ich euch Teil 2: Beine und Gesäßmuskel.
Bitte absolviert 2 Sätze pro Übung, führt sie ruhig und kontrolliert durch und haltet sie jeweils 30-60 Sekunden pro Seite. Alles was ihr dafür braucht ist eine Yogamatte und ein Stuhl.

Quadrizeps (Oberschenkel Vorderseite)
Stelle dich stabil hin und positioniere deine Beine parallel zueinander. Nun beuge das rechte Bein und greif mit der rechten Hand an das Handgelenk. Ziehe den Fuß in Richtung Gesäß und achte auf einen geraden Rücken. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zu dem linken Bein bleiben und der Fuß angewinkelt sein. Halte die Position für 30-60 Sekunden, während du in der Vorderseite deines rechten Oberschenkels ein starkes Ziehen verspürst, und wechsele dann das Bein. Nach einer kurzen Pause auf beiden Seiten wiederholen.

DSC02632

 

Beinbeuger (Oberschenkel Rückseite) und Wade
Gehe mit schulterbreit aufgestellten Beinen leicht in die Knie und strecke das rechte Bein mit angezogener Fußspitze nach vorne aus. Stütze dich mit den Händen auf deinen Oberschenkel und beuge dich mit geradem Rücken leicht nach vorne, bis du ein starkes Ziehen in der Rückseite des Oberschenkels spürst. Die Übung halten und dann das andere Bein dehnen. Anschließend kurz pausieren und die Übung erneut auf beiden Seiten absolvieren.

DSC02637

Beinbeuger (Oberschenkel Rückseite) und Rückenstrecker
Diese Übung kennt ihr ja schon aus Teil 1 des Dehnprogramms, da sie sowohl den unteren Rücken, als auch den Beinbeuger dehnt.
Stelle dich erneut stabil auf die Matte. Diese Übung wird leichter, umso weiter die Beine auseinander stehen. Solltest du also schon recht beweglich und dehnbar sein, kannst du die Beine schon möglichst nah aneinander positionieren. Nun beuge dich vor und versuche die Fingerspitzen vor deinen Füßen so nah wie möglich an die Matte zu führen. Wenn du ein starkes Ziehen im unteren Rücken und den Oberschenkelrückseiten verspürst, halte die Position wieder für 30-60 Sekunden, bevor du die Übung nach einer kurzen Pause wiederholst.

DSC02651

Adduktoren (Oberschenkel-Innenseiten)
Setze dich im Lotussitz auf die Matte. Halte den Rücken gerade und umfasse deine Fußgelenke mit den Händen. Nun ziehe die Füße so nah wie möglich an den Körper und bewege die Knie immer weiter Richtung Boden, bis das Ziehen in den Adduktoren deutlich zu spüren ist, du aber noch stabil und aufrecht sitzen kannst. Halte die Position für 30-60 Sekunden und pausiere anschließend. Die Übung noch einmal absolvieren.

DSC02641

Gesäßmuskel und Abduktoren (Oberschenkel-Außenseiten)
Lege dich mit dem Rücken auf die Yogamatte und ziehe die Beine angewinkelt an. Positioniere das linke Fußgelenk auf das rechte Knie und umfasse den rechten Oberschenkel mit den Händen. Ziehe den Oberschenkel nun in Richtung Oberkörper, sodass du ein starkes Ziehen in Po und Abduktoren spürst. Nach 30-60 Sekunden das Bein wechseln. Nach einer anschließenden Pause die Übung auf beiden Seiten wiederholen.

DSC02646

Dehnübungen Teil 1: Arme, Brust und Rücken

Das Dehnen sollte für jeden Sportler ein Pflichtprogramm nach einer Trainingseinheit sein – egal ob nach Lauf oder Krafttraining. Achtung jedoch bei starken Muskelschmerzen oder Muskelkater: Hier vorsichtiger dehnen oder darauf verzichten.
Herbert Steffny hat in seinem Buch „Das grosse Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss.“ die wichtigsten Gründe für Dehnübungen genannt: Verspannungen und Verhärtungen werden gelöst, die Regeneration des Körpers wird gefördert und die Verletzungsgefahr minimiert, die Beweglichkeit wird insgesamt verbessert und die Durchblutung angeregt.

Dehnprogramm Teil 1

Ich habe mein Dehnprogramm für euch in zwei übersichtliche Workouts unterteilt: Oberkörper und Beine. Heute zeige ich euch Teil 1: Arme, Brust und Rücken. Teil 2 folgt demnächst.
Bitte absolviert 2 Sätze pro Übung, führt sie ruhig und kontrolliert durch und haltet sie jeweils 30-60 Sekunden pro Seite. Alles was ihr dafür braucht ist eine Yogamatte und ein Stuhl.

Trizeps
Stelle dich schulterbreit und stabil auf die Matte. Beuge den rechten Arm über dem Kopf und umfasse den Ellenbogen mit der linken Hand. Nun ziehe an dem Ellenbogen, bis du in deinem rechten Trizeps ein starkes Ziehen spürst. Halte die Position 30-60 Sekunden und wechsel anschließend die Seite. Nach einer kurzen Pause die Übung auf beiden Seiten wiederholen.

DSC02639

Brust und Bizeps
Nehme wieder einen stabilen und schulterbreiten Stand ein. Breite die Arme seitlich aus und drehe die Handflächen nach oben. Ziehe nun die Arme nach hinten, bis du in der Brust ein starkes Ziehen verspürst. Diese Position erneut für 30-60 Sekunden halten und nach einer kurzen Pause wiederholen.

DSC02650

Nackenmuskulatur
Im stabilen Stand den Kopf nach rechts neigen und die linke Hand zugleich anwinkeln. Die Schultern nach unten drücken und den Kopf so weit neigen, bis es seitlich im Nacken stark spannt. Wieder für 30-60 Sekunden verharren und dann die Seite wechseln. Nach einer kurzen Pause die Übung für beide Seiten wiederholen.

DSC02620

Obere Rückenmuskulatur (Latissimus)
Positioniere dich vor einen Stuhl, stelle dich stabil und schulterbreit hin und bücke dich vorwärts. Umfasse dabei die Stuhllehne mit den Händen und drücke deinen Rücken durch. Du solltest nun im oberen Rücken das starke Ziehen spüren und die Position halten. Absolviere eine kurze Pause und wiederhole die Übung.

DSC02623

Untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker)
Stelle dich erneut stabil auf die Matte. Diese Übung wird leichter, umso weiter die Beine auseinander stehen. Solltest du also schon recht beweglich und dehnbar sein, kannst du die Beine schon möglichst nah aneinander positionieren. Nun beuge dich vor und versuche die Fingerspitzen vor deinen Füßen so nah wie möglich an die Matte zu führen. Wenn du ein starkes Ziehen im unteren Rücken und den Oberschenkelrückseiten verspürst, halte die Position wieder für 30-60 Sekunden, bevor du die Übung nach einer kurzen Pause erneut absolvierst.

DSC02651

 

 

Vegane/Vegetarische Tomatensuppe mit Tofubällchen

Dieses Rezept ist einfach lecker. Frische Tomatensuppe mit Einlage – und das sogar vegetarisch oder bei Wahl auch vegan! Die Tofubällchen sind schnell gemacht und die Suppe ist wirklich einfach in der Zubereitung. Insgesamt benötigt man für die Zubereitung dieses Rezepts gerade einmal 30-40 Minuten. So schnell geht frisches und gesundes Kochen – wer braucht da schon Tütensuppen?

Mein Rezept für die Tomatensuppe mit Tofubällchen ergibt insgesamt nur 400 kcal pro Person und ist Low Carb! Ich habe mich für die Suppe und die Bällchen an zwei verschiedene Anleitungen von Eatsmarter gehalten, sie kombiniert und nach meinem Geschmack etwas verändert. Und liebe Fleischesser: Wer kein Tofu mag, kann selbstverständlich auch Fleischbällchen machen! ;)

image4

Zutaten für die Tomatensuppe mit Tofubällchen (2 Personen zum Sattessen):

Für die Suppe:
1200 ml gestückelte Tomaten (3 Dosen à 400 ml)
500 ml Gemüsebrühe
100 ml Sojacreme (vegan) oder Creme fine 15% Fett (für die Nicht-Veganer)
3 Stiele frischer Basilikum
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
1 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Prise Cayennepfeffer

Für die Tofubällchen (18 Stk):
200 g Räuchertofu
1 EL Mehl
1 EL Sojasauce
1 handvoll frischer Basilikum
1/2 TL Currypulver
1 Prise Salz
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe

image3

So einfach geht’s:

Als erstes werden die Tofubällchen vorbereitet: Schäle die Zwiebel und Knoblauch und hacke beides grob. Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und zusammen mit Zwiebel und Knoblauch in eine Küchenmaschine geben. Die restlichen Zutaten für die Tofubällchen hinzugeben und alles in der Küchenmaschine zerkleinern, bis eine feine Masse entsteht. Aus der homogenen und leicht klebrigen Tofumasse mit den Händen 18 kleine Bällchen formen und auf ein Brett legen.

image
Nun für die Suppe die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein schneiden. In einem Topf das Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch glasig dünsten. Die gestückelten Tomaten, die Basilikumstiele und die Gemüsebrühe hinzugeben und aufkochen lassen. Die Suppe 15 Minuten köcheln lassen und anschließend die Kräuter entfernen. Die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren und die Sojacreme bzw. Creme fine unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken und anschließend die Tofubällchen vorsichtig hineingeben. Die Suppe sollte nun noch einmal etwa 5 Minuten bei niedriger Hitze auf dem Herd ziehen, damit die Tofubällchen erhitzt werden. Fertig!

image2

 

Rezeptquellen:
http://eatsmarter.de/rezepte/tofu-baellchen-mit-gemuese
http://eatsmarter.de/rezepte/tomatensuppe-smarter