Dehnübungen Teil 1: Arme, Brust und Rücken

Das Dehnen sollte für jeden Sportler ein Pflichtprogramm nach einer Trainingseinheit sein – egal ob nach Lauf oder Krafttraining. Achtung jedoch bei starken Muskelschmerzen oder Muskelkater: Hier vorsichtiger dehnen oder darauf verzichten.
Herbert Steffny hat in seinem Buch „Das grosse Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss.“ die wichtigsten Gründe für Dehnübungen genannt: Verspannungen und Verhärtungen werden gelöst, die Regeneration des Körpers wird gefördert und die Verletzungsgefahr minimiert, die Beweglichkeit wird insgesamt verbessert und die Durchblutung angeregt.

Dehnprogramm Teil 1

Ich habe mein Dehnprogramm für euch in zwei übersichtliche Workouts unterteilt: Oberkörper und Beine. Heute zeige ich euch Teil 1: Arme, Brust und Rücken. Teil 2 folgt demnächst.
Bitte absolviert 2 Sätze pro Übung, führt sie ruhig und kontrolliert durch und haltet sie jeweils 30-60 Sekunden pro Seite. Alles was ihr dafür braucht ist eine Yogamatte und ein Stuhl.

Trizeps
Stelle dich schulterbreit und stabil auf die Matte. Beuge den rechten Arm über dem Kopf und umfasse den Ellenbogen mit der linken Hand. Nun ziehe an dem Ellenbogen, bis du in deinem rechten Trizeps ein starkes Ziehen spürst. Halte die Position 30-60 Sekunden und wechsel anschließend die Seite. Nach einer kurzen Pause die Übung auf beiden Seiten wiederholen.

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Brust und Bizeps
Nehme wieder einen stabilen und schulterbreiten Stand ein. Breite die Arme seitlich aus und drehe die Handflächen nach oben. Ziehe nun die Arme nach hinten, bis du in der Brust ein starkes Ziehen verspürst. Diese Position erneut für 30-60 Sekunden halten und nach einer kurzen Pause wiederholen.

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Nackenmuskulatur
Im stabilen Stand den Kopf nach rechts neigen und die linke Hand zugleich anwinkeln. Die Schultern nach unten drücken und den Kopf so weit neigen, bis es seitlich im Nacken stark spannt. Wieder für 30-60 Sekunden verharren und dann die Seite wechseln. Nach einer kurzen Pause die Übung für beide Seiten wiederholen.

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Obere Rückenmuskulatur (Latissimus)
Positioniere dich vor einen Stuhl, stelle dich stabil und schulterbreit hin und bücke dich vorwärts. Umfasse dabei die Stuhllehne mit den Händen und drücke deinen Rücken durch. Du solltest nun im oberen Rücken das starke Ziehen spüren und die Position halten. Absolviere eine kurze Pause und wiederhole die Übung.

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Untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker)
Stelle dich erneut stabil auf die Matte. Diese Übung wird leichter, umso weiter die Beine auseinander stehen. Solltest du also schon recht beweglich und dehnbar sein, kannst du die Beine schon möglichst nah aneinander positionieren. Nun beuge dich vor und versuche die Fingerspitzen vor deinen Füßen so nah wie möglich an die Matte zu führen. Wenn du ein starkes Ziehen im unteren Rücken und den Oberschenkelrückseiten verspürst, halte die Position wieder für 30-60 Sekunden, bevor du die Übung nach einer kurzen Pause erneut absolvierst.

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2 Kommentare zu “Dehnübungen Teil 1: Arme, Brust und Rücken

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