Dehnübungen Teil 2: Beine und Gesäßmuskel

Das Dehnen sollte für jeden Sportler ein Pflichtprogramm nach einer Trainingseinheit sein – egal ob nach Lauf oder Krafttraining. Achtung jedoch bei starken Muskelschmerzen oder Muskelkater: Hier vorsichtiger dehnen oder darauf verzichten.
Herbert Steffny hat in seinem Buch “Das grosse Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss.” die wichtigsten Gründe für Dehnübungen genannt: Verspannungen und Verhärtungen werden gelöst, die Regeneration des Körpers wird gefördert und die Verletzungsgefahr minimiert, die Beweglichkeit wird insgesamt verbessert und die Durchblutung angeregt.

Dehnprogramm Teil 2

Ich habe mein Dehnprogramm für euch in zwei übersichtliche Workouts unterteilt: Oberkörper und Beine. Heute zeige ich euch Teil 2: Beine und Gesäßmuskel.
Bitte absolviert 2 Sätze pro Übung, führt sie ruhig und kontrolliert durch und haltet sie jeweils 30-60 Sekunden pro Seite. Alles was ihr dafür braucht ist eine Yogamatte und ein Stuhl.

Quadrizeps (Oberschenkel Vorderseite)
Stelle dich stabil hin und positioniere deine Beine parallel zueinander. Nun beuge das rechte Bein und greif mit der rechten Hand an das Handgelenk. Ziehe den Fuß in Richtung Gesäß und achte auf einen geraden Rücken. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zu dem linken Bein bleiben und der Fuß angewinkelt sein. Halte die Position für 30-60 Sekunden, während du in der Vorderseite deines rechten Oberschenkels ein starkes Ziehen verspürst, und wechsele dann das Bein. Nach einer kurzen Pause auf beiden Seiten wiederholen.

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Beinbeuger (Oberschenkel Rückseite) und Wade
Gehe mit schulterbreit aufgestellten Beinen leicht in die Knie und strecke das rechte Bein mit angezogener Fußspitze nach vorne aus. Stütze dich mit den Händen auf deinen Oberschenkel und beuge dich mit geradem Rücken leicht nach vorne, bis du ein starkes Ziehen in der Rückseite des Oberschenkels spürst. Die Übung halten und dann das andere Bein dehnen. Anschließend kurz pausieren und die Übung erneut auf beiden Seiten absolvieren.

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Beinbeuger (Oberschenkel Rückseite) und Rückenstrecker
Diese Übung kennt ihr ja schon aus Teil 1 des Dehnprogramms, da sie sowohl den unteren Rücken, als auch den Beinbeuger dehnt.
Stelle dich erneut stabil auf die Matte. Diese Übung wird leichter, umso weiter die Beine auseinander stehen. Solltest du also schon recht beweglich und dehnbar sein, kannst du die Beine schon möglichst nah aneinander positionieren. Nun beuge dich vor und versuche die Fingerspitzen vor deinen Füßen so nah wie möglich an die Matte zu führen. Wenn du ein starkes Ziehen im unteren Rücken und den Oberschenkelrückseiten verspürst, halte die Position wieder für 30-60 Sekunden, bevor du die Übung nach einer kurzen Pause wiederholst.

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Adduktoren (Oberschenkel-Innenseiten)
Setze dich im Lotussitz auf die Matte. Halte den Rücken gerade und umfasse deine Fußgelenke mit den Händen. Nun ziehe die Füße so nah wie möglich an den Körper und bewege die Knie immer weiter Richtung Boden, bis das Ziehen in den Adduktoren deutlich zu spüren ist, du aber noch stabil und aufrecht sitzen kannst. Halte die Position für 30-60 Sekunden und pausiere anschließend. Die Übung noch einmal absolvieren.

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Gesäßmuskel und Abduktoren (Oberschenkel-Außenseiten)
Lege dich mit dem Rücken auf die Yogamatte und ziehe die Beine angewinkelt an. Positioniere das linke Fußgelenk auf das rechte Knie und umfasse den rechten Oberschenkel mit den Händen. Ziehe den Oberschenkel nun in Richtung Oberkörper, sodass du ein starkes Ziehen in Po und Abduktoren spürst. Nach 30-60 Sekunden das Bein wechseln. Nach einer anschließenden Pause die Übung auf beiden Seiten wiederholen.

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Ein Kommentar zu “Dehnübungen Teil 2: Beine und Gesäßmuskel

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