Tipps für das Training im Winter

Wenn der Winter mit Schnee, Wind und Kälte in der Heimat ankommt, hängen einige Menschen die Sportschuhe an den Nagel und warten auf den Frühling, um wieder draußen zu trainieren. Wer aber die folgenden Tipps beachtet, kann auch beruhigt im Winter draußen trainieren, somit das Immunsystem stärken und den Körper fit halten. Bei absolutem Schneesturm gibt es zudem zur Not immer noch das Fitnessstudio – es gibt also keine Ausreden für Bewegungsmuffel!

Training im Winter – was ist zu beachten?

Bei winterlichem Schmuddelwetter fällt die Motivation manchmal durchaus schwer, in der Natur Sport zu machen. Doch mit der richtigen Kleidung, einer guten Routenwahl und der korrekten Einstellung kann das Training bei Schnee richtig Spaß machen. Somit werden über die kalte Jahreszeit nicht die mühsam antrainierten Muskeln abgebaut und der Winterspeck hat keine Chance!

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1. Die richtige Kleidung

Wie schon in dem Beitrag zur richtigen Laufbekleidung im Herbst (klick) beschrieben, ist die richtige Kleidungswahl eines der wichtigsten Kriterien für das Training bei kalten Temperaturen. Am geeignesten ist Funktionskleidung, die atmungsaktiv ist und den Schweiß nach außen transportiert. Im Winter sollte man auch auf Funktionsunterwäsche zurückgreifen, damit Blase und Nieren nicht auskühlen. Zum Schutz der Muskeln und Sehnen tragen lange Laufsocken bei. Zudem sollten die lange Funktionshose und das langärmelige Funktionsshirt möglichst eng anliegend sein, da sich sonst Kältebrücken unter der Kleidung bilden können. Der Sportler friert dadurch schneller und das Erkältungsrisiko wird deutlich erhöht.

Über das Shirt sollte man am besten noch eine wind- und wasserfeste Laufjacke ziehen – ein dicker Pulli ist nicht unbedingt nötig, solange man bei der Jacke auf gutes Funktionsmaterial zurückgreift. Baumwolle ist bei den feuchtkalten Temperaturen keine gute Wahl! Also lieber auf das altbekannte Zwiebelprinzip mit Funktionskleidung setzen, statt auf den dicken Baumwollpulli.
Kopf und Hände sollten bei hohen Minusgraden durch Mütze und Laufhandschuhe geschützt werden.

2. Atmung, Aufwärmen und Dehnung

Im Winter ist es wichtig, dass man sich noch sorgfältiger aufwärmt und nach dem Sport dehnt. Investiere etwas mehr Zeit in das Warm-Up, somit minimierst du das Verletzungsrisiko! Durch die Kälte brauchen der Körper und seine Muskeln mehr Zeit um warmzulaufen – diese Zeit sollten wir ihm geben! Ebenso wichtig ist ein gute Dehnung nach dem Training – schaut euch doch hierfür nochmal meine Dehnungsprogramme Teil 1 und 2 (klick) an.

Viele Sportler kennen bestimmt das Phänomen, dass die kalte Luft beim Atmen in der Lunge richtig weh tut. Daher sollte man bei der Atmung darauf achten, dass man durch die Nase atmet und die kalte Luft dadurch anfeuchtet und wärmt.

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3. Die Wahl der Laufstrecke oder des Trainingsortes

Da es im Winter leider schon früh dunkel wird, lässt es sich leider oft nicht vermeiden im Dunkeln zu trainieren. Um das Verletzungsrisiko durch schlechte Sicht zu minimieren und sich zugleich sicher zu fühlen, sollte man sich einen beleuchteten Parkweg oder Sportplatz suchen oder auch in der Gruppe trainieren. Bei schlechter Sicht übersieht man mal schnell eine Eisfläche oder ein Schlagloch und schon verletzt man sich. Daher kann man sich zusätzlich auch Gedanken über eine Stirnleuchte oder eine kleine Handtaschenlampe machen. Zudem sollte die Trainingskleidung einige Reflektorenstreifen haben, damit man im Autoverkehr besser gesehen wird.

4. Den Winterblues bekämpfen und Motivation gewinnen

Durch kürzere Tage und weniger Sonnenlicht im Winter ist der Melatonin-Spiegel im Körper erhöht. Das „Nachthormon“ sorgt in unserem normalen Tagesrhythmus für eine gesunde Müdigkeit in den Abendstunden. Durch das fehlende Licht im Winter bleibt das Melatonin jedoch auch tagsüber recht aktiv und wir fühlen uns schneller schlapp, müde und unmotiviert. Der sogenannte Winterblues-Effekt lässt sich jedoch durch frische Luft und Bewegung bekämpfen. Durch die frische Luft senkt man den Melatonin-Spiegel und kann durch die Bewegung zugleich den Seratonin-Spiegel erhöhen. Das „Glückshormon“ hebt die Stimmung, senkt den Appetit, lindert Schmerzen und gibt uns ein besseres Allgemeinbefinden.
Wer also regelmäßig draußen trainiert, bekämpft den Winterblues und die fehlende Motivation. Somit ist nach den ersten Kämpfen gegen den inneren Schweinehund der Winterblues besiegt und der regelmäßige Sport in der kalten Jahreszeit fällt deutlich leichter. Zusätzlich hilft der Verzehr von frischem, saisonalem Obst und Gemüse.

 

 

Walnuss-Rucola-Salat mit Himbeerdressing und frischem Parmesan

Diesen Salat gab es bei uns als Vorspeise an Weihnachten, denn er lässt sich super schnell zubereiten und liegt wunderbar leicht im Magen. Außerdem haben Walnüsse (klick) gerade Saison und harmonieren sehr gut mit dem Himbeeraroma und dem nussigen Rucolageschmack. Für die Zubereitung benötigt ihr gerade mal 5 Minuten!
Den Himbeerbalsamessig habe ich auf dem Leipziger Weihnachtsmarkt erstanden, ihr findet ihn jedoch auch in Feinkostläden, bei „Vom Fass“, inzwischen auch in vielen Supermärkten oder im Biomarkt.

Walnuss-Rucola-Salat mit Himbeerdressing und frischem Parmesan

Zutaten für 4 Portionen Walnuss-Rucola-Salat mit Himbeerdressing und frischem Parmesan

50 ml Himbeerbalsamessig (3% Säure)
30 ml Olivenöl
200 g Rucola
100 g Parmesan am Stück
100 g Walnusskerne
frischer Pfeffer aus der Mühle
Salz

Und so bereitet ihr den Salat in 5 Minuten zu:

Den Rucola gründlich waschen und in einer Salatschleuder trocken schleudern. Das Öl und den Himbeerbalsamessig in einer großen Schüssel mischen und etwas frischgemahlenen Pfeffer und eine Prise Salz dazugeben. Den Rucola in die Schüssel geben und mit den Händen gründlich mit dem Dressing vermengen. Den Salat auf 4 Teller verteilen und auf jede der Portionen je 25 g Walnusskerne geben. Mit einem Gemüseschäler den Parmesan in feine Scheiben hobeln und den Käse auf die 4 Teller verteilen. Abschließend auf jede Salatportion noch etwas frischen Pfeffer mahlen. Fertig!

 

 

Mandel-Basilikum-Pesto

Dieses Pesto ist schnell und einfach zubereitet. In dem enthaltenen Olivenöl stecken wertvolle Fettsäuren und die reichhaltigen Inhaltsstoffe der Mandel. (klick)

Das Pesto passt hervorragend zu jeder Art von Pasta – mein Favorit sind dazu jedoch die klassischen Spaghetti. Mit einem großen Schluck Olivenöl bedeckt und gekühlt, sollte sich das Pesto in einem Weckglas etwa 2-3 Wochen halten. Beim Öffnen einfach noch einmal mit dem Öl verrühren und genießen! Das Rezept habe ich bei EatSmarter gefunden.

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Das benötigt ihr für 4 kleine Gläser Mandel-Basilikum-Pesto:

80 g geschälte und gemahlene Mandeln
4 Knoblauchzehen
250 ml Ölivenöl (plus ein paar Schlucke zum Bedecken im Glas)
4 Handvoll frisches Basilikum
60 g frischgeriebener Parmesan
Zitronensaft einer 1/2 Zitrone
Salz und Pfeffer

Und so einfach bereitet ihr das Mandel-Basilikum-Pesto zu:

Basilikum waschen, die Blätter abzupfen und mit den Mandeln in die Küchenmaschine oder den Mixer geben. Die geschälten Knoblauchzehen hinzufügen und alles fein pürieren. Während des Pürierens das Öl in einem feinen Strahl dazugießen, bis eine sämige Masse entstanden ist. Den geriebenen Parmesan unterrühren und mit einigen Spritzern Zitronensaft, Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Anschließend auf 4 Gläser verteilen, jeweils mit einer dünnen Schicht Olivenöl bedecken und gut verschließen. Danach kühl stellen. Bon Appetit!

 

Birnenfakten

Die Birne gehört neben dem Apfel zu den beliebtesten Obstsorten der Deutschen. Besonders zur Weihnachtszeit findet man sie gerne in Salaten, Nachtischen oder zu Wildgerichten.

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Die Birne – Herkunft, Saison und Verwendung

Zugehörig zu den Rosengewächsen ist die Birne ein Kernobst. Weltweit gibt es etwa 2000 Sorten der süßen Frucht, wobei Abate Fetel, Gute Luise und Williams Christ am beliebtesten sind. Der Birnbaum wächst nicht nur in Italien und Übersee, sondern auch in heimischen Gärten.

Hauptsaison hat die Birne von August bis Januar – zu der Zeit schmeckt sie aromatisch und saftig. Je nach Sorte hat sie einen süßen bis säuerlichen Geschmack. Die in Deutschland beliebte Sorte Abate Fetel ist sehr süß und wird daher besonders zum Rohverzehr genutzt. Die Williams Christ-Birne wird hingegen für den bekannten Schnaps verwendet.

Birnen werden oft in ihrer unreifen Form geerntet, da sie noch nachreifen. Beim Einkauf sollte die Frucht bei Druck auf das Fruchtfleisch leicht nachgeben. Wenn sie jedoch noch unreif und hart ist, dauert es in etwa 3 Tage, bis sie nachreift und somit weich und aromatisch wird.

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Gesunde Fakten über die Birne

Birnen sind ein beliebtes Nahrungsmittel während Diäten. Nicht verwunderlich, denn sie weist auf 100 g nur schlanke 55 Kalorien auf. Der hohe Fruchtzuckergehalt gibt der Frucht ihre Süße, die zugleich auch Heißhungerattacken entgegenwirkt. Viele Menschen vertragen Birnen besser als Äpfel, da sie weniger Säure enthalten und zugleich die Verdauung anregen. Allerdings kann der hohe Fruchtzuckergehalt (durch das enthaltene  Sorbitol) auch Verursacher von Durchfall und Blähungen sein.

Die Birne wirkt entwässernd und ist reich an Vitaminen. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin B1 und B2 und Vitamin C, das besonders in der kalten Jahreszeit ein wichtiger Bestandteil für ein gesundes Immunsystem ist. Unter der Schale sitzen nicht nur die meisten Vitamine, sondern auch wichtige Mineralstoffe – die Birne sollte daher am besten immer mit gründlich gewaschener Schale verzehrt werden. Die Frucht stärkt durch einen hohen Phosphorgehalt das Nervensystem und liefert uns zudem Kalium, Eisen und Kalzium.

 

Quellen:
http://www.essen-und-trinken.de/birne/rund-um-die-birne-1030207.html?eid=1004389
http://www.lecker.de/kochenbacken/warenkunde_5857964134/artikel-21382-artikelansicht/Birne-saftig-suesses-Kernobst.html
http://www.apotheken-umschau.de/Birne

 

 

Weihnachtliches Schichtdessert mit Spekulatius

Ein Dessert zum Weihnachtsessen darf nicht fehlen – doch es muss nicht immer eine fette Sahnenachspeise sein! Ich habe für euch ein Rezept einer fettarmen und proteinreichen Weihnachtscreme, die mit Spekulatius und Vanille daherkommt und dabei so herrlich lecker schmeckt! Da Himbeeren im Dezember keine Saison haben, verwende ich für das Schichtdessert Tiefkühlhimbeeren (die wurden im Sommer schockgefrostet und sind daher immer noch aromatisch und vitaminreich). Das Weihnachtsdessert ist also nicht nur fettarm, sondern liefert auch noch Vitamine und viel Eiweiß.

Zutaten für 4 Gläser des Weihnachtlichen Schichtdesserts mit Spekulatius

600 g Magerquark
2 großzügige Schlucke Milch
2-3 Vanilleschoten
2 Bio-Orangen
Zimt
250 g TK-Himbeeren
10 Gewürz-Spekulatius-Kekse
1-2 TL Ahornsirup Güteklasse A (schmeckt feiner und hat das leichte Karamell-Aroma)

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Und so schichtet ihr das Weihnachtsdessert:

Die Himbeeren in eine Schüssel geben und in der Mikrowelle auftauen lassen (wer keine besitzt: Im Topf bei kleiner Hitze erwärmen!). Zwischenzeitlich den Quark mit der Milch und mit dem Mark der Vanilleschoten verrühren. Die Orangen heiß abspülen und trocken reiben. Die Schale von 1 Orange abreiben und den Saft auspressen. Beides zu dem Quark geben und diesen mit dem Ahornsirup und Zimt nach Belieben abschmecken.

4 Dessertgläser jeweils in folgender Reihenfolge schichten: Zuerst ein Drittel der Quarkcreme auf die Böden der Gläser verteilen und pro Glas ein Spekulatius-Keks darauf grob zerbröseln. Für die nächste Schicht die Hälfte der Himbeeren auf die 4 Gläser verteilen und mit einem weiteren Drittel des Quarks bedecken. Dann wieder mit jeweils einem zerbröselten Keks und den restlichen Himbeeren beschichten. Abschließend die restliche Quarkcreme als letzte Schicht in die 4 Gläser geben und glattstreichen. Die übriggebliebene Orange in Scheiben schneiden und jedes Glas mit einem halben Spekulatius-Keks und einer Orangenscheibe dekorieren.

Guten Appetit, ein frohes Fest und hohoho!

 

Mehr Bewegung im Alltag

Besonders im Arbeitsalltag ist es manchmal gar nicht so einfach, genügend Zeit für das Training aufzubringen. Damit es an solchen Tagen trotzdem nicht an Bewegung mangelt, habe ich heute Tipps für mehr körperliche Aktivität im Alltag. Denn unterm Strich zählt für die Aktivierung des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems: Hauptsache Bewegung! Wer sich also im Alltag mehr bewegt, hält sich nicht nur fit, sondern kann nebenbei auch noch was gegen die unwillkommenen Pfunde auf der Waage tun!

Tipps für körperliche Aktivität im Alltag

1. Bewegung nach dem Aufwachen: Morgens fühlt man sich oft noch eingerostet und nicht sonderlich aktiv. Bringe deinen Körper auf Trab, indem du dich schon im Bett streckst und die Beine und Füße bewegst. Nach dem Aufstehen dann auch Arme strecken und den Naken durch Kreisen des Kopfes lockern. Zusätzlich kann der Weg zum Bäcker schon einen kleinen Morgenspaziergang abdecken.

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2. Den Weg zur Arbeit aktiv gestalten: Nimm auf dem Weg zur Haustür die Treppe und wähle als Transportmittel zur Arbeit das Fahrrad. Durch Radfahren lassen sich viele Kalorien verbrennen und das Herz-Kreislauf-System kommt richtg schön in Schwung. So verfliegt auch alle restliche Müdigkeit auf dem Weg zur Arbeit. Wer kein Fahrrad besitzt oder wem es besonders im Winter zu kalt ist, kann auch die Bahn nehmen und eine Station früher aussteigen. So legt man nach der Bahnfahrt noch einen kurzen Spaziergang ein. Wer lieber Auto fährt: Parke doch mal nicht direkt vor der Haustür, sondern zwei Straßen weiter. Auch so kommst du auf dem Weg zum Auto zu etwas mehr Bewegung!

3. Aktiver Tagesverlauf: Egal ob im Büro, in der Universität oder beim Shoppen – Nimm stets die Treppe statt den Aufzug! Wem Treppensteigen zu anstrengend ist, sollte sich gerade deswegen dazu motivieren! Denn der Körper scheint anscheinend noch nicht fit genug zu sein. (Ausnahmen sind hier natürlich Verletzungen oder körperliche Beeinträchtigungen)

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4. Persönlichen Kontakt durch Bewegung knüpfen: Wie wäre es denn, den Kollegen in seinem Büro einen Besuch abzustatten, statt ihn zur Besprechung eines Projektes anzurufen? So kommt man nicht nur in Bewegung, sondern stärkt zugleich auch die sozialen Kontakte. Auch die Mittagspause eignet sich für persönlichen Kontakt: Nach dem Mittagessen kann man gemeinsam einen kleinen Verdauungsspaziergang einlegen und dabei ins Gespräch kommen.

5. Zeit für Sport/Training vor oder nach der Arbeit finden: Wer es sich ermöglichen kann, sollte vor oder nach der Arbeit noch etwas Sport machen. Egal ob Fitnessstudio oder eine Joggingrunde, auch hier gilt: Hauptsache Sport! Wer absolut keine Zeit dafür findet, sollte zumindest nach dem Abendessen einen kleinen Spaziergang einlegen und sich danach etwas dehnen. Die Bewegung vertreibt die Müdigkeit und regt die Verdauung an. Kleiner Tipp: Gar nicht erst auf die Couch legen, denn dann fällt es deutlich schwerer sich noch zu körperlicher Aktivität zu motivieren!

 

Weihnachtliche Kalorienfallen

Die Weihnachtszeit ist voller Leckereien, die einem die kalte Jahreszeit versüßen. Doch manch scheinbare köstliche Kleinigkeit stellt sich als wahre Kalorienbombe heraus. Besonders auf dem Weihnachtsmarkt kann man oft nicht einschätzen, wie gehaltvoll die Leckereien sind. Bei all den heutigen Tipps zu kalorien- und fettärmeren Alternativen auf dem alljährlichen Weihnachtsmarkt solltet ihr aber auch nicht das Genießen vergessen!

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6 Kalorienfallen auf dem Weihnachtsmarkt

1. Glühwein: Wie schon in dem Beitrag „Sport und Alkohol – keine gute Kombination“ erwähnt, hat Alkohol eine Menge leere Kalorien. Ein Glas Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt hat schon etwa 210 kcal, mit Schuss sogar ca. 230 kcal. Somit hat man mit 2-3 Glühwein in geselliger Runde schon den Kaloriengehalt einer Mahlzeit gedeckt. Eine gute Alternative: Alkoholfreier Punsch oder heißer Apfelwein.

2. Gebrannte Mandeln: Über die Mandel konntet ihr in den winterlichen Nussfakten schon erfahren, dass sie sehr gesund ist. Als Leckerei auf dem Weihnachtsmarkt ist sie jedoch eine wahre Kalorienbombe. Eine kleine Tüte (100 g) gebrannter Mandeln hat ungefähr 550 kcal – also in keinerlei Weise eine „kleine“ Leckerei. Greift hier lieber zu gebrannten Maronen (Esskastanien) mit nur 200 kcal bei gleicher Menge.

3. Lebkuchenherzen: Wer bekommt nicht gerne ein verziertes Lebkuchenherz auf dem Weihnachtsmarkt geschenkt? Was die schönen Schriftzüge auf den Lebkuchen jedoch nicht verraten: eines der Herzen hat je nach Größe zwischen 600 und 800 kcal. Tipp: Teilt es euch mit euren Weihnachtsmarktbegleitern. Gemeinsames Genießen macht eh mehr Spaß und man muss nicht auf die Leckerei verzichten.

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4. Bratwurst und Currywurst mit Pommes:
Eine Bratwurst bringt es mit Brötchen und einer Portion Ketchup auf etwa 600 Kalorien. Nicht gerade schlank, aber im Gegensatz zur Currywurst mit Pommes, die ungefähr 1000 kcal liefern, noch die bessere Alternative. Allerdings sind beide Varianten sehr fettlastig. Wer etwas herzhaftes möchte, kann alternativ auch zu einem Handbrot greifen. Das wird im Ofen statt im Fett gebacken und enthält mageren Schinken.

5. Reibekuchen/Kartoffelpuffer:
Diese herzhafte Köstlichkeit besteht -wie der Name es schon sagt- aus Kartoffeln und Ei. Die Kalorien verstecken sich allerdings in dem Fett, in dem die Puffer ausgebacken werden. Während des Bratens schwimmen sie im Öl und saugen es auf. Somit hat eine Portion Reibekuchen mit Apfelmus schließlich etwa 500 kcal. Wie wäre es hier lieber mit einer Champignonpfanne oder einem Flammkuchen?

6. Schmalzgebäck/Kräppelchen:
In meiner Heimat Hamburg wird es Schmalzkuchen genannt, in Leipzig ist es unter dem Namen Kräppelchen bekannt – das köstliche und in Öl frittierte Schmalzgebäck. Mit 420 kcal auf eine 100 g-Tüte kann man die Kräppelchen jedoch als Kalorienfalle bezeichnen. Genauso lecker, aber deutlich fettärmer sind heiße Crêpes mit Zimt und Zucker.

Fazit: Auf dem Weihnachtsmarkt verstecken sich so manche Kalorien. Wer strikt auf seine Ernährung achtet, sollte zu den kalorien- und fettärmeren Alternativen greifen. Allerdings sollte man sich auch mal etwas gönnen und vor allem das Genießen nicht vergessen, solange es nicht ausartet. Bekanntermaßen ist Weihnachten ja nur einmal im Jahr! Doch auch die genannten Alternativen sind wahre Leckereien.

 

Quellen:
http://eatsmarter.de/gesund-leben/news/kalorienfallen-weihnachtsmarkt
http://www.fitforfun.de/abnehmen/weihnachten/weihnachtsmarkt-tipps-so-umgehen-sie-die-kalorienfalle-weihnachtsmarkt_aid_10377.html
http://www.t-online.de/reisen/id_71425186/kalorienfallen-auf-dem-weihnachtsmarkt.html
http://www.shape.de/bildergalerie/b-27075-7/kalorienfallen-auf-dem-weihnachtsmarkt.html