Tipps für das Training im Winter

Wenn der Winter mit Schnee, Wind und Kälte in der Heimat ankommt, hängen einige Menschen die Sportschuhe an den Nagel und warten auf den Frühling, um wieder draußen zu trainieren. Wer aber die folgenden Tipps beachtet, kann auch beruhigt im Winter draußen trainieren, somit das Immunsystem stärken und den Körper fit halten. Bei absolutem Schneesturm gibt es zudem zur Not immer noch das Fitnessstudio – es gibt also keine Ausreden für Bewegungsmuffel!

Training im Winter – was ist zu beachten?

Bei winterlichem Schmuddelwetter fällt die Motivation manchmal durchaus schwer, in der Natur Sport zu machen. Doch mit der richtigen Kleidung, einer guten Routenwahl und der korrekten Einstellung kann das Training bei Schnee richtig Spaß machen. Somit werden über die kalte Jahreszeit nicht die mühsam antrainierten Muskeln abgebaut und der Winterspeck hat keine Chance!

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1. Die richtige Kleidung

Wie schon in dem Beitrag zur richtigen Laufbekleidung im Herbst (klick) beschrieben, ist die richtige Kleidungswahl eines der wichtigsten Kriterien für das Training bei kalten Temperaturen. Am geeignesten ist Funktionskleidung, die atmungsaktiv ist und den Schweiß nach außen transportiert. Im Winter sollte man auch auf Funktionsunterwäsche zurückgreifen, damit Blase und Nieren nicht auskühlen. Zum Schutz der Muskeln und Sehnen tragen lange Laufsocken bei. Zudem sollten die lange Funktionshose und das langärmelige Funktionsshirt möglichst eng anliegend sein, da sich sonst Kältebrücken unter der Kleidung bilden können. Der Sportler friert dadurch schneller und das Erkältungsrisiko wird deutlich erhöht.

Über das Shirt sollte man am besten noch eine wind- und wasserfeste Laufjacke ziehen – ein dicker Pulli ist nicht unbedingt nötig, solange man bei der Jacke auf gutes Funktionsmaterial zurückgreift. Baumwolle ist bei den feuchtkalten Temperaturen keine gute Wahl! Also lieber auf das altbekannte Zwiebelprinzip mit Funktionskleidung setzen, statt auf den dicken Baumwollpulli.
Kopf und Hände sollten bei hohen Minusgraden durch Mütze und Laufhandschuhe geschützt werden.

2. Atmung, Aufwärmen und Dehnung

Im Winter ist es wichtig, dass man sich noch sorgfältiger aufwärmt und nach dem Sport dehnt. Investiere etwas mehr Zeit in das Warm-Up, somit minimierst du das Verletzungsrisiko! Durch die Kälte brauchen der Körper und seine Muskeln mehr Zeit um warmzulaufen – diese Zeit sollten wir ihm geben! Ebenso wichtig ist ein gute Dehnung nach dem Training – schaut euch doch hierfür nochmal meine Dehnungsprogramme Teil 1 und 2 (klick) an.

Viele Sportler kennen bestimmt das Phänomen, dass die kalte Luft beim Atmen in der Lunge richtig weh tut. Daher sollte man bei der Atmung darauf achten, dass man durch die Nase atmet und die kalte Luft dadurch anfeuchtet und wärmt.

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3. Die Wahl der Laufstrecke oder des Trainingsortes

Da es im Winter leider schon früh dunkel wird, lässt es sich leider oft nicht vermeiden im Dunkeln zu trainieren. Um das Verletzungsrisiko durch schlechte Sicht zu minimieren und sich zugleich sicher zu fühlen, sollte man sich einen beleuchteten Parkweg oder Sportplatz suchen oder auch in der Gruppe trainieren. Bei schlechter Sicht übersieht man mal schnell eine Eisfläche oder ein Schlagloch und schon verletzt man sich. Daher kann man sich zusätzlich auch Gedanken über eine Stirnleuchte oder eine kleine Handtaschenlampe machen. Zudem sollte die Trainingskleidung einige Reflektorenstreifen haben, damit man im Autoverkehr besser gesehen wird.

4. Den Winterblues bekämpfen und Motivation gewinnen

Durch kürzere Tage und weniger Sonnenlicht im Winter ist der Melatonin-Spiegel im Körper erhöht. Das „Nachthormon“ sorgt in unserem normalen Tagesrhythmus für eine gesunde Müdigkeit in den Abendstunden. Durch das fehlende Licht im Winter bleibt das Melatonin jedoch auch tagsüber recht aktiv und wir fühlen uns schneller schlapp, müde und unmotiviert. Der sogenannte Winterblues-Effekt lässt sich jedoch durch frische Luft und Bewegung bekämpfen. Durch die frische Luft senkt man den Melatonin-Spiegel und kann durch die Bewegung zugleich den Seratonin-Spiegel erhöhen. Das „Glückshormon“ hebt die Stimmung, senkt den Appetit, lindert Schmerzen und gibt uns ein besseres Allgemeinbefinden.
Wer also regelmäßig draußen trainiert, bekämpft den Winterblues und die fehlende Motivation. Somit ist nach den ersten Kämpfen gegen den inneren Schweinehund der Winterblues besiegt und der regelmäßige Sport in der kalten Jahreszeit fällt deutlich leichter. Zusätzlich hilft der Verzehr von frischem, saisonalem Obst und Gemüse.

 

 

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