Ernährungscheck Teil 3: Low Fat

Heute gibts Teil 3 des Ernährungschecks! Diesmal erzähle ich euch etwas zu der Ernährungsweise nach dem Low Fat-Prinzip!

Ich möchte anmerken, dass ich an dieser Stelle keine Ernährungsweise empfehle oder ablehne, sondern nur die Vor- und Nachteile vorstelle und meine subjektive Meinung dazu abgebe.

Low Fat

Während es sich bei der Low-carb-Diät um eine kohlenhydratarme Ernährung handelt, spart man bei der Low Fat-Methode hingegen Fett ein. Man verzehrt also möglichst fettarme oder fettfreie Lebensmittel. Dabei gibt es zwei verschiedene Regeln – das strenge und das etwas mildere Low Fat-Prinzip. Die radikale Vorgabe der Diät besagt, dass die gesamte Nahrungszufuhr am Tag höchstens 30% Fett enthalten darf. Die etwas gelockerte Variante gibt hingegen vor, dass nur Lebensmittel mit weniger als 30% Fett verzehrt werden sollen. So oder so: es soll Fett eingespart werden.

Die Logik dahinter: Fett enthält von den drei Lebensmittelgruppen (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) am meisten Kalorien pro Gramm – nämlich doppelt soviele! Wenn man die Fettzufuhr also verringert und beispielsweise mit Eiweiß ersetzt, reduziert sich auch automatisch das Kalorienkonto.

Vor- und Nachteile von Low Fat

Klarer Vorteil: Die Anwendung von Low Fat im Alltag fällt wahrscheinlich oftmals leichter als Low Carb. Bei den meisten Lebensmitteln ist es schnell ersichtlich, wieviel Fett sie enthalten oder es gibt gute Alternativen wie fettarme Milch statt Vollmilch. Außerdem fallen nicht wie bei der Trennkost ganze Lieblingsgerichte einfach weg, sondern können fettärmer interpretiert werden. Man muss zudem nicht auf Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Brot verzichten – wodurch man die Diät oftmals leichter durchhalten kann.

Deutlicher Nachteil: Fett ist nunmal ein Geschmacktsträger – daher schmecken die fettarmen Varianten von Lebensmitteln leider oft nicht wie die Vollfettvariante. Herr W. liebt beispielsweise Mozzarella – aber mit der „Light“-Variante kann ich ihn jagen ;). Zudem setzt die Industrie immer mehr zunehmend auf die Vermarktung von „Light“-Produkten. Doch oft steckt in den Produkten gar nicht weniger Kalorien, da das Fett durch Süßungsmittel und andere Zusatzstoffe ausgeglichen wird. Und selbst wenn die Produkte weniger Kalorien aufweisen, hat man nach dem Verzehr im Vergleich zu den fetten Produkten oftmals schneller wieder Hunger – denn Fett hält länger satt.

Mein Fazit zu Low Fat

Noch einmal zur Erinnerung: Hier geht es um meine subjektive Meinung!
Vor etwa drei Jahren war ich gesundheitlich gezwungen auf meine Fettzufuhr zu achten. Zuviel Fett vertrage ich leider nicht mehr, wodurch ich auch beim Einkauf und Kochen auf den Fettgehalt von Lebensmitteln achten muss. Auch in meinen Rezepten findet ihr weder Sahne, noch fettes Schweineschmalz. Ich versuche durch die richtige Kombination und bewusst gewählte Alternativen trotzdem schmackhafte Gerichte zu zaubern, die zugleich fettarm sind. Doch bei manchen Produkten lässt sich der hohe Fettgehalt einfach nicht vermeiden – ich bin hier der Meinung, dass man auf diese nicht verzichten muss, sondern sie einfach in kleineren Mengen verzehren sollte. Bewusster Genuss statt Verzicht!

Grundsätzlich bin ich für eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit Sport – denn das ist die einzig sichere Methode um gesund, gut gelaunt und dauerhaft schlank zu leben.

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Himbeer-Bananen-Smoothie mit Orange

Nach meinem kleinen Ausflug nach London hatte ich wirklich große Lust auf aromatisches, frisches Obst! English Breakfast ist leider nicht nach meinem Geschmack und ich habe vor allem morgens doch sehr mein Obst vermisst. Daher gab es heute erstmal eine Vitaminbombe – bestehend aus Bananen, Orangen und TK-Himbeeren. Im Sommer kann man natürlich auch gerne frische Himbeeren verwenden. Doch außerhalb der Beeren-Saison kann man wunderbar auf die Tiefkühlalternative zurückgreifen.

Zu Weihnachten haben Herr W. und ich von meiner Mutter einen tollen Standmixer geschenkt bekommen, der auch eine Smoothie-Funktion hat. Also habe ich meinen Heißhunger auf frisches Obst genutzt, um endlich mal diesen Knopf drücken zu können – herausgekommen ist dieser sehr leckere Himbeer-Bananen-Smoothie mit Orange. Eine sehr empfehlenswerte Kombination! Er eignet sich abgefüllt in eine kleine Flasche übrigens auch hervorragend zum Mitnehmen.

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Zutaten für ein Glas Himbeer-Bananen-Smoothie mit Orange:

1 sehr reife Banane (die schmeckt süßer als die unreife Variante)
1 große Orange
100 g Tiefkühlhimbeeren
Nach Belieben Agavensirup

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So schnell ist der Smoothie gemacht:

Taut die Himbeeren kurz auf, während ihr den Saft der Orange auspresst. Schneidet die Banane in Stücke und gebt sie zusammen mit dem Orangensaft in den Mixer. Fügt die angetauten Himbeeren hinzu und mixt alles gründlich durch, bis ein sämiger Smoothie entsteht. Wer es gerne sehr süß mag, kann den Smoothie noch mit einem Spritzer Agavensirup süßen und nochmal kurz durchmixen. Abschließend den Smoothie in ein Glas geben und genießen!

Ernährungscheck Teil 2: Trennkost

Weiter gehts mit meinem Ernährungscheck! Diesmal erzähle ich euch etwas zu dem über 100 Jahre alten Trennkost-Prinzip.

Ich möchte anmerken, dass ich an dieser Stelle keine Ernährungsweise empfehle oder ablehne, sondern nur die Vor- und Nachteile vorstelle und meine subjektive Meinung dazu abgebe.

Trennkost – wie funktioniert es?

Das Prinzip der Trennkost ist relativ leicht erklärt, jedoch nicht so einfach umgesetzt. Es gibt im Grunde nur eine feste Regel: strikte Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten bei den Mahlzeiten! Man darf eiweißhaltige und kohlenhydratlastige Lebensmittel also nur getrennt voneinander verzehren und sie nicht kombinieren. Adieu liebe Spaghetti Bolognese und Bratkartoffeln mit Spinat.

Die Lebensmittel werden in 3 Gruppen unterteilt – Kohlenhydrate, Eiweiße und neutrale Lebensmittel. Während man die ersten beiden Gruppen niemals kombinieren soll, darf man die neutralen Lebensmittel zu Eiweiß und Kohlenhydraten frei kombinieren. Um den Überblick über die einzelnen Lebensmittelgruppen zu bekommen,  gibt es kostenlose Trennkost-Tabellen (klick). Zwischen dem Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweißen sollten nach dem Trennkost-Prinzip mindestens 4 Stunden liegen.

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Wie wirkt die Trennkost?

Die Trennkost-Theorie wurde von einem amerikanischen Arzt namens Dr. Hay aufgestellt, der sie in der Verdauung der Lebensmittel begründete. Kohlenhydrate und Eiweiße können laut Hay nicht gemeinsam verdaut werden, sodass der Organismus übersäuert und dadurch Übergewicht und Diabetes entsteht. Diese Annahme konnte allerdings nicht wissenschaftlich belegt werden (im Gegenteil zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass der Körper Neutralisationspuffer bei Säureüberschuss bildet).

Durch die strikte Trennung der beiden Lebensmittelgruppen soll somit der Säure-Basen-Haushalt des Körpers in Balance gehalten und somit zugleich Übergewicht und Krankheiten entgegen gewirkt werden. Das primäre Ziel der Trennkost ist aber nicht eine Gewichtsreduktion, sondern die optimale Verdauung der verzehrten Lebensmittel und somit die Vermeidung von Diabetes, Sodbrennen, Völlegefühl und und und… Die Gewichtsreduktion ist dabei ein netter Nebeneffekt.

Vor- und Nachteile der Trennkost

Klarer Vorteil: Fast alles darf gegessen werden, somit muss man auf nur wenig Lebensmittel verzichten. Diese Ernährungsform unterstützt die Verdauung und man erhält über die Nahrung genügend Vitamine und Mineralstoffe. Bei der Trennkost handelt es sich also um eine ausgewogene Ernährung.

Nachteil: Die Umsetzung fällt im Alltag nicht leicht. Ein Restaurantbesuch könnte sich als sehr kompliziert gestalten und das dauernde Nachschauen in der Tabelle ist auch nicht gerade angenehm…
Zudem wird bei dieser Ernährungsform das Kalorienkonto komplett außen vor gelassen, d.h. es können mehr Kalorien zu sich genommen werden, als der Körper eigentlich benötigt. Folge: Gewichtszunahme trotz strikter Trennkost.

Mein Fazit

Die Theorie von Dr. Hay konnte wissenschaftlich nicht bewiesen werden, sondern wurde nach heutigem Wissensstand sogar widerlegt. Somit sollte man sich nicht zu sehr auf die Aussagen der Trennkost verlassen.
Allerdings bringt diese Ernährungsform viel positives mit sich: Trennkost ist ausgewogen, steigert den Verzehr von Salaten und Obst und liefert dadurch viele Vitamine. Wenn man dabei gleichzeitig seine Mahlzeiten dem eigenen Energiebedarf anpasst, dürfte sich auch eine Gewichtsreduktion bemerkbar machen. Der Nachteil liegt bei der untauglichen Anwendung der Trennkost im Alltag. Für Schwangere und Kinder ist diese Ernährungsweise zudem nicht geeignet.

 

Quellen:
http://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/diaet/diaeten-im-check-das-taugt-die-trennkost-1508970.html

http://www.trennkost-24.de/index.html
http://www.trennkost-24.de/trennkost_tabelle.html

Sportprojects 2015

Das neue Jahr ist nun schon ein paar Tage alt und die Pläne für meine Sportprojects 2015 sind gemacht! Ich erzähle euch, warum es lange keinen Beitrag in der Rubrik mehr gab und worauf ich mich dieses Jahr schon freue!

Sport ist Mord – oder doch nicht?

Mein letzter Beitrag zu meinen Sportprojects ist nun schon etwas her. Im August habe ich euch regelmäßig an den Tagesetappen unserer Bayernradtour teilhaben lassen. Danach wollte ich an dem Cross Deluxe teilnehmen – wie manche auf der Facebook-Seite von Sport & Kitchen Stories vielleicht mitbekommen haben, hat mir da jedoch eine dicke fette Angina inklusive Antibiotikaeinnahme einen Strich durch die Rechnung gemacht. Doch hält mich das von weiteren Pläneschmieden ab, während ich krank flach liege? Bei weitem nicht! Wenn schon nicht der Cross Deluxe mit seinen 8 km klappt, dann werden es halt die 10 km beim Leipziger Marathon am 19. April 2015!

Der Laufplan stand also fest und wurde streng verfolgt. Nun ja, leider wohl etwas zu streng. Denn wie heißt es so schön? Sport ist Mord! Nein, natürlich nicht – nur leider führt Übertraining gerne mal zu Verletzungen, insbesondere bei ehemaligen Leistungssportlern wie mir. In der Vergangenheit wurden meine Gelenke durch das Leichtathletik-Training stark strapaziert. Das führt leider irgendwann zu schneller Anfälligkeit für Verletzungen. Doch die sportliche Bewegung ist mir das Risiko wert. Ohne Bewegung lebt man nicht gesünder!

Fazit meines Lauftrainings: Knieschmerzen seit Anfang November. Der Verdacht vom Orthopäden: Meniskusriss. Meine Reaktion: Oh nein, bloß nicht! Ich mag nicht operiert werden! (Ihr müsst wissen, ich habe eine wirkliche Krankenhausphobie!)
Nach ewig langem Warten auf MRT und erneutem Arzttermin stand dann jedoch fest, dass es kein Riss des Meniskus ist, sondern ein „Retropatellares Syndrom“. Diese Diagnose hat ganze 7 Wochen gebraucht – unfassbar.

Was heißt das nun für mich? Zum Einen fällt Ausdauersport für mich komplett flach – weder Laufen, noch Radfahren kommen in Frage. Beim Krafttraining darf ich den Quadrizeps fermoris nicht trainieren, soll hingegen Adduktoren und Abduktoren kräftigen. Außerdem habe ich zwei Mal die Woche Physiotherapie, um meine Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und den Druck auf die Patella zu lindern. Ich war zudem etwas geschockt, als mir der Arzt mitteilte, dass die Heilung des Syndroms 3-12 Monate braucht. Adieu Leipziger Marathon.

2015

Was steht nun 2015 an?

Aber das hält mich nicht davon ab, schon Pläne für die zweite Jahreshälfte zu schmieden. Mein erstes Sportprojekt als sanfter Einstieg nach der Verletzung ins Jahr 2015 wird der Leipziger Firmenlauf am 3. Juni sein. Die Strecke beträgt nur 5 km, sodass mein Lauftraining zur Vorbereitung nicht sehr intensiv sein muss. So kann ich mein Knie langsam wieder an die Belastung gewöhnen.

Im Herbst folgt dann Sportproject No.2: Der Cross Deluxe!! Diesmal wird mir hoffentlich keine Angina oder ähnliches dazwischen kommen. Es geht am 26.09.15 gemeinsam mit Herrn W. also 8 km durch Schlamm, über Hindernisse hinweg und rutschige Berge hinunter. Ich freue mich schon auf die brennenden Oberschenkel!
Zwischen Juni und September habe ich somit genug Zeit, um mein Lauftraining etwas zu intensivieren.

Im Oktober möchte ich dann gerne mit Herrn W. das Leipziger Land in Tagestouren auf dem Rad erkunden. Wir suchen uns einfach ein tolles Lokal oder einen See in der Umgebung von Leipzig als Ziel und verbinden dies mit einer Radtour. Wir haben uns entschlossen, dieses Jahr keine große geplante Radtour zu machen, da wir einerseits nicht wissen, wie sich die Heilung meines Knies entwickelt und zum anderen keine Lust auf erneuten Regen haben (In den letzten 2 Jahren waren wir da ja etwas vom Pech verfolgt…)

Ich werde euch natürlich auf meine Läufe und Radtouren mitnehmen und freue mich auf das sportliche Jahr 2015!

Ernährungscheck Teil 1: Low Carb

Als Auftakt meiner Beitragsreihe „Ernährungscheck“, die unterschiedliche Ernährungsweisen zur Gewichtskontrolle vergleicht, starte ich mit der klassischen Form „Low Carb“ (auch Ätkins-Diät genannt).

Ich möchte anmerken, dass ich an dieser Stelle keine Ernährungsweise empfehle oder ablehne, sondern nur die Vor- und Nachteile vorstelle und meine subjektive Meinung dazu abgebe.

Die Low-Carb-Diät

Kohlenhydrate („Carbs“) sind Dickmacher und sollten daher gemieden werden. Das ist im Grunde die Aussage der Ätkins-Diät mit dem Hintergrund, dass der Körper nach dem Kohlenhydratverzehr Insulin ausschüttet und die Fettverbrennung somit gehemmt wird. Zudem nutzt der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wird die Energie jedoch in dem Moment nicht benötigt, werden die Kohlenhydrate in Fette umgewandelt und abgespeichert.
Durch das Vermeiden von Kohlenhydraten und dem erhöhten Verzehr von Fetten und Eiweiß soll der Insulinspiegel also dauerhaft niedrig gehalten und somit die Fettverbrennung angeheizt werden. Fazit: Gewichtsreduktion.

Doch klappt das in der Praxis auch so einwandfrei wie in der Theorie?

Low-Carb

Vor- und Nachteile von Low-Carb

Klarer Vorteil von Low-Carb: schnelle Gewichtsreduktion ist möglich, denn auch Heißhungerattacken wird durch die geringe Insulinausschüttung entgegengewirkt. Außerdem hat Eiweiß weniger Kalorien als Kohlenhydrate und der Körper verbraucht für die Umwandlung von Proteinen mehr Energie als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten.

Nachteil: Auch viel Obst- und Gemüsesorten enthalten viele Kohlenhydrate (z.B. Bananen und Möhren), sodass man zugleich auch weniger Vitamine und wichtige Balaststoffe zu sich nimmt. Low-Carb kann also zu einer einseitigen Ernährung führen, die Fehl- und Mangelerscheinungen hervorrufen kann. Zudem kann durch die erhöhte Aufnahme von Fetten der Cholesterinspiegel steigen. Viele Personen fühlen sich außerdem müde und abgeschlagen.
Und nicht zu vergessen: der Jojo-Effekt! Denn wie bei vielen Diäten besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel heruntergefahren wird und nach Beenden der Diät der Körper bei normaler Ernährung umso schneller wieder Fett aufbaut.

Mein Fazit zur Low-Carb-Ernährung

Noch einmal zur Erinnerung: Hier geht es um meine subjektive Meinung!
Ich bevorzuge eine ausgewogene Ernährung, die dauerhaft umgestellt wird und keine Mangelerscheinungen hervorruft. Und ganz wichtig: die Kombination mit ausreichend Bewegung!
Die Muskeln brauchen daher eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, um funktionieren zu können. Der Motor braucht schließlich Öl.
Doch einer bedachten Reduktion von Kohlenhydraten in der Nahrungsaufnahme ist nichts entgegenzusetzen, solange man sie nicht komplett vermeidet. Am besten Morgens am meisten Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit der Körper tagsüber funktionieren und seine Grundfunktionen erfüllen kann. Danach kann man über den Tag hinweg zum Abend hin die Kohlenhydratmenge reduzieren. Zudem sollte nicht auf Obst und Gemüse verzichtet werden, sondern auf schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot und Hartweizen-Pasta. Greift hier lieber auf Vollkornprodukte zurück, die länger satt machen und den Insulinspiegel nicht in die Höhe schießen lassen.

Blog-Parade: „Leipziger Lieblingsblogs“

Adelina von leipzig-leben.de hat mich eingeladen, an ihrer Blog-Parade anlässlich ihres dritten Bloggeburtstages teilzunehmen. Da ist es doch Ehrensache, dass ich mit von der Partie bin und dem Thema entsprechend meinen Gedanken zu der Leipziger Blogosphäre freien Lauf lasse.

Da ich mich selbst erst seit 7 Monaten zur Leipziger Blogosphäre zählen darf, bin ich noch immer auf Entdeckungsreise und durchstöbere regelmäßig neu entdeckte Blogs. Seit geraumer Zeit bin ich jedoch bei einigen tollen Blogs hängen geblieben – dazu gehören meinen Interessen entsprechend natürlich hauptsächlich Foodblogs. Doch auch Tipps für Selbstgemachtes finden manchmal den Weg zu mir.

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Als meine liebsten Leipziger Food-Blogs, die ich regelmäßig lese, darf ich Thank you for eating., Minzgrün und neuerdings auch Marsmädchen nennen.

Bei der lieben Liv von Thank you for eating durfte ich mit meinen Zimtschnecken mit Ahornsirup schon zu Gast sein und auch sie hat mir mit einem Gastbeitrag auf Sport & Kitchen Stories die Ehre erwiesen. Sie kocht mit viel Liebe ihre neuerdings veganen Rezepte und überzeugt mit wunderschönen Fotos, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen…

Bei Aileen von Minzgrün hole ich mir neuerdings gerne vegetarische Rezeptideen, die auf ihrem eindrucksvollen Blog auch nach Jahreszeiten sortiert sind – für mich eine tolle Sache, da ich ja auf saisonale Lebensmittel Wert lege.

Den Blog Marsmädchen habe ich neu entdeckt und freue mich über Melanies neue Rubrik „Travel“ – ich bin auf ihre weiteren Reisetipps und -rezensionen gespannt! Aber auch ihre Blogbeschreibung „Studentengeldbeutel trifft Genussmensch“ findet bei mir Anklang, denn ich mag es sehr, wenn man mit wenigen und einfachen Zutaten tolle Gerichte zaubern kann.

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Nicht nur Rezepte, sondern auch Anleitungen für Selbstgemachtes unterstrichen mit wunderschönen Fotos gibt es bei Stefanie von Schön und fein. Besonders ihr selbstgestalteter Kalender zu Beginn des Jahres hat es mir angetan. So wurde direkt mein Drucker in Anspruch genommen und der Kalender hängt nun in meiner Küche. Da ich selbst zwar basteltechnisch einigermaßen begabt bin, die Kreativität jedoch manchmal zu Wünschen übrig lässt, bin ich bei Schön und fein wohl gut aufgehoben ;)

Was mir bisher noch in meiner Leipziger Leseliste fehlt, ist ein toller Fitness- oder auch Sportblog. Entweder habe ich ihn noch nicht entdeckt oder es gibt keinen – vielleicht habt ihr ja einen Tipp für mich?

Ich hoffe, dass ich durch diese Blog-Parade noch weitere tolle Leipziger Blogs finden kann und auch mein noch junger Blog von anderen neu entdeckt wird. Danke Adelina für die Einladung! Eine wunderbare Idee, alle mal wieder auf diese Weise miteinander zu verknüpfen! Und herzlichen Glückwunsch zum 3. Geburtstag!

Wirsingtopf

Im Januar hat der Wirsingkohl Saison und daher gab es heute natürlich auch bei uns unseren alljährlichen Wirsingtopf. Das Rezept reicht für einen Rieeeesentopf voll leckerer Suppe – man kann also locker 2 Tage davon essen! Und das Beste: dieses Rezept ist sehr kalorienarm, denn der gesamte Wirsingtopf hat gerade mal um die 1000 kcal. Ein Teller kommt also in etwa mit nur 150 Kalorien daher.
Besonders Erkältungsgeplagte (wie ich momentan) haben mit dieser einfach und schnell zubereiteten Suppe eine tolle und gesunde Alternative zu Dosensuppen – denn man kann ja mehrere Tage davon essen und muss den Eintopf auch nur schnell aufwärmen.

Einkaufsliste für den Wirsingtopf:

1 Wirsingkohl
300 g Kartoffeln
1 Bund Suppengrün
2 l Gemüsebrühe
400 g Kassler
1 große Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Rapsöl
Majoran, Liebstöckel, frischer Pfeffer, 1 Prise Kreuzkümmel

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Zubereitung des Wirsingtopfes:

1 Schäle die Kartoffeln, Möhren und Knollensellerie (aus dem Suppengrün) und schneide sie in mundgerechte Stücke bzw. die Möhren in Scheiben. Den Lauch waschen und ebenfalls in Ringe schneiden. Schäle anschließened Zwiebeln und Knoblauch und hacke sie fein. Entferne die äußeren Blätter des Kohls und viertel ihn anschließend. Den Strunk großzügig entfernen und den Wirsing in feine Streifen schneiden.

2 Das Öl erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin glasig dünsten. Das Gemüse hinzugeben und mit den Gewürzen anschwitzen. Anschließend alles mit der Gemüsebrühe begießen. Kurz aufkochen lassen.

3 Den kleingeschnittenen Wirsing in den Topf geben, nach und nach unter das Gemüse rühren und gegebenfalls noch etwas Wasser hinzufügen. Den Deckel auf den Topf setzen und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen. Abschließend nochmal mit den Gewürzen abschmecken und mit frischer Petersilie aus dem Suppengrün garnieren. Guten Appetit!