Burger Deluxe – und das ganz schlank!

Wer behauptet, dass „Fast Food“ immer ungesund ist, hat diesen Burger noch nicht probiert! Obwohl die Hefebrötchen natürlich etwas Zeit zum Aufgehen benötigen, ist der Rest doch fix gemacht. Der Burger Deluxe besteht wie schon erwähnt aus selbstgebackenen Brötchen, frischen Homemade-Rind-Patties und selbstgemachtem Tomaten-Chili-Dip. Keine Mayo, keine Fertigsoße, kein vorgefertigtes Industriepattie, kein fettiger Sandwichkäse.
Wer nicht gerade der größte Bäcker ist, kann natürlich auch auf fertige Burgerbrötchen zurückgreifen. Die selbstgebackenen haben jedoch einen deutlich besseren Halt und Geschmack. Das Rezept für die Brötchen habe ich hier gefunden. Tipp: die übriggebliebenen Brötchen lassen sich auch hervorragend einfrieren und das nächste Mal zum Burger machen wieder auftauen.

Burger

Zutaten für 8 große Burgerbrötchen:

560 g Mehl
120 ml Wasser
235 ml fettarme Milch
55 g Butter
1 Päckchen Trockenhefe
25 g Zucker
1 Prise Salz
1 Ei
Sesam nach Belieben

Zutaten für 3 große Patties und den Belag:

500 g Rinderhack
2 TL mittelscharfen Senf
Salz und Pfeffer
1 Mozzarella
1 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
1 große Tomate, in Scheiben geschnitten
Salatblätter
Cornichons, in Scheiben geschnitten

Zutaten für den Tomaten-Chili-Dip:

150 g fettarmer Joghurt
1 rote Chilischote
1 TL Tomatenmark
1 große Knoblauchzehe
75 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt

So backt ihr die Brötchen:

1. Butter mit Milch und Wasser in einem Topf erwärmen. Die Temperatur sollte maximal Handwärme erreichen. Währenddessen 200 g Mehl mit Hefe, Zucker und Salz in einer Rührschüssel mischen.

2. Die warme Milchmischung zum Mehl gießen und dabei stetig rühren. Das Ei hinzugeben und langsam das restliche Mehl unterrühren. Den Teig etwa 5-10 Minuten geschmeidig kneten. Wenn er zu klebrig ist, einfach noch etwas Mehl hinzufügen. Die Schüssel an einen warmen Ort stellen und den Teig etwa 45 Minuten gehen lassen.

3. Anschließend den Brötchenteig in 8 gleichgroße Teiglinge teilen, jeweils zu großen Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Jeden Brötchenteigling zu großen, flachen Scheiben drücken. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Brötchen nochmals etwa 30 Minuten gehen lassen. Danach mit Milch bepinseln und mit Sesam bestreuen. Im Backofen etwa 12-14 Minuten backen.

So sorgt ihr für den Burgerbelag und den Dip:

1. Vermischt das Hack mit dem Senf und Salz und Pfeffer. Formt 3 große Patties und stellt sie auf einem Teller für 30 Minuten in den Kühlschrank (dadurch halten sie nachher in der Pfanne besser).

2. Den Joghurt mit der kleingeschnittenen Chilischote (zur Hälfte entkernt), dem feingehackten Knoblauch, dem Tomatenmark und den getrockneten Tomaten zu einem Dip pürieren.

3. Die Patties in einer Grillpfanne von jeder Seite etwa 2-3 Minuten braten. Die Zwiebelringe mit in die Pfanne geben, damit sie noch mehr Aroma bekommen. Während der letzten 2 Minuten Bratzeit den Mozzarella (in Scheiben geschnitten) auf die Patties verteilen und leicht anschmelzen lassen.

4. Die Burgerbrötchen aufschneiden und beide Hälften großzügig mit dem Dip beschmieren. Den Salat auf die untere Hälfte legen und mit dem Pattie bedecken. Die Tomatenscheiben, Zwiebelringe und Cornichons darauf schichten und die obere Hälfte des Brötchens darauf klappen. Mit einem Schaschlikspieß in die Mitte des Burgers stechen, um ihn zu stabilisieren. Fertig! So lecker – glaubt mir! Das lohnt sich!

 

 

Express Full-Body-Workout

Heute präsentiere ich euch ein Zirkeltraining, das den ganzen Körper trainiert. Es besteht aus 5 Übungen mit eigenem Körpergewicht, die aber ohne Pause und direkt hintereinander in 3 Runden absolviert werden. Ihr führt also Übung 1-5 ohne Untebrechung hintereinander aus, macht dann ein paar Sekunden Pause und startet mit der zweiten Runde Übung 1-5, bevor es dann nach erneuter kurzer Verschnaufpause in Runde 3 geht. Man sollte möglichst viele Wiederholungen pro Übung absolvieren, so dass der Körper in kurzer Zeit Maximalleistung bringen muss. Wenn die Kraft nachlässt, könnt ihr ganz kurz auch während der Übung verschnaufen, um auf die angegebene Wiederholungszahl zu kommen. Versucht aber, alle Übungen ohne Pause zu schaffen. Das gesamte Workout dauert somit gerade mal 30-40 Minuten! Dafür hat doch jeder Zeit, oder?

Übung 1: Jumping Jacks

30-50 Wiederholungen
Ausführung: Die meisten von euch kennen bestimmt die Hampelmänner noch aus dem Schulsport. Sie sind super easy in der Ausführung und man kann gar nicht viel falsch machen. Stellt euch stabil mit geschlossenen Beinen hin und legt die Arme an den Körper an. Nun öffnet in einer springenden Bewegungen die Beine zu beiden Seiten und bewegt dabei die Arme seitlich über den Kopf. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition springen. 30-50 Mal aneinander anschließend wiederholen.

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Übung 2: Push-ups

Minimum 5 Wiederholungen, bitte aber ans körperliche Maximum gehen
Ausfühurung:
Nehmt die Ausgangsposition der Liegestütz ein. Achtet auf eine gerade Körperlinie und gute Körperspannung. Die erreicht ihr mit Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Die Hände sollten mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen etwa schulterbreit aufgestellt werden. Nun senkt den Oberkörper, indem ihr die Ellenbogen beugt. Der Brustkorb sollte fast den Boden berühren bzw. die Arme sollten rechtwinklig gebeugt sein (Ellenbogen auf einer Linie mit den Handgelenken). Anschließend stemmt ihr euch wieder hoch, bis die Arme wieder gestreckt sind. Diesen Bewegungsablauf maximal oft wiederholen. Frauen können bei der Übung auch die Knie auf die Matte aufsetzen und die Unterschenkel dabei 90 Grad anwinkeln. Achtet aber auch hier auf eine angespannte Körperhaltung.

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Übung 3: Stand-ups

10-20 Wiederholungen
Ausführung:
Legt euch mit dem Rücken auf die Matte und streckt die Beine und Arme aus. Füße, Schultern und Hände sollten dabei den Boden berühren. Nun spannt den Rumpf an, hebt den Oberkörper und winkelt die Beine an, wobei ihr die Fersen zum Gesäß bewegt. Ihr solltet nun fast in der Hocke sein. Stemmt euch in den Stand und springt mit gestrecktem Körper in die Luft. Füße, Hüfte und Schultern ergeben dabei eine Linie. Dann wieder in die Ausgangsposition legen und Bewegungsablauf wiederholen. Um das Hochstemmen zu erleichtern, kann man sich auchmit den Händen neben dem Körper abstützen.

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Übung 4: Unterarmstütz

30-60 Sekunden halten, wieder ans Maximum gehen
Ausführung:
Geht mit den Knien auf die Matte und legt die Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebt ihr mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass der Körper eine gerade Linie ergibt. Haltet die Muskulatur angespannt und bleibt für mindestens 30-60 Sekunden in dieser Position.

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Übung 5: Burpees

10-20 Wiederholungen
Ausführung:
Auch als Hock-Streck-Sprünge sind euch die Burpees in vereinfachter Form vielleicht auch noch aus dem Schulsport bekannt. Die Ausgangsposition ist ein lockerer Stand. Geht nun schwungvoll in die Hocke, wobei die Hände zum Boden zeigen. Stützt den Körper anschließend auf den Händen ab und streckt die Beine zu einer Liegestütz-Haltung. Danach die Beine wieder zur Hocke heranziehen und von der Hocke aus wieder in die Ausgangsposition springen. Vom Stand aus führt ihr noch einen gestreckten Sprung aus und kommt in der Ausgangsposition wieder zum Stehen. Den ganzen Bewegungsablauf flüssig absolvieren und mindestens 10-20 Mal wiederholen.

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Insalata di cous cous con pomodori secchi, peperoncino e rucola

Diesen Couscous-Salat mit getrockneten Tomaten, Chili und Rucola müsst ihr probieren! Er ist einfach unfassbar lecker (und scharf). Um Herrn W. von Couscous zu überzeugen, habe ich diesen Salat kreiert und war selbst begeistert. Und auch Herr W. konnte seine Portion gar nicht schnell genug wegputzen und hat eins der größten Komplimente gemacht, indem er vollgefuttert und zufrieden sagte: „Dafür würde ich in einem Restaurant auch viel Geld bezahlen“. Tadaaaa – überzeugt! Als dann noch mit hoffnungsvollen Augen die Frage kam: „Machst du den bald wieder?“, habe ich mich natürlich noch mehr gefreut! (Den Salat gab es dann ein paar Tage auch gleich nochmal.)

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Zutatenliste für den Couscous-Salat für 2 große Portionen

200 g Couscous
300 ml Gemüsebrühe
1 Gurke
250 g Cocktailtomaten
1 rote Chilischote
2 Knoblauchzehen
1/2 Zwiebel
75 g getrocknete italienische Tomaten
1 Bund Rucola (ca. 75 g)
2 Handvoll frisches Basilikum
1 Zitrone
1 Schuss Basilikumöl oder Olivenöl
1 Spritzer Honig
Salz und Pfeffer

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Zubereitung des Couscous-Salat

1. Den Couscous in eine große Salatschüssel geben und mit der aufgekochten Gemüsebrühe übergießen. 10 Minuten quellen lassen. Währenddessen die Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Cocktailtomaten halbieren. Beides beiseite stellen.

2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote halbieren, die Kerne zur Hälfte entfernen und ebenfalls in feine Stücke hacken. Die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen und Knoblauch, Zwiebel und Chili anschwitzen. Nach 1 Minute die getrockneten Tomaten hinzufügen und 1 weitere Minute andünsten lassen, bevor die Pfanne vom Herd genommen wird.

3. Den aufgequollenen Couscous mit einer Gabel auflockern, Gurke, Cocktailtomaten und die Zutaten aus der Pfanne hinzugeben und alles gut vermengen. Basilikum grob zerkleinern und mit der Hälfte des Rucola (vorher gut waschen und trocken schleudern) unter den Salat mischen.

4. Den Saft der Zitrone auspressen, einen guten Schluck Wasser und den Spritzer Honig hinzufügen und mit einem Schneebesen zu einem Dressing verrühren. Dressing noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und dann über den Salat geben. Den Salat nochmals gut vermengen, mit den Gewürzen abschmecken und auf zwei tiefen Tellern anrichten. Den restlichen Rucola auf beiden Tellern als Topping auf den Salat geben und genießen!

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Ernährungscheck Teil 4: Paleo

Teil 4 meines Ernährungscheck nimmt heute Paleo – auch bekannt als „Steinzeitdiät“ – unter die Lupe!

Ich möchte anmerken, dass ich an dieser Stelle keine Ernährungsweise empfehle oder ablehne, sondern nur die Vor- und Nachteile vorstelle und meine subjektive Meinung dazu abgebe.

Paleo – leben wie in der Steinzeit?

Essen wie Steinzeitmenschen? Also so behaarte Männer, die nur im Lendenschurz herumlaufen und selbst ihr Essen -bestehend aus wilden Tieren – jagen? Das soll der Trend Paleo sein?

Natürlich nicht! Doch die Sache mit dem Fleisch ist gar nicht so verkehrt – allerdings wird es heutzutage selten selbst gejagt ;) Vereinfacht gesagt richtet sich Paleo nach der Ernährungsweise der Steinzeitmenschen. Es werden somit nur Lebensmittel verzehrt, die es auch schon damals gab und unverarbeitet gegessen werden können.

Doch ist dann nicht nur Fleisch und Fisch erlaubt, die sich die Menschen zur Steinzeit selbst gejagt und gefangen haben? Gab es damals schon gewisse Obst- und Gemüsesorten? Und was ist mit Ackerbau-Produkten und Viehzucht? Um es zu vereinfachen, stelle ich einfach mal eine kurze Übersicht auf, was nach dem Paleoprinzip gegessen und vermieden werden sollte.

Was beinhaltet die Paleo-Ernährung?

Verzehrt werden darf: Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen, Obst (jedoch nicht alles), Gemüse, gesunde Fette und Eier.

Verzichtet wird auf: Getreide, industriell gefertigter Zucker, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und stark verarbeitete Nahrungsmittel und Fette. Außerdem sind natürlich Zusatzmittel ein Tabu.

Die Paleo-Ernährungsweise erlaubt somit alle Lebensmittel, die es schon in vergleichbarer Weise zur Steinzeit – also zu Beginn der menschlichen Evolution – gab und unseren Körper mit reichhaltigen Nährstoffen versorgen. Dabei wird der Fokus auf nachhaltige und hohe Lebensmittelqualität gesetzt. Dieses Prinzip soll die Gesundheit nachhaltig und langfristig verbessern und die Ernährung mit unseren Genen in Einklang bringen.
Nahrungsmittel, die jedoch erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht (etwa vor 10.000 Jahren) zur Verfügung standen, sind vom Speiseplan der Paleo-Ernährung gestrichen.  Dazu gehören auch exotische und gezüchtete Obst- und Gemüsesorten, sowie Milchprodukte.

Vor- und Nachteile von Paleo

Vorteil: Der Verzicht auf Fertigprodukte, stark verarbeitete Nahrungsmittel und industriellen Zucker ist durchaus eine Wohltat für Körper, Figur und Geist. Diese Lebensmittel sind dafür bekannt, Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Verdauungsstörungen hervorrufen zu können. Auch das Allgemeinbefinden des Körpers soll sich durch erhöhte körperliche und geistige Energie verbessern – kein Wunder, wenn man ihm vollwertige und qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zuführt anstatt „leeren“ Kohlenhydraten.

Nachteil: Der Verzicht auf Milchprodukte bedeutet zugleich auch der Verlust von wichtigen Mineralstoffen und Proteinen. Während Veganer das durch ähnliche Austauschprodukte ersetzen können, ist die Verwendung solcher Produkte in dem Paleo-Prinzip nicht so einfach. Gab es diese Produkte zur Steinzeit schon? Sind sie erst durch Ackerbau entstanden? Klar, auch Nüsse enthalten viel Protein und die dürfen ja bekanntlich verzehrt werden. Zugleich soll aber auf Hülsenfrüchte verzichtet werden, die auch als wichtige Nährstofflieferanten bekannt sind.
Zudem kann man den hohen Fleisch- und Fischkonsum in der Paleo-Ernährung sowohl gesundheitlich als auch ökologisch kritisieren. Auch der saisonale und regionale Einkauf von Obst und Gemüse kann sich in der Paleo-Ernährung manchmal als schwierig gestalten. Generell hat man mit erhöhten Nahrungsmittelkosten zu tun, wenn man sich streng nach der Steinzeitdiät ernährt.

Paleo – mein Fazit

Noch einmal zur Erinnerung: Hier geht es um meine subjektive Meinung!

Grundsätzlich finde ich den Ansatz von der Paleo-Ernährung gar nicht verkehrt – weniger Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel, schlechte Fette und Zusatzstoffe. Dass sich das positiv auf Gesundheit, Figur und Geist auswirkt, glaube ich gerne. Diesen Ansatz finde ich unterstützenswert, solange er nicht im totalen Verzicht endet und flexibel im Alltag bleibt.
Allerdings finde ich die Umsetzung etwas streng – ich lebe nun nicht mehr in der Steinzeit und ich denke, dass der Mensch sich in den letzten 10.000 Jahren durchaus auch an Lebensmittel aus Ackerbau und Viehzucht gewöhnt und sich mit ihnen entwickelt hat. Sowohl Milchprodukte, als auch Getreide und Hülsenfrüchte liefern uns wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht. Ich verstehe – und unterstütze – Veganer, die auf tierische Lebensmittel wie Milch und Eier verzichten, da sie aus Überzeugung keinerlei tierische Produkte zu sich nehmen wollen. Doch Veganer greifen dafür auf Sojaprodukte oder ähnliches zurück – welche jedoch auf dem Ackerbau und der Weiterverarbeitung der Lebensmittel basieren.

Ich sehe also die Vorteile für Körper und Geist, doch auch die Nachteile und die ökologischen Bedenken (Stichwort Überfischung, CO2-Produktion durch tierische -nennen wir es mal – „Abgase“). Paleo hat wie fast jede Ernährungsweise Vor- und Nachteile, die sich wohl ungefähr die Waagschale halten.
Für mich persönlich kommt Paleo nicht in Frage – ich bin für eine ausgewogene Ernährung, die nicht strikt Lebensmittel verbietet, sondern sie in gesunden Maßen genießen lässt. Ich respektiere aber jede Ernährungsweise und die Menschen, die sich nach ihr richten.

Ich denke, dass man auch mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung in Verbindung mit ausreichend Bewegung sehr gesund und fit durchs Leben kommt. Und das ganz ohne Verzicht. :)

 

Quellen:
http://www.paleo360.de/was-ist-paleo/
http://www.sueddeutsche.de/stil/trend-paleo-ernaehrung-steinzeit-auf-dem-teller-1.2149459
http://www.faz.net/aktuell/stil/essen-trinken/der-neue-trend-paleo-essen-wie-steinzeitmenschen-13216944.html

 

Schlanke Gulaschsuppe

Bei der draußen herrschenden Kälte hatte ich vor kurzem starken Hunger auf eine heiße Suppe, die so richtig schön durchwärmt – Herr W. jedoch wollte Fleisch. Nach kurzem Überlegen kam die Idee auf eine leckere Gulaschsuppe, die uns beide sehr zufrieden stellte. Natürlich gab es eine schlanke Variante der Suppe, die aber herrlich durchwärmte – nicht zuletzt dank der ordentlichen Schärfe! Wer es nicht so scharf mag, verwendet am besten nur edelsüßes Paprikapulver. Orientiert habe ich mich an dem Rezept von EatSmarter. Zu der Gulaschsuppe habe ich Vollkorn-Zwiebel-Baguette gereicht, welches das Aroma der Suppe wunderbar unterstützte und nebenbei auch noch sättigte.

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Einkaufsliste für 2 Personen zum Sattessen:

500 g Rindfleisch aus der Keule
3 Paprikaschoten (am besten gelb und rot gemischt)
2 rote Zwiebeln
2 EL Rapsöl
3 EL Tomatenmark
2 EL scharfes Paprikapulver
1 EL edelsüßes Paprikapulver
900 ml Rinderbrühe
300 ml trockener Rotwein
300 g festkochende Kartoffeln
1 Bio-Zitrone
2 Knoblauchzehen
1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer
nach Belieben frische Petersilie

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So bereitet ihr die Gulaschsuppe zu:

1. Fleisch waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Paprika waschen, entkernen und in Rauten schneiden. Öl im Topf erhitzen und Fleisch mit Zwiebeln gut anbraten.

2. Paprikarauten dazugeben und 1 Minute anschwitzen. Das Tomatenmark unterrühren und alles mit dem Paprikapulver bestäuben. Gut vermischen und wieder 1 Minute anbraten. Anschließend Rinderbrühe und Wein dazu gießen und aufkochen lassen. 20-30 Minuten bei mittlerer Hitze vor sich hin köcheln lassen.

3. Währenddessen die Kartoffeln schälen, in mundgerechte Würfel schneiden und anschließend in die Suppe geben. Wieder aufkochen lassen und weitere 25 Minuten garen.

4. Zitrone waschen, trocknen und die Schale fein abreiben. Die Knoblauchzehen schälen und mit 1 Prise Salz und der Zitronenschale fein hacken, bis es fast eine Paste ist. Kurz vor Ende der Garzeit in die Suppe geben und alles mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf die Gulaschsuppe noch mit frischer, gehackter Petersilie garnieren. Guten Appetit!

 

 

Ohne Regeneration geht nichts!

Ohne Fleiß kein Preis! Ohne Training also keine sichtbaren Erfolge! Doch Achtung – auch ohne Regeneration geht nichts! Wer zuviel oder zu intensiv trainiert, riskiert nicht nur Verletzungen und Symptome des Übertrainings, sondern wartet auch lange auf sichtbare Trainingserfolge. Erste Anzeichen von Übertraining erkennt ihr an Symptomen wie dauerhafter Müdigkeit, Erschöpfungsgefühl, Stimmungschwankungen und Leistungseinbußen.

Regeneration – ein wichtiger Faktor für das richtige Training

Es braucht natürlich ein qualitatives Training, das aus der richtigen Reizstärke der Muskeln, der besten Reizdichte (Trainingseinheiten pro Woche) und der idealen Reizdauer (Länge des Trainings) besteht. Doch ein oft unterschätzter und dabei so wichtiger Faktor für den sichtbaren Trainingserfolg ist die Regeneration! Die Muskeln werden bei der Sporteinheit zwar gereizt und zum Wachsen angeregt, das eigentliche Wachstum der Muskeln und der Trainingseffekt erfolgt jedoch erst in der Erholungsphase.

Werden die Trainingsreize zu dicht gesetzt, d.h. es wird zu oft trainiert oder zu intensiv, kommt der eigene Körper nicht mit der Anpassung an die Trainingsreize hinterher und schafft es nicht, die geschädigten Muskeln, Sehnen oder Knorpel zu reparieren. Folge: Verletzungen, Übertrainingssymptome und Leistungsabfall.

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Wie lange braucht der Körper denn zum Regenerieren?

Es gibt leider keine feste Regel zu Regenerationszeiten, die auf jedermann zutrifft. Jeder Körper benötigt eine zeitlich individuelle Erholungsphase, die sich nach körperlicher Konstitution, dem Trainingszustand, der gesetzten Reizdauer und Reizstärke abhängt. Ein weiterer Faktor ist die gewählte Regenerationsmaßnahme – also passive Erholung (sich komplett ausruhen) oder aktive Regeneration (wie ein langsamer Lauf, Sauna oder Massage).

Idealerweise sollte aber diese Regel nach Herbert Steffny zur Anwendung kommen: One day hard, one day easy!
Und wenn man schon an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert, dann am besten nicht die gleichen Muskeln reizen. Trainiert beispielsweise an dem ersten Tag Arme und Beine und am nächsten Tag Brust und Rücken. Seid ihr eher die Ausdauersportler, dann absolviert an dem einen Tag eine harte Sporteinheit und am folgenden nur eine leichte und langsame Ausdauereinheit. Am besten ist es, auch mal einen kompletten „Restday“ einzufügen – also die Beine hochzulegen, viel zu schlafen und die Seele baumeln zu lassen. Hört sich doch auch verführerisch an, oder nicht? ;)

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Wichtige Tipps für die richtige Regeneration

  1. Cool Down: Nach jeder Trainingseinheit ein lockeres Auslaufen von 10 Minuten.
  2. Viel Schlaf: Gönnt euch den Schlaf, den der Körper zur Erholung benötigt. Schlafmangel ist keine gute Kombination mit hartem Training.
  3. Gesund Essen: Achtet auf eine gesunde, ausreichende und ausgewogene Ernährung. Füllt die leeren Energiespeicher wieder auf.
  4. Abwechslung: Vermeidet eintönige Belastungen. Geht doch zur Abwechslung mal schwimmen oder dreht eine Runde auf dem Rad.
  5. Restday: Regeneration soll keine Ausrede für Couchpotatoes sein! Aber 1-2 Tage kompletter körperlicher Erholung tun euch gut – solange die restlichen Tage mit viel Bewegung verbunden sind ;)

Die meiste Zeit zur Regeneration benötigen übrigens Sehnen, Knorpel, Knochen und Gelenke, also der passive Bewegungsapparat. Damit darf ich ja leider mit meinem retropatellaren Syndrom am Knie auch gerade die Bekanntschaft machen – auch eine Folge von Übertraining! Intensiver Laufplan gepaart mit häufigen Krafttrainingseinheiten – macht es mir bitte nicht nach! Ich bin jetzt schlauer und versuche auch, mich selbst mal zu bremsen und still sitzen zu bleiben. Und ehrlich gesagt: Das tut auch mal verdammt gut!