Ohne Regeneration geht nichts!

Ohne Fleiß kein Preis! Ohne Training also keine sichtbaren Erfolge! Doch Achtung – auch ohne Regeneration geht nichts! Wer zuviel oder zu intensiv trainiert, riskiert nicht nur Verletzungen und Symptome des Übertrainings, sondern wartet auch lange auf sichtbare Trainingserfolge. Erste Anzeichen von Übertraining erkennt ihr an Symptomen wie dauerhafter Müdigkeit, Erschöpfungsgefühl, Stimmungschwankungen und Leistungseinbußen.

Regeneration – ein wichtiger Faktor für das richtige Training

Es braucht natürlich ein qualitatives Training, das aus der richtigen Reizstärke der Muskeln, der besten Reizdichte (Trainingseinheiten pro Woche) und der idealen Reizdauer (Länge des Trainings) besteht. Doch ein oft unterschätzter und dabei so wichtiger Faktor für den sichtbaren Trainingserfolg ist die Regeneration! Die Muskeln werden bei der Sporteinheit zwar gereizt und zum Wachsen angeregt, das eigentliche Wachstum der Muskeln und der Trainingseffekt erfolgt jedoch erst in der Erholungsphase.

Werden die Trainingsreize zu dicht gesetzt, d.h. es wird zu oft trainiert oder zu intensiv, kommt der eigene Körper nicht mit der Anpassung an die Trainingsreize hinterher und schafft es nicht, die geschädigten Muskeln, Sehnen oder Knorpel zu reparieren. Folge: Verletzungen, Übertrainingssymptome und Leistungsabfall.

Regeneration

Wie lange braucht der Körper denn zum Regenerieren?

Es gibt leider keine feste Regel zu Regenerationszeiten, die auf jedermann zutrifft. Jeder Körper benötigt eine zeitlich individuelle Erholungsphase, die sich nach körperlicher Konstitution, dem Trainingszustand, der gesetzten Reizdauer und Reizstärke abhängt. Ein weiterer Faktor ist die gewählte Regenerationsmaßnahme – also passive Erholung (sich komplett ausruhen) oder aktive Regeneration (wie ein langsamer Lauf, Sauna oder Massage).

Idealerweise sollte aber diese Regel nach Herbert Steffny zur Anwendung kommen: One day hard, one day easy!
Und wenn man schon an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert, dann am besten nicht die gleichen Muskeln reizen. Trainiert beispielsweise an dem ersten Tag Arme und Beine und am nächsten Tag Brust und Rücken. Seid ihr eher die Ausdauersportler, dann absolviert an dem einen Tag eine harte Sporteinheit und am folgenden nur eine leichte und langsame Ausdauereinheit. Am besten ist es, auch mal einen kompletten „Restday“ einzufügen – also die Beine hochzulegen, viel zu schlafen und die Seele baumeln zu lassen. Hört sich doch auch verführerisch an, oder nicht? ;)

Regeneration2

Wichtige Tipps für die richtige Regeneration

  1. Cool Down: Nach jeder Trainingseinheit ein lockeres Auslaufen von 10 Minuten.
  2. Viel Schlaf: Gönnt euch den Schlaf, den der Körper zur Erholung benötigt. Schlafmangel ist keine gute Kombination mit hartem Training.
  3. Gesund Essen: Achtet auf eine gesunde, ausreichende und ausgewogene Ernährung. Füllt die leeren Energiespeicher wieder auf.
  4. Abwechslung: Vermeidet eintönige Belastungen. Geht doch zur Abwechslung mal schwimmen oder dreht eine Runde auf dem Rad.
  5. Restday: Regeneration soll keine Ausrede für Couchpotatoes sein! Aber 1-2 Tage kompletter körperlicher Erholung tun euch gut – solange die restlichen Tage mit viel Bewegung verbunden sind ;)

Die meiste Zeit zur Regeneration benötigen übrigens Sehnen, Knorpel, Knochen und Gelenke, also der passive Bewegungsapparat. Damit darf ich ja leider mit meinem retropatellaren Syndrom am Knie auch gerade die Bekanntschaft machen – auch eine Folge von Übertraining! Intensiver Laufplan gepaart mit häufigen Krafttrainingseinheiten – macht es mir bitte nicht nach! Ich bin jetzt schlauer und versuche auch, mich selbst mal zu bremsen und still sitzen zu bleiben. Und ehrlich gesagt: Das tut auch mal verdammt gut!

 

 

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