Express Full-Body-Workout

Heute präsentiere ich euch ein Zirkeltraining, das den ganzen Körper trainiert. Es besteht aus 5 Übungen mit eigenem Körpergewicht, die aber ohne Pause und direkt hintereinander in 3 Runden absolviert werden. Ihr führt also Übung 1-5 ohne Untebrechung hintereinander aus, macht dann ein paar Sekunden Pause und startet mit der zweiten Runde Übung 1-5, bevor es dann nach erneuter kurzer Verschnaufpause in Runde 3 geht. Man sollte möglichst viele Wiederholungen pro Übung absolvieren, so dass der Körper in kurzer Zeit Maximalleistung bringen muss. Wenn die Kraft nachlässt, könnt ihr ganz kurz auch während der Übung verschnaufen, um auf die angegebene Wiederholungszahl zu kommen. Versucht aber, alle Übungen ohne Pause zu schaffen. Das gesamte Workout dauert somit gerade mal 30-40 Minuten! Dafür hat doch jeder Zeit, oder?

Übung 1: Jumping Jacks

30-50 Wiederholungen
Ausführung: Die meisten von euch kennen bestimmt die Hampelmänner noch aus dem Schulsport. Sie sind super easy in der Ausführung und man kann gar nicht viel falsch machen. Stellt euch stabil mit geschlossenen Beinen hin und legt die Arme an den Körper an. Nun öffnet in einer springenden Bewegungen die Beine zu beiden Seiten und bewegt dabei die Arme seitlich über den Kopf. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition springen. 30-50 Mal aneinander anschließend wiederholen.

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Übung 2: Push-ups

Minimum 5 Wiederholungen, bitte aber ans körperliche Maximum gehen
Ausfühurung:
Nehmt die Ausgangsposition der Liegestütz ein. Achtet auf eine gerade Körperlinie und gute Körperspannung. Die erreicht ihr mit Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Die Hände sollten mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen etwa schulterbreit aufgestellt werden. Nun senkt den Oberkörper, indem ihr die Ellenbogen beugt. Der Brustkorb sollte fast den Boden berühren bzw. die Arme sollten rechtwinklig gebeugt sein (Ellenbogen auf einer Linie mit den Handgelenken). Anschließend stemmt ihr euch wieder hoch, bis die Arme wieder gestreckt sind. Diesen Bewegungsablauf maximal oft wiederholen. Frauen können bei der Übung auch die Knie auf die Matte aufsetzen und die Unterschenkel dabei 90 Grad anwinkeln. Achtet aber auch hier auf eine angespannte Körperhaltung.

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Übung 3: Stand-ups

10-20 Wiederholungen
Ausführung:
Legt euch mit dem Rücken auf die Matte und streckt die Beine und Arme aus. Füße, Schultern und Hände sollten dabei den Boden berühren. Nun spannt den Rumpf an, hebt den Oberkörper und winkelt die Beine an, wobei ihr die Fersen zum Gesäß bewegt. Ihr solltet nun fast in der Hocke sein. Stemmt euch in den Stand und springt mit gestrecktem Körper in die Luft. Füße, Hüfte und Schultern ergeben dabei eine Linie. Dann wieder in die Ausgangsposition legen und Bewegungsablauf wiederholen. Um das Hochstemmen zu erleichtern, kann man sich auchmit den Händen neben dem Körper abstützen.

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Übung 4: Unterarmstütz

30-60 Sekunden halten, wieder ans Maximum gehen
Ausführung:
Geht mit den Knien auf die Matte und legt die Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebt ihr mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass der Körper eine gerade Linie ergibt. Haltet die Muskulatur angespannt und bleibt für mindestens 30-60 Sekunden in dieser Position.

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Übung 5: Burpees

10-20 Wiederholungen
Ausführung:
Auch als Hock-Streck-Sprünge sind euch die Burpees in vereinfachter Form vielleicht auch noch aus dem Schulsport bekannt. Die Ausgangsposition ist ein lockerer Stand. Geht nun schwungvoll in die Hocke, wobei die Hände zum Boden zeigen. Stützt den Körper anschließend auf den Händen ab und streckt die Beine zu einer Liegestütz-Haltung. Danach die Beine wieder zur Hocke heranziehen und von der Hocke aus wieder in die Ausgangsposition springen. Vom Stand aus führt ihr noch einen gestreckten Sprung aus und kommt in der Ausgangsposition wieder zum Stehen. Den ganzen Bewegungsablauf flüssig absolvieren und mindestens 10-20 Mal wiederholen.

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Ein Kommentar zu “Express Full-Body-Workout

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