Krafttraining für Frauen: Straffe Rundungen statt dicker Muskeln

Kennt ihr das? Ihr kommt ins Fitnessstudio und der Cardio-Bereich ist zu 90% von Frauen belegt, die sich auf den Ausdauergeräten stundenlang schwitzend quälen. Der Freihantelbereich ist hingegen überwiegend durch Männer dominiert, die große Muskeln haben und schwere Eisen stemmen. Doch warum ist das so? Warum trauen sich Frauen oftmals nicht ans Krafttraining? Sehen sie dadurch wirklich nach kurzer Zeit aus wie Arnold Schwarzenegger?

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Keine Angst vor großen Muskeln

Die Antwort darauf ist „nein“, liebe Frauen. Es ist leider ein weitverbreiteter Mythos, dass wir Frauen durch gezieltes Krafttraining aussehen wie Bodybuilder. Wir sind von der Natur aus gar nicht dazu veranlagt, große Muskelmassen aufzubauen. Schuld daran ist das fehlende Testosteron, das die Männer jedoch im Überfluss haben.
Natürlich gibt es auch Frauen, die Bodybuilding professionell betreiben und auch dementsprechend muskulös aussehen. Diese Damen arbeiten jedoch meistens mit Zusatzpräparaten, die sie nehmen, um eben dieses Hormon auszugleichen. Wenn ihr also ohne die Einnahme von fragwürdigen Substanzen (und damit meine ich nicht unbedenkbare normale Nahrungsergänzungsmittel) trainiert, braucht ihr keine Angst vor Schwarzenegger-Muskeln zu haben.

Ich mache selbst seit mehreren Jahren etwa 3-4 Mal die Woche gezieltes Krafttraining, sowohl mit Geräten, als auch mit Freihanteln und eigenem Körpergewicht. Und ich esse auch gerne meinen leckeren Himbeerquark nach dem Training, um meine Muskeln mit Eiweiß zu unterstützen. Da ich aber noch nie irgendwelche weiterführenden Substanzen zu mir genommen habe und das auch garantiert nie tun werde, ist mein Körper noch weit entfernt von den weiblichen Bodybuildern, die man aus den Zeitschriften kennt und die viele Frauen abschrecken.

Straffe Rundungen statt nur Fettverbrennung

Nachdem nun der Mythos aufgeklärt ist, möchte ich euch gerne noch die Vorteile von gezieltem Muskeltraining mit Gewichten (anaerobe Sportart) gegenüber dem stundenlangen Schwitzen auf dem Cardiogerät (aerobe Tätigkeit) nennen.
Ganz wichtig: Beim Krafttraining verbraucht der Körper mehr Energie als bei den meisten Ausdauersportarten. Dazu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt, d.h. dass man auch noch Stunden nach dem Training weiter fleißig Kalorien verbrennt. Durch das Krafttraining wachsen die Muskeln durch gezielte Trainingsreize. Mehr Muskeln  bedeuten mehr Energiebedarf. Umso mehr Muskeln man also durch Krafttraining aufbaut, desto mehr wächst der tägliche Kalorienbedarf.
Fazit eines guten Muskeltrainings: Der Energieverbrauch steigt durch mehr Muskeln, die Fettverbrennung wird angeregt und der weibliche Körper bekommt tolle straffe Kurven.

Natürlich verbrennt Frau auch bei einer Stunde auf dem Crosstrainer oder bei einer Lauftour durch den Park Kalorien und Fett. Da Ausdauersport aber zu den aeroben Trainingsarten gehört, baut man auf Dauer neben Fett auch Muskeln ab. Folge: Frau verliert ihre straffen weiblichen Rundungen und wird einfach nur dünn. Aber Achtung: Weniger Muskeln bedeuten zugleich geringeren Energiebedarf. Es bedarf also mehr Ausdauertraining bei gleichbleibendem Essverhalten, um weiterhin die schlanke Figur zu halten oder abzunehmen.

Fazit

Durch regelmäßiges Krafttraining sieht keine Frau automatisch aus wie ein Bodybuilder. Frauen sind von Natur einfach nicht dazu veranlagt. Allerdings wird durch das gezielte Muskeltraining der Fettanteil im Körper gesenkt und die Muskelmasse zugleich aufgebaut. Daraus resultiert ein toller, sportlicher Frauenkörper mit schlanken Beinen, knackigem Po und straffen Armen. Auf das Ausdauertraining muss niemand verzichten, denn es ist sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System und unterstützt die Fettverbrennung. Auch ich möchte meine Laufeinheiten nicht missen. Am besten 2-3 mal die Woche ein Workout für ein Muskeltraining und 1 mal wöchentlich eine Ausdauereinheit einlegen. Da kann der Sommer und die Bikinisaison definitIv kommen!

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Fluffige Vollkornbrötchen für das Osterfrühstück

Ostern steht bevor und die Familie trifft sich zu leckerem Frühstück oder Brunch am Ostermorgen. Da darf eins natürlich nicht fehlen: leckere, frische Brötchen. So wunderbar fluffig und noch warm kommen diese Vollkornbrötchen aus dem Ofen!
Herr W. und ich lieben es gemütlich mit Brötchen zu frühstücken. Seit ich sie selber backe, findet der Gang zum Bäcker deutlich seltener statt. Eigene Brötchen schmecken einfach besser und ich weiß genau, was drin ist. Diese Brötchen bestehen zu 2/3 aus Vollkornmehl und so gut wie keinem Fett. Sie halten dadurch lange satt und liefern viele wichtige Balaststoffe. Wer sich nicht morgens noch ewig in die Küche stellen möchte, kann den Hefeteig ganz einfach am vorigen Abend vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank gehen lassen.

FullSizeRenderZutatenliste für 6 fluffige Vollkornbrötchen:

200 g Vollkornmehl
100 g Weizenmehl
1/2 Tüte Trockenhefe (etwa 4-5 g)
120 ml lauwarmes Wasser
50 ml lauwarme Milch
1 TL Olivenöl
1 Prise Vollrohrzucker
1 Prise Salz
1 Schluck Milch zum Bestreichen
Sesam nach Belieben

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So backt ihr die Vollkornbrötchen:

1 Mischt beide Mehlsorten mit der Trockenhefe, Zucker und Salz in einer Rührschüssel. Erwärmt die Milch mit dem Wasser in einem Topf leicht. Die Milchmischung sollte höchstens Handwarm sein (zuviel Hitze mag die Hefe so gar nicht!). Das Öl zu dem Mehl geben. Mit den Knethaken eines Handmixers langsam die Milchmischung untermischen und alles etwa 5 Minuten mit dem Mixer kneten, bis der Teig anzieht (sich von der Schüsselwand löst) und leichte Blasen wirft. Sollte er noch zu klebrig sein, einfach etwas Vollkornmehl hinzugeben. Wenn der Teig noch zu mehlig ist, etwas lauwarmes Wasser aus dem Wasserhahn hinzufügen.

2 Anschließend den Teig zu einer Kugel formen, in die Rührschüssel legen und leicht mit Mehl bestäuben. Mit einem Geschirrtuch abdecken und an einem warmen Ort etwa 60 Minuten gehen lassen.

(Solltet ihr den Teig am vorigen Abend vorbereiten, stellt die Schüssel nach der Stunde Gehzeit mit Klarsichtfolie abgedeckt in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen dann einfach herausholen, nochmal kurz gehen lassen und dann wie unten beschrieben weiterverfahren.)3

3 Nach der Gehzeit den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche kurz gut durchkneten und dann in 6 gleich große Teigstücke teilen. Die Stücke zu Brötchen formen und dabei auf eine glatte Oberfläche achten. Die Brötchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, mit einem Geschirrtuch bedecken und weitere 15 Minuten gehen lassen. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen.

4 Die Brötchen mit einem scharfen Messer an der Oberfläche leicht einschneiden und mit der Milch bepinseln. Abschließend die Vollkornbrötchen nach Belieben noch mit Sesam bestreuen und dann für 20 Minuten im Ofen backen. Schmecken lassen und den Duft von frischgebackenen Brötchen in der Wohnung genießen!

KiBa-Smoothie mit Vitamin C

Nachdem es die letzten Tage hier krankheitsbedingt etwas ruhig war, habe ich heute einen Power-Smoothie für euch! Da Herr W. gerade krank ist und dank gefühlten 1000 Reißzwecken im Hals kaum Appetit hat, habe ich ihm diesen leckeren KiBa-Smoothie gemixt. Er liefert durch den enthaltenen Orangensaft jede Menge Vitamin C, das die Abwehrkräfte unterstützt. Zudem erhält man durch die Banane wichtige Nährstoffe und die Kombination mit Kirsche holt den Sommer ins Haus. Rundum also ein toller Power-Drink, für den ihr gerade mal 3 Zutaten benötigt! Herrn W. hat’s sehr gut geschmeckt!

KiBa-Smoothie-mit-Orange

Zutaten für 1 Glas KiBa-Smoothie:

100 g Tiefkühl-Sauerkirschen (im Sommer natürlich auch gerne frische Kirschen, diese dann vorher bitte entsteinen)
1 Banane
1 große Orange
nach Bedarf etwas Wasser

Zubereitung des KiBa-Smoothie:

Die TK-Kirschen in einer kleinen Schüssel auftauen lassen (geht auch bei Auftaufunktion in der Mikrowelle). Bei frischen Kirschen die Steine entfernen und dabei den Kirschsaft auffangen. Den Saft der Orange mit einer Saftpresse auspressen. Die Banane in Stücke teilen und mit dem frischgepressten Orangensaft in den Mixer geben. Die Kirschen mit dem aufgefangenen Kirschsaft (vom Auftauen oder Entsteinen) hinzu geben. Alles im Mixer – am besten mit Smoothiefunktion – durchmixen, bis eine sämige Flüssigkeit entstanden ist. Sollte der Smoothie noch zu dickflüssig sein, einfach einen Schluck Wasser dazugießen und ihn noch einmal durchmixen. Im Sommer schmeckt der Smoothie besonders erfrischend, wenn man Eiswürfel in ein Glas füllt und mit dem Smoothie aufgießt. Guten Appetit!

 

 

Sport gegen Stress – eine Wohltat für den Körper!

Einige kennen das bestimmt: Man ernährt sich ausgewogen und bewegt sich ausreichend und trotzdem wollen die Pfunde nicht purzeln? Oder man nimmt sogar zu? Eine mögliche Erklärung könnte ganz simpel Stress sein!

Stress und Schlafmangel als Dickmacher

Dauerhafter Stress im Alltag fördert die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, welches das Hungergefühl und den Appetit anregt. Dadurch essen wir weiter, auch wenn wir eigentlich schon satt sind. Manche Menschen essen auch, um sich von Problemen abzulenken und sich zu beruhigen. Die Begriffe „Frustessen“, „Kummerspeck“ oder „Stressessen“ kommen also nicht von irgendwo her, sondern begründen sich in der Wirkung von Stress auf den Körper. Die neuesten Erkenntnisse der Forschung bestätigen diesen Effekt: der Appetit wird von den Lust- und Angstzentren unseres Gehirns geleitet. Ist der Appetit also einmal durch Kortisol angeregt, ist es selbst mit stärkstem Willen nicht leicht dem Essen zu wiederstehen.

Auch Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme und körperlichem Unbehagen führen. Der Leptin-Spiegel im Blut wird gesenkt, wodurch das Hormon seiner Funktion als Appetithemmer und der Regulierung des Fettstoffwechsels nicht genügend nachkommen kann. Um das Leptin-Level hoch zu halten, sollte man genügend schlafen und vor dem zu Bett gehen keine schweren, fettigen Mahlzeiten und kein Alkohol und koffeinhaltige Getränke mehr zu sich nehmen. Somit kann das Leptin während des langen Schlafes den Fettstoffwechsel ausreichend regulieren.

Stress

Bewegung als Entspannung und Wohltat für den gestressten Körper

Stresshormone regen nicht nur den Appetit an, sondern lassen den Körper auch mit erhöhtem Blutdruck und innerer Spannung reagieren. Der Körper stellt Energie für Kampf und Flucht bereit. Doch im stressigen Alltag geht es dann nicht in den erwarteten körperlichen Kampf, sodass der Stress in eine innere Spannung umgewandelt wird und den Körper nicht mehr entspannen lässt.

Zum Spannungsabbau eignet sich Sport ideal – solange es nicht Leistungssport ist, der das Stresslevel noch erhöhen kann. Ein sanftes Training tut gestressten Menschen sehr gut, da die aufgebaute Spannung endlich durch moderate Belastung abgebaut werden kann. Das sanfte Training führt im Anschluss an die Belastung zu einer muskulären Entspannung und somit zu einem körperlichen Wohlbefinden. Es gilt also sich zuerst zu bewegen, um dann zu entspannen!

Sportliche Betätigungen machen außerdem den Kopf frei und schieben den Stress von sich weg. Das Gehirn konzentriert während des Trainings auf den Körper und wälzt nicht Probleme des Alltags, die den Stress hervorrufen. Sport gibt dem Körper einen guten Ausgleich für Stress und macht gute Laune, da das Glückshormon Endorphin ausgeschüttet wird. Also liebe Leser: Sportschuhe schnüren und los geht’s! Gibt dem Alltagsstress keine Chance.

 

 

 

Zitronenfakten: Sauer macht lustig!

Sie ist gelb, sie ist klein und eine wahre Vitaminbombe: die Zitrone! Bekannt ist sie vor allem als Vitamin C-Lieferant. Doch wo kommt sie her, was kann sie noch und wie wird sie verwendet?

Herkunft der Zitrone

Die Hauptanbaugebiete der Zitrone findet man in den USA, Mexiko, Spanien und Italien. Auch Indien, die Türkei und Argentinien gelten als Produzenten der Zitrusfrucht.
Die Zitrone wächst an einer der seltenen Baumarten, die zur gleichen Zeit Blüten und Früchte tragen. Die immergrünen Zitronenbäume sehen somit wunderschön aus, sind allerdings etwas dornig. Solltet ihr also im Urlaub mal einen solchen Baum sehen und eine Zitrone naschen wollen: Passt auf eure Finger auf! ;)
Den tollen aromatischen Duft erhält die Zitrone übrigens durch ätherische Öle, die in der Schale enthalten sind. Außerdem gilt: Umso dünner die Schale, desto mehr Saft!

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Was kann die gelbe Zitrusfrucht?

Zitronen sind vor allem als Frucht mit hohem Vitamin C-Gehalt bekannt. Vitamin C ist sehr wichtig für die Stärkung unserer Immunabwehr, da es freie Radikale abfängt. Zugleich stärkt es unser Bindegewebe. Zitronen wirken zudem antibakteriell, entzündungshemmend und – liebe Frauen – sie bekämpfen Harnwegsinfektionen.

Die Zitrone enthält Hesperidin, das den Bluthochdrucksymptomen entgegenwirken kann und wichtige Balaststoffe, die den Cholesterinspiegel ausbalancieren. Auch die Eisenaufnahme von Lebensmitteln durch den Körper wird durch die Zitrone unterstützt.
Der Zitronensaft hilft verdünnt mit Wasser gegen Übelkeit, Magenbeschwerden, Sodbrennen, Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden.

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Lagerung und Verwendung

Zitronen sollte man am besten in einem kühlen Raum lagern, z.B. im Keller. Dort halten sie sich mehrere Wochen, während sie bei Zimmertemperatur schneller verderben und schnell schimmeln können. Weniger als 10 Grad sollten die Zitronen jedoch nicht ausgesetzt sein.

Vor der Vewendung von Zitronen (auch wenn nur der Saft genutzt wird) sollte man sie immer gut mit heißem Wasser abspülen, da die Schale oftmals chemisch behandelt wurde. Bei Rezepten, die Zitronenschale beinhalten, bitte unbedingt auf unbedenkliche Bio-Zitronen zurückgreifen. Aber auch hier sollte vorher die Schale gründlich abgebraust werden.

In Rezepten findet man die Zitrone in allen Formen und Kategorien wieder – ob Fleisch, Fisch, Gemüse, Plätzchen, Kuchen oder Eis: der Geschmack der Zitrone gibt den Gerichten oft das gewisse Etwas!

Tipp: Wenn ihr den Zitronensaft einer Zitrone auspressen möchtet, rollt die Zitrone vorher mit leichtem Druck auf der Arbeitsplatte oder einem Brett. So gibt sie später mehr Saft ab.

 

Quellen:
PowerFood. Ernährungsguide und Kochbuch. Dorling Kindersley Verlag. München, 2014.
http://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/zitronen
http://www.apotheken-umschau.de/Zitrone