Sport im Sommer – Das gilt es zu beachten!

Sommer! Die Temperaturen steigen und die Sonne scheint. Der Kreislauf macht sich bemerkbar, die Herzfrequenz schnellt hoch und der Schweiß fließt in Mengen. Alles Gründe, um im Sommer auf Sport in der Natur zu verzichten? Nein! Denn die gute Nachricht ist: Wer einige Regeln beachtet, kann sein gewohntes Lauftraining oder Workout auch weiterhin bei Sonne und Hitze unter freiem Himmel absolvieren.

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Regeln und Tipps für das Training in der Sonne

Fünf wichtige Aspekte sind beim Sport im Sommer zu beachten: Laufstrecke/Trainingsort, Uhrzeit, Kleidung/Sonnenschutz, Flüssigkeitszufuhr und Intensität!

Laufstrecke/Trainingsort: Wähle eine Laufstrecke, die eine direkte Sonneneinstrahlung größtenteils vermeidet. Es sollten Abschnitte bevorzugt werden, die im Schatten liegen und nicht der direkten Sonne ausgesetzt sind. Hier eignen sich besonders Waldläufe. Solltest du draußen dein Workout absolvieren, suche dir ein schattiges Plätzchen im Park oder auf einer Wiese im Schutz eines Baumes. Meide Sportplätze, die in der prallen Sonne liegen.

Uhrzeit: Die beste Trainingszeit ist im Sommer früh morgens oder abends. Morgens ist der ideale Zeitpunkt, denn sowohl die Temperaturen als auch die Ozon-Belastung sind noch nicht so stark angestiegen. Abends sind die Temperaturen meistens schon gesunken, die Ozon-Belastung ist jedoch noch vergleichsweise hoch. Morgens läuft und trainiert es sich am besten: Frische Luft, niedrigere Temperaturen und weniger UV-Strahlung. Wer allerdings ein totaler Morgenmuffel ist, sollte sein Training lieber auf den späten Abend als die Mittagszeit legen, die auf jeden Fall für Sporteinheiten zu meiden ist.

Kleidung/Sonnenschutz: Baumwoll-Shirts und lange Tights sind im Sommer bei Hitze ein Tabu. Am besten eignet sich luftige kurze Funktionskleidung. Verwende Sportsocken aus synthetischem Material, so dass sie an den schwitzenden Füßen keine Blasen verursachen. Die Hautstellen unter den Armen und zwischen den Schenkeln können durch starke Reibung und Schweiß gereizt werden. Tipp: Vor dem Training mit Vaseline oder Creme einreiben! Da die Brustwarzen der Männer nicht wie bei den Damen durch einen Sport-BH vor der Reibung des T-Shirts geschützt werden, können Pflaster helfen.
Außerdem sollte der Körper gut mit Sonnencreme vor der UV-Strahlung geschützt werden.
Eine Kopfbedeckung fördert das Schwitzen, daher sollte entweder bei kürzeren Strecken oder Workouts auf eine Kopfbedeckung verzichtet oder bei längeren Trainingseinheiten auf eine luftige Kappe zurückgegriffen werden.

Flüssigkeitszufuhr: Vor dem Training sollte ausreichend getrunken werden. Am besten Wasser oder ein isotonisches Sportgetränk. Stark verdünnte Säfte sind auch geeignet. Wer eine Laufeinheit von bis zu 50 Minuten absolviert, benötigt unterwegs kein Getränk. Wer jedoch ein intensives Workout oder ein Lauftraining von mehr als 50 Minuten in der Wärme absolviert, sollte sich etwas zu trinken mitnehmen.
Generell sollten dem Körper durch Flüssigkeit und Nahrung die durch das erhöhte Schwitzen verlorenen Mineralstoffe wieder zugeführt werden.

Intensität: Wer nach Herzfrequenz (HF) trainiert, hat bestimmt schon bemerkt, dass die HF bei gleicher Belastung im Sommer deutlich höher liegt. Um bei gleich bleibender HF trainieren zu können, muss also die Belastung bzw. das Tempo heruntergefahren werden. Wer sich mit Herzfrequenztraining nicht beschäftigt, sollte allgemein sein Tempo etwas verringern und die Laufstrecke leicht kürzen bzw. die Intensität des Workouts reduzieren, um das Herz-Kreislauf-System nicht zu stark zu belasten.
Sobald Beschwerden wie starke Kopfschmerzen, Schwindel, Schüttelfrost oder Magenprobleme auftreten, solltest du dich in den Schatten begeben und das Training abbrechen.

 

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