Gesundes Frühstück: Frischer Erdbeer-Quark mit Topping

Endlich ist Erdbeerzeit und auf dem Wochenmarkt gibt es wieder deutsche Erdbeeren zu kaufen. Die schmecken viel aromatischer als die importierten Erdbeeren, die schon seit April in den Obst- und Gemüseregalen zu finden sind. Ich kann während der Erdbeerzeit fast nie an den frischen Beeren vorbeigehen, ohne eine (oder auch zwei) Schalen mitzunehmen. Besonders zum Frühstück finde ich sie super, denn Erdbeeren sind herrlich süß und dabei auch noch nett zu der Figur. 100 g haben nämlich gerade einmal etwa 36 kcal. Sie lassen sich vielfältig einsetzen und sind dabei auch noch gesund.

Frischer Erdbeerquark mit Topping

Heute habe ich daher ein Frühstücksrezept für einen frischen Erdbeer-Quark mit Topping für euch, das in 5 Minuten zubereitet ist. Da die Erdbeeren schon süß genug sind, muss man den Quark nicht noch extra süßen. Wer allerdings eine kleine Zuckerschnute ist, kann gerne noch einen Spritzer Agavendicksaft oder Ahornsirup hinzufügen. Das Topping lässt sich je nach Geschmack variieren. Ich habe mich für kleingeschnittene Erdbeeren und Mandeln entschieden. Genauso gut gehen aber auch Crunchmüsli, andere Nusssorten oder auch gepoppter Amaranth. Auch Chiasamen kann man verwenden. Wer gerne noch mehr Kohlenhydrate hätte, kann auch noch eine Banane in Scheiben schneiden und den Quark damit toppen! Ganz nach Lust und Laune! Das Rezept funktioniert übrigens auch hervorragend mit Himbeeren!

Zutaten für 1 große Frühstücksschale:

300 g Magerquark
250 g deutsche Erdbeeren
1 großer Schluck fettarme Milch
3 EL Haferflocken
10 Mandeln

Frischer Erdbeerquark mit Topping

Zubereitung:

1 Die Erdbeeren putzen und den Strunk abschneiden. Je nach Größe die Beeren halbieren oder vierteln. Den Quark mit der Milch, den Haferflocken und 150 g Erdbeeren in einen Standmixer oder eine Küchenmaschine geben und kurz durchmixen.

2 Die Mandeln halbieren. Den Quark in eine Frühstücksschale geben und mit den restlichen Erdbeeren und den halbierten Nüssen toppen. Guten Appetit!

Detox-Wasser: Entgiftungskur mit Wasser

Detox-Kuren liegen voll im Trend und werden immer beliebter. Doch was steckt dahinter und was genau ist Detox-Wasser? Wirkt es wirklich oder ist das alles Mythos? Ich stelle euch heute Detox-Wasser und seine Zubereitung vor.

Detox: Entgiften und Entschlacken für den Körper

Detox-Kuren sollen der Entgiftung und Entschlackung des Körpers dienen und gibt es in verschienden Formen. Dabei sollen Giftstoffe und Stoffwechselprodukte durch Heilfasten, Schwitzkuren, Rohkost oder Trinkkuren vom Körper ausgeschieden werden. Der Körper soll von den essensreichen Wintermonaten gereinigt werden und leicht in die Sommermonate gehen. Detox-Kuren sollen neben der körperlichen Reinigung auch eine geistige und seelische Reinigung bewirken. Schlechte Essgewohnheiten werden durchbrochen und fettiges Essen gestrichen. Das wirkt sich auf die mentale und geistige Leistungsfähigkeit aus und wirkt Müdigkeit entgegen.
Die Wirkung von Detox-Kuren ist weit umstritten. Manche tun es als Trend ab, andere hingegen schwören darauf. Medizinisch konnte die Wirkung jedoch noch nicht nachgewiesen werden.

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Detox-Wasser – Wirkung und Zusammensetzung

Ein wichtiger Faktor in Detox-Kuren ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Nachgewiesener Weise hält viel Trinken unseren Körper im Gleichgewicht und ist wichtig, um Giftstoffe und Stoffwechselprodukte aus unserem Körper ausspülen zu können. Im Rahmen von Detox-Kuren sollte man mindestens 2 Liter Wasser oder Kräutertee pro Tag trinken.

Detox-Wasser bieten dabei mehr als nur reines Leitungswasser. Meistens enthalten Detox-Wasser Zitrusfrüchte, Gurke und Kräuter wie Minze. Zitrusfrüchte zählen zu den basischen Lebensmitteln und helfen einem übersäuerten Körper, den Basen-Säure-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Zudem enthalten sie viel Vitamin C und unterstützen das Immunsystem. Minze hilft dabei, die Verdauung anzuregen, während Gurke entzündungshemmend wirken kann.  Je nach Geschmack kann das Wasser aber auch mit Beeren, Melone oder Ingwer zubereitet werden.

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Diskussion um Detox-Kuren hin oder her: Schlichtes Trinkwasser aromatisiert mit Kräutern und (Zitrus-)Früchten kann nicht ungesund sein! Ich bin kein Freund von Extrem-Detox-Kuren, die nur aus tagelangem Hungern und Trinken bestehen. Aber in Kombination mit Bewegung und einer ausgewogenen, gesunden Ernährung bestehend aus viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten kann Detox-Wasser durchaus gesundheitsfördernd sein.

Zubereitet wird das Wasser wirklich sehr einfach: Zitrusfrüchte und/oder Gurken in Scheiben schneiden, in eine Karaffe geben und mit Sprudel- oder Leitungswasser übergießen. Noch einen Spritzer Zitronensaft hinzugeben und alles mehrere Stunden ziehen lassen. Wer es noch fruchtiger mag, kann auch einige Beeren (Erdbeeren geviertelt) als Grundlage nehmen. Wer gerne Minze verwenden möchte, sollte das Kraut vorher in der Hand kurz reiben, damit sich das Aroma besser entfalten kann.

Fotos: T. Nebe

Bärlauch-Aufstrich: perfekt für den Osterbrunch!

Habe ich euch schonmal erzählt, dass ich Bärlauch liebe? Nicht? Na dann: Ich liebe ihn! Es ist so schade, dass es ihn nur wenige Wochen im Jahr frisch gibt. Herr W. und ich gehen gerne selbst in den Wald, wenn er endlich Saison hat und sammeln ihn kiloweise.
Und da Ostern vor der Tür steht, habe ich mir ein Bündel Bärlauch geschnappt und diesen leckeren Aufstrich zubereitet. Er passt hervorragend zu den fluffigen Vollkornbrötchen, die ich euch letzte Woche für das Osterfrühstück vorgestellt habe, und gibt dem geselligen Familienessen ein frühlingshaftes i-Tüpfelchen. Wie immer ist das Rezept natürlich figurfreundlich und hat dabei auch noch jede Menge Vitamine. Ganz zu schweigen von dem herrlichen Bärlauch-Geschmack und dem Duft nach Wald und Wiese…

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Zutaten für ein gutes Schälchen voll Bärlauch-Aufstrich:

400 g fettarmer Frischkäse (15 % Fett)
50 g frischer Bärlauch (etwa 1/2 Bund)
2 EL Pinienkerne
1/2 Zitrone
1 EL Olivenöl
Salz und PfefferFullSizeRender3

Zubereitung des Bärlauch-Aufstrichs für den Osterbrunch:

Den Bärlauch gründlich waschen, trockentupfen und grob zerkleinern. Mit dem Saft der 1/2 Zitrone, einer Prise Salz und Pfeffer sowie dem Olivenöl in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben. In einer beschichteten Pfanne die Pinienkerne ohne Öl goldbraun anrösten und schließlich zu dem Bärlauch hinzufügen. Die Zutaten solange durchmixen, bis eine pestoähnliche Paste entsteht. Den Frischkäse dazugeben und alles noch einmal gründlich mixen. Am Ende gegebenenfalls noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Guten Appetit!

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Ernährungscheck Teil 3: Low Fat

Heute gibts Teil 3 des Ernährungschecks! Diesmal erzähle ich euch etwas zu der Ernährungsweise nach dem Low Fat-Prinzip!

Ich möchte anmerken, dass ich an dieser Stelle keine Ernährungsweise empfehle oder ablehne, sondern nur die Vor- und Nachteile vorstelle und meine subjektive Meinung dazu abgebe.

Low Fat

Während es sich bei der Low-carb-Diät um eine kohlenhydratarme Ernährung handelt, spart man bei der Low Fat-Methode hingegen Fett ein. Man verzehrt also möglichst fettarme oder fettfreie Lebensmittel. Dabei gibt es zwei verschiedene Regeln – das strenge und das etwas mildere Low Fat-Prinzip. Die radikale Vorgabe der Diät besagt, dass die gesamte Nahrungszufuhr am Tag höchstens 30% Fett enthalten darf. Die etwas gelockerte Variante gibt hingegen vor, dass nur Lebensmittel mit weniger als 30% Fett verzehrt werden sollen. So oder so: es soll Fett eingespart werden.

Die Logik dahinter: Fett enthält von den drei Lebensmittelgruppen (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) am meisten Kalorien pro Gramm – nämlich doppelt soviele! Wenn man die Fettzufuhr also verringert und beispielsweise mit Eiweiß ersetzt, reduziert sich auch automatisch das Kalorienkonto.

Vor- und Nachteile von Low Fat

Klarer Vorteil: Die Anwendung von Low Fat im Alltag fällt wahrscheinlich oftmals leichter als Low Carb. Bei den meisten Lebensmitteln ist es schnell ersichtlich, wieviel Fett sie enthalten oder es gibt gute Alternativen wie fettarme Milch statt Vollmilch. Außerdem fallen nicht wie bei der Trennkost ganze Lieblingsgerichte einfach weg, sondern können fettärmer interpretiert werden. Man muss zudem nicht auf Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Brot verzichten – wodurch man die Diät oftmals leichter durchhalten kann.

Deutlicher Nachteil: Fett ist nunmal ein Geschmacktsträger – daher schmecken die fettarmen Varianten von Lebensmitteln leider oft nicht wie die Vollfettvariante. Herr W. liebt beispielsweise Mozzarella – aber mit der „Light“-Variante kann ich ihn jagen ;). Zudem setzt die Industrie immer mehr zunehmend auf die Vermarktung von „Light“-Produkten. Doch oft steckt in den Produkten gar nicht weniger Kalorien, da das Fett durch Süßungsmittel und andere Zusatzstoffe ausgeglichen wird. Und selbst wenn die Produkte weniger Kalorien aufweisen, hat man nach dem Verzehr im Vergleich zu den fetten Produkten oftmals schneller wieder Hunger – denn Fett hält länger satt.

Mein Fazit zu Low Fat

Noch einmal zur Erinnerung: Hier geht es um meine subjektive Meinung!
Vor etwa drei Jahren war ich gesundheitlich gezwungen auf meine Fettzufuhr zu achten. Zuviel Fett vertrage ich leider nicht mehr, wodurch ich auch beim Einkauf und Kochen auf den Fettgehalt von Lebensmitteln achten muss. Auch in meinen Rezepten findet ihr weder Sahne, noch fettes Schweineschmalz. Ich versuche durch die richtige Kombination und bewusst gewählte Alternativen trotzdem schmackhafte Gerichte zu zaubern, die zugleich fettarm sind. Doch bei manchen Produkten lässt sich der hohe Fettgehalt einfach nicht vermeiden – ich bin hier der Meinung, dass man auf diese nicht verzichten muss, sondern sie einfach in kleineren Mengen verzehren sollte. Bewusster Genuss statt Verzicht!

Grundsätzlich bin ich für eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit Sport – denn das ist die einzig sichere Methode um gesund, gut gelaunt und dauerhaft schlank zu leben.

Ernährungscheck Teil 2: Trennkost

Weiter gehts mit meinem Ernährungscheck! Diesmal erzähle ich euch etwas zu dem über 100 Jahre alten Trennkost-Prinzip.

Ich möchte anmerken, dass ich an dieser Stelle keine Ernährungsweise empfehle oder ablehne, sondern nur die Vor- und Nachteile vorstelle und meine subjektive Meinung dazu abgebe.

Trennkost – wie funktioniert es?

Das Prinzip der Trennkost ist relativ leicht erklärt, jedoch nicht so einfach umgesetzt. Es gibt im Grunde nur eine feste Regel: strikte Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten bei den Mahlzeiten! Man darf eiweißhaltige und kohlenhydratlastige Lebensmittel also nur getrennt voneinander verzehren und sie nicht kombinieren. Adieu liebe Spaghetti Bolognese und Bratkartoffeln mit Spinat.

Die Lebensmittel werden in 3 Gruppen unterteilt – Kohlenhydrate, Eiweiße und neutrale Lebensmittel. Während man die ersten beiden Gruppen niemals kombinieren soll, darf man die neutralen Lebensmittel zu Eiweiß und Kohlenhydraten frei kombinieren. Um den Überblick über die einzelnen Lebensmittelgruppen zu bekommen,  gibt es kostenlose Trennkost-Tabellen (klick). Zwischen dem Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweißen sollten nach dem Trennkost-Prinzip mindestens 4 Stunden liegen.

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Wie wirkt die Trennkost?

Die Trennkost-Theorie wurde von einem amerikanischen Arzt namens Dr. Hay aufgestellt, der sie in der Verdauung der Lebensmittel begründete. Kohlenhydrate und Eiweiße können laut Hay nicht gemeinsam verdaut werden, sodass der Organismus übersäuert und dadurch Übergewicht und Diabetes entsteht. Diese Annahme konnte allerdings nicht wissenschaftlich belegt werden (im Gegenteil zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass der Körper Neutralisationspuffer bei Säureüberschuss bildet).

Durch die strikte Trennung der beiden Lebensmittelgruppen soll somit der Säure-Basen-Haushalt des Körpers in Balance gehalten und somit zugleich Übergewicht und Krankheiten entgegen gewirkt werden. Das primäre Ziel der Trennkost ist aber nicht eine Gewichtsreduktion, sondern die optimale Verdauung der verzehrten Lebensmittel und somit die Vermeidung von Diabetes, Sodbrennen, Völlegefühl und und und… Die Gewichtsreduktion ist dabei ein netter Nebeneffekt.

Vor- und Nachteile der Trennkost

Klarer Vorteil: Fast alles darf gegessen werden, somit muss man auf nur wenig Lebensmittel verzichten. Diese Ernährungsform unterstützt die Verdauung und man erhält über die Nahrung genügend Vitamine und Mineralstoffe. Bei der Trennkost handelt es sich also um eine ausgewogene Ernährung.

Nachteil: Die Umsetzung fällt im Alltag nicht leicht. Ein Restaurantbesuch könnte sich als sehr kompliziert gestalten und das dauernde Nachschauen in der Tabelle ist auch nicht gerade angenehm…
Zudem wird bei dieser Ernährungsform das Kalorienkonto komplett außen vor gelassen, d.h. es können mehr Kalorien zu sich genommen werden, als der Körper eigentlich benötigt. Folge: Gewichtszunahme trotz strikter Trennkost.

Mein Fazit

Die Theorie von Dr. Hay konnte wissenschaftlich nicht bewiesen werden, sondern wurde nach heutigem Wissensstand sogar widerlegt. Somit sollte man sich nicht zu sehr auf die Aussagen der Trennkost verlassen.
Allerdings bringt diese Ernährungsform viel positives mit sich: Trennkost ist ausgewogen, steigert den Verzehr von Salaten und Obst und liefert dadurch viele Vitamine. Wenn man dabei gleichzeitig seine Mahlzeiten dem eigenen Energiebedarf anpasst, dürfte sich auch eine Gewichtsreduktion bemerkbar machen. Der Nachteil liegt bei der untauglichen Anwendung der Trennkost im Alltag. Für Schwangere und Kinder ist diese Ernährungsweise zudem nicht geeignet.

 

Quellen:
http://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/diaet/diaeten-im-check-das-taugt-die-trennkost-1508970.html

http://www.trennkost-24.de/index.html
http://www.trennkost-24.de/trennkost_tabelle.html

Ernährungscheck Teil 1: Low Carb

Als Auftakt meiner Beitragsreihe „Ernährungscheck“, die unterschiedliche Ernährungsweisen zur Gewichtskontrolle vergleicht, starte ich mit der klassischen Form „Low Carb“ (auch Ätkins-Diät genannt).

Ich möchte anmerken, dass ich an dieser Stelle keine Ernährungsweise empfehle oder ablehne, sondern nur die Vor- und Nachteile vorstelle und meine subjektive Meinung dazu abgebe.

Die Low-Carb-Diät

Kohlenhydrate („Carbs“) sind Dickmacher und sollten daher gemieden werden. Das ist im Grunde die Aussage der Ätkins-Diät mit dem Hintergrund, dass der Körper nach dem Kohlenhydratverzehr Insulin ausschüttet und die Fettverbrennung somit gehemmt wird. Zudem nutzt der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wird die Energie jedoch in dem Moment nicht benötigt, werden die Kohlenhydrate in Fette umgewandelt und abgespeichert.
Durch das Vermeiden von Kohlenhydraten und dem erhöhten Verzehr von Fetten und Eiweiß soll der Insulinspiegel also dauerhaft niedrig gehalten und somit die Fettverbrennung angeheizt werden. Fazit: Gewichtsreduktion.

Doch klappt das in der Praxis auch so einwandfrei wie in der Theorie?

Low-Carb

Vor- und Nachteile von Low-Carb

Klarer Vorteil von Low-Carb: schnelle Gewichtsreduktion ist möglich, denn auch Heißhungerattacken wird durch die geringe Insulinausschüttung entgegengewirkt. Außerdem hat Eiweiß weniger Kalorien als Kohlenhydrate und der Körper verbraucht für die Umwandlung von Proteinen mehr Energie als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten.

Nachteil: Auch viel Obst- und Gemüsesorten enthalten viele Kohlenhydrate (z.B. Bananen und Möhren), sodass man zugleich auch weniger Vitamine und wichtige Balaststoffe zu sich nimmt. Low-Carb kann also zu einer einseitigen Ernährung führen, die Fehl- und Mangelerscheinungen hervorrufen kann. Zudem kann durch die erhöhte Aufnahme von Fetten der Cholesterinspiegel steigen. Viele Personen fühlen sich außerdem müde und abgeschlagen.
Und nicht zu vergessen: der Jojo-Effekt! Denn wie bei vielen Diäten besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel heruntergefahren wird und nach Beenden der Diät der Körper bei normaler Ernährung umso schneller wieder Fett aufbaut.

Mein Fazit zur Low-Carb-Ernährung

Noch einmal zur Erinnerung: Hier geht es um meine subjektive Meinung!
Ich bevorzuge eine ausgewogene Ernährung, die dauerhaft umgestellt wird und keine Mangelerscheinungen hervorruft. Und ganz wichtig: die Kombination mit ausreichend Bewegung!
Die Muskeln brauchen daher eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, um funktionieren zu können. Der Motor braucht schließlich Öl.
Doch einer bedachten Reduktion von Kohlenhydraten in der Nahrungsaufnahme ist nichts entgegenzusetzen, solange man sie nicht komplett vermeidet. Am besten Morgens am meisten Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit der Körper tagsüber funktionieren und seine Grundfunktionen erfüllen kann. Danach kann man über den Tag hinweg zum Abend hin die Kohlenhydratmenge reduzieren. Zudem sollte nicht auf Obst und Gemüse verzichtet werden, sondern auf schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot und Hartweizen-Pasta. Greift hier lieber auf Vollkornprodukte zurück, die länger satt machen und den Insulinspiegel nicht in die Höhe schießen lassen.

Vitamin-Smoothie aus Sanddorn und Birne

Im feucht-kühlen Herbst ist unser Immunsystem extrem gefordert. Daher sollten wir unsere Körper mit zahlreichen Vitaminen in der Immunabwehr unterstützen. Es gibt zahlreiche Rezepte mit Zitrone, Orange oder Ingwer. Da ich jedoch leider kein Ingwer-Fan bin, habe ich heute eine andere Vitamin-C-Bombe im Gepäck: Sanddorn! Kombiniert mit ein wenig Birne und Apfel lässt sich die kleine Beere hervorragend zu einem reichhaltigen Vitamin C-Smoothie verarbeiten. Und was ist besser für unsere Immunabwehr als Vitamin C? Ein Glas des Smoothies à 250 ml enthält gerade mal 100 kcal. Gesund, stärkend, ohne Zusatz von Zucker und dabei auch noch herrlich lecker. Das Rezept ist simpel im Einkauf und nicht anspruchsvoll in der Zubereitung. Ihr solltet bei den Säften jedoch darauf achten, dass es Direktsäfte sind. Den Sanddornsaft gibt es im Reformhaus oder von Alnavit bei dm.

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Die food facts zum Sanddorn erzähle ich euch in einem seperaten Beitrag in den kommenden Tagen. Aber lasst euch schon mal soviel sagen: Sanddorn ist eine richtige Vitamin C-Bombe. Die kleinen gelben Beeren enthalten etwa 10mal soviel von dem Vitamin als Zitronen! Mit einem Glas dieses Smoothie habt ihr euren Tagesbedarf an Vitamin C schon fast gedeckt!

Das gehört auf den Einkaufszettel für 750 ml:
250 ml Birnen-Direktsaft
100 ml Sanddorn-Saft
1 mittelgroßer Apfel
1 Birne

Und so mixt ihr den Smoothie:
Den Apfel schälen und gemeinsam mit der Birne entkernen und klein schneiden. In einem Mixer oder mit einem Pürierstab in einem hohen Gefäß zusammen mit den Säften glatt pürieren. Gegebenenfalls noch etwas Birnensaft hinzugeben, wenn der Smoothie zu dickflüssig ist. So simpel und schnell geht’s und dein Immunsystem wird es dir danken! Guten Appetit!

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