Sport im Sommer – Das gilt es zu beachten!

Sommer! Die Temperaturen steigen und die Sonne scheint. Der Kreislauf macht sich bemerkbar, die Herzfrequenz schnellt hoch und der Schweiß fließt in Mengen. Alles Gründe, um im Sommer auf Sport in der Natur zu verzichten? Nein! Denn die gute Nachricht ist: Wer einige Regeln beachtet, kann sein gewohntes Lauftraining oder Workout auch weiterhin bei Sonne und Hitze unter freiem Himmel absolvieren.

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Regeln und Tipps für das Training in der Sonne

Fünf wichtige Aspekte sind beim Sport im Sommer zu beachten: Laufstrecke/Trainingsort, Uhrzeit, Kleidung/Sonnenschutz, Flüssigkeitszufuhr und Intensität!

Laufstrecke/Trainingsort: Wähle eine Laufstrecke, die eine direkte Sonneneinstrahlung größtenteils vermeidet. Es sollten Abschnitte bevorzugt werden, die im Schatten liegen und nicht der direkten Sonne ausgesetzt sind. Hier eignen sich besonders Waldläufe. Solltest du draußen dein Workout absolvieren, suche dir ein schattiges Plätzchen im Park oder auf einer Wiese im Schutz eines Baumes. Meide Sportplätze, die in der prallen Sonne liegen.

Uhrzeit: Die beste Trainingszeit ist im Sommer früh morgens oder abends. Morgens ist der ideale Zeitpunkt, denn sowohl die Temperaturen als auch die Ozon-Belastung sind noch nicht so stark angestiegen. Abends sind die Temperaturen meistens schon gesunken, die Ozon-Belastung ist jedoch noch vergleichsweise hoch. Morgens läuft und trainiert es sich am besten: Frische Luft, niedrigere Temperaturen und weniger UV-Strahlung. Wer allerdings ein totaler Morgenmuffel ist, sollte sein Training lieber auf den späten Abend als die Mittagszeit legen, die auf jeden Fall für Sporteinheiten zu meiden ist.

Kleidung/Sonnenschutz: Baumwoll-Shirts und lange Tights sind im Sommer bei Hitze ein Tabu. Am besten eignet sich luftige kurze Funktionskleidung. Verwende Sportsocken aus synthetischem Material, so dass sie an den schwitzenden Füßen keine Blasen verursachen. Die Hautstellen unter den Armen und zwischen den Schenkeln können durch starke Reibung und Schweiß gereizt werden. Tipp: Vor dem Training mit Vaseline oder Creme einreiben! Da die Brustwarzen der Männer nicht wie bei den Damen durch einen Sport-BH vor der Reibung des T-Shirts geschützt werden, können Pflaster helfen.
Außerdem sollte der Körper gut mit Sonnencreme vor der UV-Strahlung geschützt werden.
Eine Kopfbedeckung fördert das Schwitzen, daher sollte entweder bei kürzeren Strecken oder Workouts auf eine Kopfbedeckung verzichtet oder bei längeren Trainingseinheiten auf eine luftige Kappe zurückgegriffen werden.

Flüssigkeitszufuhr: Vor dem Training sollte ausreichend getrunken werden. Am besten Wasser oder ein isotonisches Sportgetränk. Stark verdünnte Säfte sind auch geeignet. Wer eine Laufeinheit von bis zu 50 Minuten absolviert, benötigt unterwegs kein Getränk. Wer jedoch ein intensives Workout oder ein Lauftraining von mehr als 50 Minuten in der Wärme absolviert, sollte sich etwas zu trinken mitnehmen.
Generell sollten dem Körper durch Flüssigkeit und Nahrung die durch das erhöhte Schwitzen verlorenen Mineralstoffe wieder zugeführt werden.

Intensität: Wer nach Herzfrequenz (HF) trainiert, hat bestimmt schon bemerkt, dass die HF bei gleicher Belastung im Sommer deutlich höher liegt. Um bei gleich bleibender HF trainieren zu können, muss also die Belastung bzw. das Tempo heruntergefahren werden. Wer sich mit Herzfrequenztraining nicht beschäftigt, sollte allgemein sein Tempo etwas verringern und die Laufstrecke leicht kürzen bzw. die Intensität des Workouts reduzieren, um das Herz-Kreislauf-System nicht zu stark zu belasten.
Sobald Beschwerden wie starke Kopfschmerzen, Schwindel, Schüttelfrost oder Magenprobleme auftreten, solltest du dich in den Schatten begeben und das Training abbrechen.

 

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Update: Sportprojects 2015

Heute halte ich euch wieder auf dem Laufenden, wie meine sportlichen Pläne für die nächsten Monate aussehen. Wie ich euch ja schon im letzten Beitrag zu den Sportprojects 2015 berichtete, bin ich durch mein rechtes Knie sportlich etwas eingeschränkt. Aber so langsam starte ich wieder durch, indem ich bewusst auf meine körperlichen Signale achte und mit Ruhe auf die Ziele hin trainiere. 

  
Kein Firmenlauf – dafür die doppelte Strecke beim Leipziger Stadtlauf!

Da ich wohl doch nicht für mein Unternehmen beim Firmenlauf an den Start gehen kann, habe ich mich kurzerhand entschlossen den Stadtlauf am 13. September mit zu laufen. Aber ich habe die 10 km-Strecke gewählt (Firmenlauf wären knappe 5 km), da ich das meinem Knie wieder einigermaßen zutraue. Ich werde den Stadtlauf hoffentlich mit einer sehr guten Freundin laufen (momentan bedarf es noch etwas Überzeugungsarbeit) und werde euch dann live berichten und Eindrücke mit Fotos posten. 

Mein Lauftraining habe ich Mitte April wieder ganz sachte gestartet. Mein Gelenkspezialist hat mir eine Bandage verschrieben, die beim Laufen sehr gut hilft. Wenn ich sie beim Training trage, merke ich richtig, wie die Bewegung dem Knie gut tut. Nur Radfahren über eine längere Distanz ist immer noch nicht drin. Aber auch die Distanz beim Laufen beschränke ich momentan auf etwa 6 km bei einer durchschnittlichen Pace von 6:40-7:10. So langsam starte ich wieder mit Intervalltraining und schraube dann langsam, aber sicher Strecke und Zeit nach oben. So bin ich dann hoffentlich für den Leipziger Stadtlauf super vorbereitet. 

Ende September geht’s in den Schlamm!

Nach dem 10 km Stadtlauf habe ich dann 14 Tage Verschnaufpause, bevor es am 26. September beim Cross Deluxe 8 km durch Schlamm und über Hindernisse geht. Herr W. wird mich begleiten und mich hoffentlich mit aller Kraft den Berg hochziehen, wenn meine Oberschenkel brennen und schreien. Ich freue mich schon sehr auf die neue Herausforderung!

Ich hoffe, dass meine sportlichen Pläne dieses Jahr alle klappen und mein Knie durchhält. Ich halte euch auf dem Laufenden ;)

Sport im Urlaub – auch hier keine Ausreden!

Ausschlafen, leckeres Essen, viel Lesen und Sonne, Sonne, Sonne! Hört sich das für euch nach einem perfekten Urlaub an? Für mich auch, wenn da nicht etwas ganz Entscheidendes fehlen würde: Bewegung! Ich liebe Sport und möchte auch während meiner Urlaubszeit nicht darauf verzichten. Sport stellt für mich genauso Erholung dar, wie stundenlang auf der Liege am Strand zu liegen. Doch nicht alle Urlaubsunterkünfte haben ein tolles Fitnessstudio oder Sportprogramm im Angebot. Wie kann man dann sein Training in die vielleicht schönste Zeit des Jahres integrieren?

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Bewegung bedeutet für den Körper Erholung und Gesundheit

Wer der Meinung ist, dass Sport im Urlaub nur Stress und Anstrengung bedeutet, der irrt. Denn genau das Gegenteil ist der Fall. Wie ich schon einmal in meinem Beitrag zu „Sport gegen Stress“ erzählt habe, hilft sportliche Betätigung bei dem Abbau von Stress und innerer Anspannung. Ein Training macht außerdem den Kopf frei und schiebt den Alltagsstress weit von sich weg – also genau das Richtige für eine erholsame Urlaubszeit.

Ein weiteres Argument für viel sportliche Betätigung im Urlaub ist die gesundheitliche Auswirkung, die ein regelmäßiges Training für den Körper bedeutet. Wer mehrmals die Woche Sport macht, wird deutlich weniger krank und verringert das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Außerdem wäre es doch sehr schade, wochenlang an der Bikini-Figur für den Strandurlaub zu arbeiten, um danach wieder von vorne anfangen zu dürfen. Warum sollen wir uns nicht 365 Tage im Jahr fit und wohl fühlen? Denn nach einer längeren Trainingspause fällt es dem Körper deutlich schwerer, wieder in das gewohnte Sportprogramm zurück zu finden.

Bei einem Training in der Sonne solltet ihr jedoch unbedingt darauf achten, einen Sonnenschutz für die Haut zu verwenden und viel Wasser zu trinken, um den erhöhten Flüssigkeitsverlust durch die Sonne auszugleichen!

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Welche Möglichkeiten habe ich für Sport im Urlaub?

Im Urlaubsort hat man natürlich nicht die gewohnte Trainingsumgebung wie Zuhause. Möglicherweise gibt es kein gut ausgestattetes Fitnessstudio und die übliche Laufstrecke ist leider auch nicht vorhanden. Doch aus eigener Erfahrung kann ich euch sagen: Gerade das Trainieren an neuen und ungewohnten Orten macht einen Riesenspaß! Letztes Jahr waren Herr W. und ich für 10 Tage auf der Kanareninsel Lanzarote. Jeden Morgen waren wir auf der Strandpromenade kilometerweise am Meer entlang laufen. Ihr glaubt gar nicht, wie wunderschön und erholsam das war! Der Ausblick, die Sonne und das Rauschen des Meeres. Fast jeder Urlaubsort bietet eine solche Strecke, die jeder für einen Lauf nutzen kann.

Zudem könnt ihr meine Workouts auch ohne Fitnessstudio und Geräte auf jedem Fleckchen Erde durchführen. Geht einfach raus in die Natur oder auf den Hotelbalkon und startet durch. Es wird euch gut tun und ihr könnt dabei auch noch die tolle, erholsame Umgebung genießen.
Um ein wenig Abwechslung zum Alltag zu schaffen, könnt ihr auch wandern oder euch Fahrräder ausleihen, um ein bisschen die Urlaubsregion zu erkunden. Surfen und Kanu fahren eignen sich ebenfalls super, um sich zu bewegen und dabei mal etwas anderes zu erleben und Spaß zu haben.
Viele Hotels bieten zudem tolle Sportprogramme an. Damit meine ich nicht das Oldie-Wassergymnastik-Programm, sondern Yogakurse im Freien oder Zumba-Training. Schnuppert doch mal rein und genießt dabei die Sonne!

Krafttraining für Frauen: Straffe Rundungen statt dicker Muskeln

Kennt ihr das? Ihr kommt ins Fitnessstudio und der Cardio-Bereich ist zu 90% von Frauen belegt, die sich auf den Ausdauergeräten stundenlang schwitzend quälen. Der Freihantelbereich ist hingegen überwiegend durch Männer dominiert, die große Muskeln haben und schwere Eisen stemmen. Doch warum ist das so? Warum trauen sich Frauen oftmals nicht ans Krafttraining? Sehen sie dadurch wirklich nach kurzer Zeit aus wie Arnold Schwarzenegger?

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Keine Angst vor großen Muskeln

Die Antwort darauf ist „nein“, liebe Frauen. Es ist leider ein weitverbreiteter Mythos, dass wir Frauen durch gezieltes Krafttraining aussehen wie Bodybuilder. Wir sind von der Natur aus gar nicht dazu veranlagt, große Muskelmassen aufzubauen. Schuld daran ist das fehlende Testosteron, das die Männer jedoch im Überfluss haben.
Natürlich gibt es auch Frauen, die Bodybuilding professionell betreiben und auch dementsprechend muskulös aussehen. Diese Damen arbeiten jedoch meistens mit Zusatzpräparaten, die sie nehmen, um eben dieses Hormon auszugleichen. Wenn ihr also ohne die Einnahme von fragwürdigen Substanzen (und damit meine ich nicht unbedenkbare normale Nahrungsergänzungsmittel) trainiert, braucht ihr keine Angst vor Schwarzenegger-Muskeln zu haben.

Ich mache selbst seit mehreren Jahren etwa 3-4 Mal die Woche gezieltes Krafttraining, sowohl mit Geräten, als auch mit Freihanteln und eigenem Körpergewicht. Und ich esse auch gerne meinen leckeren Himbeerquark nach dem Training, um meine Muskeln mit Eiweiß zu unterstützen. Da ich aber noch nie irgendwelche weiterführenden Substanzen zu mir genommen habe und das auch garantiert nie tun werde, ist mein Körper noch weit entfernt von den weiblichen Bodybuildern, die man aus den Zeitschriften kennt und die viele Frauen abschrecken.

Straffe Rundungen statt nur Fettverbrennung

Nachdem nun der Mythos aufgeklärt ist, möchte ich euch gerne noch die Vorteile von gezieltem Muskeltraining mit Gewichten (anaerobe Sportart) gegenüber dem stundenlangen Schwitzen auf dem Cardiogerät (aerobe Tätigkeit) nennen.
Ganz wichtig: Beim Krafttraining verbraucht der Körper mehr Energie als bei den meisten Ausdauersportarten. Dazu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt, d.h. dass man auch noch Stunden nach dem Training weiter fleißig Kalorien verbrennt. Durch das Krafttraining wachsen die Muskeln durch gezielte Trainingsreize. Mehr Muskeln  bedeuten mehr Energiebedarf. Umso mehr Muskeln man also durch Krafttraining aufbaut, desto mehr wächst der tägliche Kalorienbedarf.
Fazit eines guten Muskeltrainings: Der Energieverbrauch steigt durch mehr Muskeln, die Fettverbrennung wird angeregt und der weibliche Körper bekommt tolle straffe Kurven.

Natürlich verbrennt Frau auch bei einer Stunde auf dem Crosstrainer oder bei einer Lauftour durch den Park Kalorien und Fett. Da Ausdauersport aber zu den aeroben Trainingsarten gehört, baut man auf Dauer neben Fett auch Muskeln ab. Folge: Frau verliert ihre straffen weiblichen Rundungen und wird einfach nur dünn. Aber Achtung: Weniger Muskeln bedeuten zugleich geringeren Energiebedarf. Es bedarf also mehr Ausdauertraining bei gleichbleibendem Essverhalten, um weiterhin die schlanke Figur zu halten oder abzunehmen.

Fazit

Durch regelmäßiges Krafttraining sieht keine Frau automatisch aus wie ein Bodybuilder. Frauen sind von Natur einfach nicht dazu veranlagt. Allerdings wird durch das gezielte Muskeltraining der Fettanteil im Körper gesenkt und die Muskelmasse zugleich aufgebaut. Daraus resultiert ein toller, sportlicher Frauenkörper mit schlanken Beinen, knackigem Po und straffen Armen. Auf das Ausdauertraining muss niemand verzichten, denn es ist sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System und unterstützt die Fettverbrennung. Auch ich möchte meine Laufeinheiten nicht missen. Am besten 2-3 mal die Woche ein Workout für ein Muskeltraining und 1 mal wöchentlich eine Ausdauereinheit einlegen. Da kann der Sommer und die Bikinisaison definitIv kommen!

Sport gegen Stress – eine Wohltat für den Körper!

Einige kennen das bestimmt: Man ernährt sich ausgewogen und bewegt sich ausreichend und trotzdem wollen die Pfunde nicht purzeln? Oder man nimmt sogar zu? Eine mögliche Erklärung könnte ganz simpel Stress sein!

Stress und Schlafmangel als Dickmacher

Dauerhafter Stress im Alltag fördert die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, welches das Hungergefühl und den Appetit anregt. Dadurch essen wir weiter, auch wenn wir eigentlich schon satt sind. Manche Menschen essen auch, um sich von Problemen abzulenken und sich zu beruhigen. Die Begriffe „Frustessen“, „Kummerspeck“ oder „Stressessen“ kommen also nicht von irgendwo her, sondern begründen sich in der Wirkung von Stress auf den Körper. Die neuesten Erkenntnisse der Forschung bestätigen diesen Effekt: der Appetit wird von den Lust- und Angstzentren unseres Gehirns geleitet. Ist der Appetit also einmal durch Kortisol angeregt, ist es selbst mit stärkstem Willen nicht leicht dem Essen zu wiederstehen.

Auch Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme und körperlichem Unbehagen führen. Der Leptin-Spiegel im Blut wird gesenkt, wodurch das Hormon seiner Funktion als Appetithemmer und der Regulierung des Fettstoffwechsels nicht genügend nachkommen kann. Um das Leptin-Level hoch zu halten, sollte man genügend schlafen und vor dem zu Bett gehen keine schweren, fettigen Mahlzeiten und kein Alkohol und koffeinhaltige Getränke mehr zu sich nehmen. Somit kann das Leptin während des langen Schlafes den Fettstoffwechsel ausreichend regulieren.

Stress

Bewegung als Entspannung und Wohltat für den gestressten Körper

Stresshormone regen nicht nur den Appetit an, sondern lassen den Körper auch mit erhöhtem Blutdruck und innerer Spannung reagieren. Der Körper stellt Energie für Kampf und Flucht bereit. Doch im stressigen Alltag geht es dann nicht in den erwarteten körperlichen Kampf, sodass der Stress in eine innere Spannung umgewandelt wird und den Körper nicht mehr entspannen lässt.

Zum Spannungsabbau eignet sich Sport ideal – solange es nicht Leistungssport ist, der das Stresslevel noch erhöhen kann. Ein sanftes Training tut gestressten Menschen sehr gut, da die aufgebaute Spannung endlich durch moderate Belastung abgebaut werden kann. Das sanfte Training führt im Anschluss an die Belastung zu einer muskulären Entspannung und somit zu einem körperlichen Wohlbefinden. Es gilt also sich zuerst zu bewegen, um dann zu entspannen!

Sportliche Betätigungen machen außerdem den Kopf frei und schieben den Stress von sich weg. Das Gehirn konzentriert während des Trainings auf den Körper und wälzt nicht Probleme des Alltags, die den Stress hervorrufen. Sport gibt dem Körper einen guten Ausgleich für Stress und macht gute Laune, da das Glückshormon Endorphin ausgeschüttet wird. Also liebe Leser: Sportschuhe schnüren und los geht’s! Gibt dem Alltagsstress keine Chance.

 

 

 

Express Full-Body-Workout

Heute präsentiere ich euch ein Zirkeltraining, das den ganzen Körper trainiert. Es besteht aus 5 Übungen mit eigenem Körpergewicht, die aber ohne Pause und direkt hintereinander in 3 Runden absolviert werden. Ihr führt also Übung 1-5 ohne Untebrechung hintereinander aus, macht dann ein paar Sekunden Pause und startet mit der zweiten Runde Übung 1-5, bevor es dann nach erneuter kurzer Verschnaufpause in Runde 3 geht. Man sollte möglichst viele Wiederholungen pro Übung absolvieren, so dass der Körper in kurzer Zeit Maximalleistung bringen muss. Wenn die Kraft nachlässt, könnt ihr ganz kurz auch während der Übung verschnaufen, um auf die angegebene Wiederholungszahl zu kommen. Versucht aber, alle Übungen ohne Pause zu schaffen. Das gesamte Workout dauert somit gerade mal 30-40 Minuten! Dafür hat doch jeder Zeit, oder?

Übung 1: Jumping Jacks

30-50 Wiederholungen
Ausführung: Die meisten von euch kennen bestimmt die Hampelmänner noch aus dem Schulsport. Sie sind super easy in der Ausführung und man kann gar nicht viel falsch machen. Stellt euch stabil mit geschlossenen Beinen hin und legt die Arme an den Körper an. Nun öffnet in einer springenden Bewegungen die Beine zu beiden Seiten und bewegt dabei die Arme seitlich über den Kopf. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition springen. 30-50 Mal aneinander anschließend wiederholen.

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Übung 2: Push-ups

Minimum 5 Wiederholungen, bitte aber ans körperliche Maximum gehen
Ausfühurung:
Nehmt die Ausgangsposition der Liegestütz ein. Achtet auf eine gerade Körperlinie und gute Körperspannung. Die erreicht ihr mit Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Die Hände sollten mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen etwa schulterbreit aufgestellt werden. Nun senkt den Oberkörper, indem ihr die Ellenbogen beugt. Der Brustkorb sollte fast den Boden berühren bzw. die Arme sollten rechtwinklig gebeugt sein (Ellenbogen auf einer Linie mit den Handgelenken). Anschließend stemmt ihr euch wieder hoch, bis die Arme wieder gestreckt sind. Diesen Bewegungsablauf maximal oft wiederholen. Frauen können bei der Übung auch die Knie auf die Matte aufsetzen und die Unterschenkel dabei 90 Grad anwinkeln. Achtet aber auch hier auf eine angespannte Körperhaltung.

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Übung 3: Stand-ups

10-20 Wiederholungen
Ausführung:
Legt euch mit dem Rücken auf die Matte und streckt die Beine und Arme aus. Füße, Schultern und Hände sollten dabei den Boden berühren. Nun spannt den Rumpf an, hebt den Oberkörper und winkelt die Beine an, wobei ihr die Fersen zum Gesäß bewegt. Ihr solltet nun fast in der Hocke sein. Stemmt euch in den Stand und springt mit gestrecktem Körper in die Luft. Füße, Hüfte und Schultern ergeben dabei eine Linie. Dann wieder in die Ausgangsposition legen und Bewegungsablauf wiederholen. Um das Hochstemmen zu erleichtern, kann man sich auchmit den Händen neben dem Körper abstützen.

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Übung 4: Unterarmstütz

30-60 Sekunden halten, wieder ans Maximum gehen
Ausführung:
Geht mit den Knien auf die Matte und legt die Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebt ihr mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass der Körper eine gerade Linie ergibt. Haltet die Muskulatur angespannt und bleibt für mindestens 30-60 Sekunden in dieser Position.

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Übung 5: Burpees

10-20 Wiederholungen
Ausführung:
Auch als Hock-Streck-Sprünge sind euch die Burpees in vereinfachter Form vielleicht auch noch aus dem Schulsport bekannt. Die Ausgangsposition ist ein lockerer Stand. Geht nun schwungvoll in die Hocke, wobei die Hände zum Boden zeigen. Stützt den Körper anschließend auf den Händen ab und streckt die Beine zu einer Liegestütz-Haltung. Danach die Beine wieder zur Hocke heranziehen und von der Hocke aus wieder in die Ausgangsposition springen. Vom Stand aus führt ihr noch einen gestreckten Sprung aus und kommt in der Ausgangsposition wieder zum Stehen. Den ganzen Bewegungsablauf flüssig absolvieren und mindestens 10-20 Mal wiederholen.

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Ohne Regeneration geht nichts!

Ohne Fleiß kein Preis! Ohne Training also keine sichtbaren Erfolge! Doch Achtung – auch ohne Regeneration geht nichts! Wer zuviel oder zu intensiv trainiert, riskiert nicht nur Verletzungen und Symptome des Übertrainings, sondern wartet auch lange auf sichtbare Trainingserfolge. Erste Anzeichen von Übertraining erkennt ihr an Symptomen wie dauerhafter Müdigkeit, Erschöpfungsgefühl, Stimmungschwankungen und Leistungseinbußen.

Regeneration – ein wichtiger Faktor für das richtige Training

Es braucht natürlich ein qualitatives Training, das aus der richtigen Reizstärke der Muskeln, der besten Reizdichte (Trainingseinheiten pro Woche) und der idealen Reizdauer (Länge des Trainings) besteht. Doch ein oft unterschätzter und dabei so wichtiger Faktor für den sichtbaren Trainingserfolg ist die Regeneration! Die Muskeln werden bei der Sporteinheit zwar gereizt und zum Wachsen angeregt, das eigentliche Wachstum der Muskeln und der Trainingseffekt erfolgt jedoch erst in der Erholungsphase.

Werden die Trainingsreize zu dicht gesetzt, d.h. es wird zu oft trainiert oder zu intensiv, kommt der eigene Körper nicht mit der Anpassung an die Trainingsreize hinterher und schafft es nicht, die geschädigten Muskeln, Sehnen oder Knorpel zu reparieren. Folge: Verletzungen, Übertrainingssymptome und Leistungsabfall.

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Wie lange braucht der Körper denn zum Regenerieren?

Es gibt leider keine feste Regel zu Regenerationszeiten, die auf jedermann zutrifft. Jeder Körper benötigt eine zeitlich individuelle Erholungsphase, die sich nach körperlicher Konstitution, dem Trainingszustand, der gesetzten Reizdauer und Reizstärke abhängt. Ein weiterer Faktor ist die gewählte Regenerationsmaßnahme – also passive Erholung (sich komplett ausruhen) oder aktive Regeneration (wie ein langsamer Lauf, Sauna oder Massage).

Idealerweise sollte aber diese Regel nach Herbert Steffny zur Anwendung kommen: One day hard, one day easy!
Und wenn man schon an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert, dann am besten nicht die gleichen Muskeln reizen. Trainiert beispielsweise an dem ersten Tag Arme und Beine und am nächsten Tag Brust und Rücken. Seid ihr eher die Ausdauersportler, dann absolviert an dem einen Tag eine harte Sporteinheit und am folgenden nur eine leichte und langsame Ausdauereinheit. Am besten ist es, auch mal einen kompletten „Restday“ einzufügen – also die Beine hochzulegen, viel zu schlafen und die Seele baumeln zu lassen. Hört sich doch auch verführerisch an, oder nicht? ;)

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Wichtige Tipps für die richtige Regeneration

  1. Cool Down: Nach jeder Trainingseinheit ein lockeres Auslaufen von 10 Minuten.
  2. Viel Schlaf: Gönnt euch den Schlaf, den der Körper zur Erholung benötigt. Schlafmangel ist keine gute Kombination mit hartem Training.
  3. Gesund Essen: Achtet auf eine gesunde, ausreichende und ausgewogene Ernährung. Füllt die leeren Energiespeicher wieder auf.
  4. Abwechslung: Vermeidet eintönige Belastungen. Geht doch zur Abwechslung mal schwimmen oder dreht eine Runde auf dem Rad.
  5. Restday: Regeneration soll keine Ausrede für Couchpotatoes sein! Aber 1-2 Tage kompletter körperlicher Erholung tun euch gut – solange die restlichen Tage mit viel Bewegung verbunden sind ;)

Die meiste Zeit zur Regeneration benötigen übrigens Sehnen, Knorpel, Knochen und Gelenke, also der passive Bewegungsapparat. Damit darf ich ja leider mit meinem retropatellaren Syndrom am Knie auch gerade die Bekanntschaft machen – auch eine Folge von Übertraining! Intensiver Laufplan gepaart mit häufigen Krafttrainingseinheiten – macht es mir bitte nicht nach! Ich bin jetzt schlauer und versuche auch, mich selbst mal zu bremsen und still sitzen zu bleiben. Und ehrlich gesagt: Das tut auch mal verdammt gut!