Express Full-Body-Workout

Heute präsentiere ich euch ein Zirkeltraining, das den ganzen Körper trainiert. Es besteht aus 5 Übungen mit eigenem Körpergewicht, die aber ohne Pause und direkt hintereinander in 3 Runden absolviert werden. Ihr führt also Übung 1-5 ohne Untebrechung hintereinander aus, macht dann ein paar Sekunden Pause und startet mit der zweiten Runde Übung 1-5, bevor es dann nach erneuter kurzer Verschnaufpause in Runde 3 geht. Man sollte möglichst viele Wiederholungen pro Übung absolvieren, so dass der Körper in kurzer Zeit Maximalleistung bringen muss. Wenn die Kraft nachlässt, könnt ihr ganz kurz auch während der Übung verschnaufen, um auf die angegebene Wiederholungszahl zu kommen. Versucht aber, alle Übungen ohne Pause zu schaffen. Das gesamte Workout dauert somit gerade mal 30-40 Minuten! Dafür hat doch jeder Zeit, oder?

Übung 1: Jumping Jacks

30-50 Wiederholungen
Ausführung: Die meisten von euch kennen bestimmt die Hampelmänner noch aus dem Schulsport. Sie sind super easy in der Ausführung und man kann gar nicht viel falsch machen. Stellt euch stabil mit geschlossenen Beinen hin und legt die Arme an den Körper an. Nun öffnet in einer springenden Bewegungen die Beine zu beiden Seiten und bewegt dabei die Arme seitlich über den Kopf. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition springen. 30-50 Mal aneinander anschließend wiederholen.

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Übung 2: Push-ups

Minimum 5 Wiederholungen, bitte aber ans körperliche Maximum gehen
Ausfühurung:
Nehmt die Ausgangsposition der Liegestütz ein. Achtet auf eine gerade Körperlinie und gute Körperspannung. Die erreicht ihr mit Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Die Hände sollten mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen etwa schulterbreit aufgestellt werden. Nun senkt den Oberkörper, indem ihr die Ellenbogen beugt. Der Brustkorb sollte fast den Boden berühren bzw. die Arme sollten rechtwinklig gebeugt sein (Ellenbogen auf einer Linie mit den Handgelenken). Anschließend stemmt ihr euch wieder hoch, bis die Arme wieder gestreckt sind. Diesen Bewegungsablauf maximal oft wiederholen. Frauen können bei der Übung auch die Knie auf die Matte aufsetzen und die Unterschenkel dabei 90 Grad anwinkeln. Achtet aber auch hier auf eine angespannte Körperhaltung.

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Übung 3: Stand-ups

10-20 Wiederholungen
Ausführung:
Legt euch mit dem Rücken auf die Matte und streckt die Beine und Arme aus. Füße, Schultern und Hände sollten dabei den Boden berühren. Nun spannt den Rumpf an, hebt den Oberkörper und winkelt die Beine an, wobei ihr die Fersen zum Gesäß bewegt. Ihr solltet nun fast in der Hocke sein. Stemmt euch in den Stand und springt mit gestrecktem Körper in die Luft. Füße, Hüfte und Schultern ergeben dabei eine Linie. Dann wieder in die Ausgangsposition legen und Bewegungsablauf wiederholen. Um das Hochstemmen zu erleichtern, kann man sich auchmit den Händen neben dem Körper abstützen.

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Übung 4: Unterarmstütz

30-60 Sekunden halten, wieder ans Maximum gehen
Ausführung:
Geht mit den Knien auf die Matte und legt die Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebt ihr mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass der Körper eine gerade Linie ergibt. Haltet die Muskulatur angespannt und bleibt für mindestens 30-60 Sekunden in dieser Position.

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Übung 5: Burpees

10-20 Wiederholungen
Ausführung:
Auch als Hock-Streck-Sprünge sind euch die Burpees in vereinfachter Form vielleicht auch noch aus dem Schulsport bekannt. Die Ausgangsposition ist ein lockerer Stand. Geht nun schwungvoll in die Hocke, wobei die Hände zum Boden zeigen. Stützt den Körper anschließend auf den Händen ab und streckt die Beine zu einer Liegestütz-Haltung. Danach die Beine wieder zur Hocke heranziehen und von der Hocke aus wieder in die Ausgangsposition springen. Vom Stand aus führt ihr noch einen gestreckten Sprung aus und kommt in der Ausgangsposition wieder zum Stehen. Den ganzen Bewegungsablauf flüssig absolvieren und mindestens 10-20 Mal wiederholen.

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Dehnübungen Teil 2: Beine und Gesäßmuskel

Das Dehnen sollte für jeden Sportler ein Pflichtprogramm nach einer Trainingseinheit sein – egal ob nach Lauf oder Krafttraining. Achtung jedoch bei starken Muskelschmerzen oder Muskelkater: Hier vorsichtiger dehnen oder darauf verzichten.
Herbert Steffny hat in seinem Buch “Das grosse Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss.” die wichtigsten Gründe für Dehnübungen genannt: Verspannungen und Verhärtungen werden gelöst, die Regeneration des Körpers wird gefördert und die Verletzungsgefahr minimiert, die Beweglichkeit wird insgesamt verbessert und die Durchblutung angeregt.

Dehnprogramm Teil 2

Ich habe mein Dehnprogramm für euch in zwei übersichtliche Workouts unterteilt: Oberkörper und Beine. Heute zeige ich euch Teil 2: Beine und Gesäßmuskel.
Bitte absolviert 2 Sätze pro Übung, führt sie ruhig und kontrolliert durch und haltet sie jeweils 30-60 Sekunden pro Seite. Alles was ihr dafür braucht ist eine Yogamatte und ein Stuhl.

Quadrizeps (Oberschenkel Vorderseite)
Stelle dich stabil hin und positioniere deine Beine parallel zueinander. Nun beuge das rechte Bein und greif mit der rechten Hand an das Handgelenk. Ziehe den Fuß in Richtung Gesäß und achte auf einen geraden Rücken. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zu dem linken Bein bleiben und der Fuß angewinkelt sein. Halte die Position für 30-60 Sekunden, während du in der Vorderseite deines rechten Oberschenkels ein starkes Ziehen verspürst, und wechsele dann das Bein. Nach einer kurzen Pause auf beiden Seiten wiederholen.

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Beinbeuger (Oberschenkel Rückseite) und Wade
Gehe mit schulterbreit aufgestellten Beinen leicht in die Knie und strecke das rechte Bein mit angezogener Fußspitze nach vorne aus. Stütze dich mit den Händen auf deinen Oberschenkel und beuge dich mit geradem Rücken leicht nach vorne, bis du ein starkes Ziehen in der Rückseite des Oberschenkels spürst. Die Übung halten und dann das andere Bein dehnen. Anschließend kurz pausieren und die Übung erneut auf beiden Seiten absolvieren.

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Beinbeuger (Oberschenkel Rückseite) und Rückenstrecker
Diese Übung kennt ihr ja schon aus Teil 1 des Dehnprogramms, da sie sowohl den unteren Rücken, als auch den Beinbeuger dehnt.
Stelle dich erneut stabil auf die Matte. Diese Übung wird leichter, umso weiter die Beine auseinander stehen. Solltest du also schon recht beweglich und dehnbar sein, kannst du die Beine schon möglichst nah aneinander positionieren. Nun beuge dich vor und versuche die Fingerspitzen vor deinen Füßen so nah wie möglich an die Matte zu führen. Wenn du ein starkes Ziehen im unteren Rücken und den Oberschenkelrückseiten verspürst, halte die Position wieder für 30-60 Sekunden, bevor du die Übung nach einer kurzen Pause wiederholst.

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Adduktoren (Oberschenkel-Innenseiten)
Setze dich im Lotussitz auf die Matte. Halte den Rücken gerade und umfasse deine Fußgelenke mit den Händen. Nun ziehe die Füße so nah wie möglich an den Körper und bewege die Knie immer weiter Richtung Boden, bis das Ziehen in den Adduktoren deutlich zu spüren ist, du aber noch stabil und aufrecht sitzen kannst. Halte die Position für 30-60 Sekunden und pausiere anschließend. Die Übung noch einmal absolvieren.

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Gesäßmuskel und Abduktoren (Oberschenkel-Außenseiten)
Lege dich mit dem Rücken auf die Yogamatte und ziehe die Beine angewinkelt an. Positioniere das linke Fußgelenk auf das rechte Knie und umfasse den rechten Oberschenkel mit den Händen. Ziehe den Oberschenkel nun in Richtung Oberkörper, sodass du ein starkes Ziehen in Po und Abduktoren spürst. Nach 30-60 Sekunden das Bein wechseln. Nach einer anschließenden Pause die Übung auf beiden Seiten wiederholen.

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Dehnübungen Teil 1: Arme, Brust und Rücken

Das Dehnen sollte für jeden Sportler ein Pflichtprogramm nach einer Trainingseinheit sein – egal ob nach Lauf oder Krafttraining. Achtung jedoch bei starken Muskelschmerzen oder Muskelkater: Hier vorsichtiger dehnen oder darauf verzichten.
Herbert Steffny hat in seinem Buch „Das grosse Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss.“ die wichtigsten Gründe für Dehnübungen genannt: Verspannungen und Verhärtungen werden gelöst, die Regeneration des Körpers wird gefördert und die Verletzungsgefahr minimiert, die Beweglichkeit wird insgesamt verbessert und die Durchblutung angeregt.

Dehnprogramm Teil 1

Ich habe mein Dehnprogramm für euch in zwei übersichtliche Workouts unterteilt: Oberkörper und Beine. Heute zeige ich euch Teil 1: Arme, Brust und Rücken. Teil 2 folgt demnächst.
Bitte absolviert 2 Sätze pro Übung, führt sie ruhig und kontrolliert durch und haltet sie jeweils 30-60 Sekunden pro Seite. Alles was ihr dafür braucht ist eine Yogamatte und ein Stuhl.

Trizeps
Stelle dich schulterbreit und stabil auf die Matte. Beuge den rechten Arm über dem Kopf und umfasse den Ellenbogen mit der linken Hand. Nun ziehe an dem Ellenbogen, bis du in deinem rechten Trizeps ein starkes Ziehen spürst. Halte die Position 30-60 Sekunden und wechsel anschließend die Seite. Nach einer kurzen Pause die Übung auf beiden Seiten wiederholen.

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Brust und Bizeps
Nehme wieder einen stabilen und schulterbreiten Stand ein. Breite die Arme seitlich aus und drehe die Handflächen nach oben. Ziehe nun die Arme nach hinten, bis du in der Brust ein starkes Ziehen verspürst. Diese Position erneut für 30-60 Sekunden halten und nach einer kurzen Pause wiederholen.

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Nackenmuskulatur
Im stabilen Stand den Kopf nach rechts neigen und die linke Hand zugleich anwinkeln. Die Schultern nach unten drücken und den Kopf so weit neigen, bis es seitlich im Nacken stark spannt. Wieder für 30-60 Sekunden verharren und dann die Seite wechseln. Nach einer kurzen Pause die Übung für beide Seiten wiederholen.

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Obere Rückenmuskulatur (Latissimus)
Positioniere dich vor einen Stuhl, stelle dich stabil und schulterbreit hin und bücke dich vorwärts. Umfasse dabei die Stuhllehne mit den Händen und drücke deinen Rücken durch. Du solltest nun im oberen Rücken das starke Ziehen spüren und die Position halten. Absolviere eine kurze Pause und wiederhole die Übung.

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Untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker)
Stelle dich erneut stabil auf die Matte. Diese Übung wird leichter, umso weiter die Beine auseinander stehen. Solltest du also schon recht beweglich und dehnbar sein, kannst du die Beine schon möglichst nah aneinander positionieren. Nun beuge dich vor und versuche die Fingerspitzen vor deinen Füßen so nah wie möglich an die Matte zu führen. Wenn du ein starkes Ziehen im unteren Rücken und den Oberschenkelrückseiten verspürst, halte die Position wieder für 30-60 Sekunden, bevor du die Übung nach einer kurzen Pause erneut absolvierst.

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Workout: Starker Rumpf

Ein starker Rumpf ist für eine gute Körperhaltung essentiell. Deswegen habe ich heute ein neues Workout für euch, das sowohl Bauch als auch den unteren Rücken (und nebenbei auch noch den Po) trainiert. Es ist wieder ein Training, das jeder zuhause oder in der freien Natur machen kann.

Das Workout besteht aus 6 Übungen à 3 Sätzen. Alles was ihr dafür braucht ist 1 Yoga-oder Isomatte (im Notfall tut’s auch ein großes Handtuch). Haltet euch wie immer bitte möglichst an die Reihenfolge und die Satzangaben. Da hier nur mit eigenem Körpergewicht gearbeitet wird, sind hohe Wiederholungszahlen wichtig um ein effektives Training zu absolvieren. Die angegeben Wiederholungen sind Richtwerte (die möglichst erreicht werden sollten). Es ist aber wichtig, immer die eigenen körperlichen Möglichkeiten dabei zu beachten!

Übung 1: Arm-Bein-Heben in Bauchlage
Zielmuskeln: Unterer Rücken, Gesäßmuskel, Beinbeuger, kompletter Kapuzenmuskel, hintere Schultermuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung: Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und stelle die Füße auf den Fußspitzen locker auf. Strecke die Arme nach vorne und halte den Kopf mit Blickrichtung auf die Matte. Nun hebe den rechten Arm und das linke Bein. Kurz in der Luft halten und wieder senken. Nun den anderen Arm und rechtes Bein heben. Immer abwechseln und insgesamt 25 Mal wiederholen. Danach eine Pause von 1 Minute einhalten und noch 2 Sätze absolvieren.

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Übung 2: Beinrückheben
Zielmuskeln: Unterer Rücken, Gesäßmuskel, Beinbeuger
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich wieder mit dem Bauch auf die Matte und lege den Kopf auf die angewinkelten Arme ab. Die Füße ausstrecken und die Beine anschließend anheben. (Sollte diese Bewegung mit gestreckten Beinen zu anspruchsvoll sein, kannst du die Beine auch anwinkeln.) Die Beine wieder senken und heben, dabei jedoch nie vollständig auf dem Boden ablegen. Die Bewegung insgesamt 20-25 Mal wiederholen, bevor vor dem nächsten Satz eine einminütige Pause eingehalten wird.

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Übung 3: Beckenlift
Zielmuskeln: Unterer Rücken, Gesäßmuskel, Beinbeuger
3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite
Ausführung:
Mit dem Rücken auf die Matte legen, die Arme nach unten ausstrecken und die Füße aufstellen, so dass die Beine etwa 45 Grad angewinkelt sind. Das linke Bein heben und mit dem Fuß auf das rechte Knie legen. Nun Gewicht auf die Arme verlagern und die Hüfte heben, bis der Körper eine gerade Linie ergibt. Wenn du es etwas anspruchsvoller möchtest, kannst du das linke Bein auch ausstrecken. Anschließend wieder senken ohne die Hüfte auf der Matte abzulegen und die Bewegung etwa 20 Mal pro Seite wiederholen. Nach 1 Minute Pause 2 weitere Sätze absolvieren.

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Übung 4: Unterarmseitstütz
Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Abduktoren
3 Sätze à 30-60 Sekunden
Ausführung:
Lege dich auf die Seite und stütze dich auf dem Unterarm ab. Winkel die Füße an und strecke die Beine. Nun das Gewicht auf den Arm stützen, die Rumpfmuskulatur anspannen und die Hüfte heben, so dass der Körper eine gerade Linie ergibt. 30-60 Sekunden in der Luft halten, bevor du die Hüfte wieder auf der Matte ablegst und nun die andere Seite trainierst. Pausiere danach 1 Minute und wiederhole den Ablauf anschließend 2-mal pro Seite.

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Übung 5: Klappmesser
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung: Mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken legen. Nun hebe den oberen Rücken und die Beine an, bis die Arme in der Luft eine Parallele zu den Beinen bilden. Langsam wieder in die Ausgangsposition bewegen und den Bewegungsablauf etwa 25 Mal wiederholen, bevor nach 1 Minute Satzpause der nächste Satz beginnt.

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Übung 6: Käfercrunch
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 30 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkel die Beine in der Luft 90 Grad an. Berühre mit den Fingern die Schläfen, so dass die Arme im Ellbogen angewinkelt sind. Der untere Rücken bleibt fest auf der Matte liegen, während du den Schultergürtel leicht anhebst. Nun strecke ein Bein in der Luft aus, während du das andere Bein zur Brust ziehst. Gleichzeitig führst du den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie des gebeugten Beines. Dann streckst du das Bein wieder aus, während du den gleichen Bewegungsablauf nun mit der anderen Körperseite machst. Wechsel die Bewegungen der beiden Körperhälften fließend ab, bis du insgesamt 30 Wiederholungen geschafft hast. Dann halte 1 Minute Pause ein, bevor du die nächsten 2 Sätze absolvierst.

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Workout Bauch-Beine-Po

Bauch-Beine-Po! Ich warne euch lieber vor: böse Muskelkater-Gefahr. Es ist wieder ein Workout, das jeder zuhause oder in der freien Natur machen kann. Besonders ist es also für die Fitnessstudio-Muffel unter euch geeignet.

Das Workout besteht aus 7 Übungen à 3 Sätzen. Alles was ihr dafür braucht ist 1 Yoga-oder Isomatte (im Notfall tut’s auch ein großes Handtuch). Haltet euch wie immer bitte möglichst an die Reihenfolge und die Satzangaben. Da hier nur mit eigenem Körpergewicht gearbeitet wird, sind hohe Wiederholungszahlen wichtig um ein effektives Training zu absolvieren. Die angegeben Wiederholungen sind Richtwerte (die möglichst erreicht werden sollten). Es ist aber wichtig, immer die eigenen körperlichen Möglichkeiten dabei zu beachten!

Übung 1: Kniebeugen
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger (Hinterer Oberschenkel), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), Adduktoren, Unterer Rücken
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
Ausführung:
Stelle dich mit leicht gebeugten Knien schulterbreit hin. Achte auf einen geraden Rücken und richte deinen Blick nach vorne. Nun spanne deinen Körper an, führe deine Arme nach vorne gestreckt auf Brusthöhe. Beuge zugleich deine Knie, bis sie auf einer Höhe mit deinem Po sind. Halte den Rücken immer gerade und lasse den Blick nach vorne gerichtet. Richte dich anschließend wieder auf und lasse die Arme wieder sinken. Wiederhole diese Bewegung 20-25 Mal und halte vor dem nächsten Satz 1 Minute Pause ein. Insgesamt 3 Sätze absolvieren.

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Übung 2: Ausfallschrittkniebeugen
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger , Quadrizeps, Adduktoren, Unterer Rücken
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen pro Bein
Ausführung:
Stelle dich wie bei den Kniebeugen mit leicht gebeugten Knien, geradem Rücken und nach vorne gerichtenem Blick schulterbreit hin. Nun begebe dich tief in den Ausfallschritt, so dass dein vorderes Bein im rechten Winkel auf dem Boden steht und dein hinteres Bein kurz über dem Boden schwebt. Wichtig ist hierbei ein gerader Rücken und das Belasten der Ferse des vorderen Beines. Nun begebe dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung 20-25 Mal. Anschließend das Bein wechseln und nochmal 20-25 Wiederholungen absolvieren. Danach 1 Minute pausieren und noch 2 Sätze à 20-25 Wiederholungen pro Seite machen.

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Übung 3: dynamische Unterarmstütz
Zielmuskel: Unterer Rücken, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Quadrizeps, Bauchmuskulatur
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung: Gehe mit den Knien auf die Matte und lege deine Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebst du mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass dein Körper eine gerade Linie ergibt. Halte die Muskulatur angespannt und bleibe in dieser Position. Währenddessen hebe abwechselnd die Beine, bis du 15-20 Wiederholungen pro Seite absolviert hast. Anschließend die Hüfte wieder auf der Matte ablegen, 1 Minute Pause machen und den gleichen Ablauf noch 2 mal wiederholen.

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Übung 4: Diagonal-Stütz
Zielmuskeln: Beinbeuger, Großer Gesäßmuskel, Unterer Rücken, Vordere Schultermuskulatur
3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite
Ausführung: Knie dich im Vierfüßlerstand auf die Matte. Achte auf einen geraden Rücken und richte den Blick nach unten. Dann strecke dein rechtes Bein und zeitgleich den gegenüberliegenden linken Arm aus, so dass Arm, Rücken und Bein eine Linie bilden. Führe Arm und Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung weitere 20 Mal. Anschließend die andere Seite trainieren. Am Ende des Satzes 1 Minute pausieren, bevor du mit den weiteren 2 Sätzen mit 20 Wiederholungen pro Seite startest.DSC02550 DSC02552


Übung 5: Crunch

Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Matte und stelle die Füße auf. Die Knie sollten dabei etwa 90 Grad angewinkelt sein und die Fußspitzen nach vorne zeigen. Kreuze nun die Arme vor der Brust und hebe die Schultern an. Der untere Rücken sollte immer fest auf der Matte liegen bleiben und nur die Schulterblätter frei liegen. Während du die Schultern hebst, rolle deinen Oberkörper leicht ein und bewege die Brust in Richtung deiner Knie. Hierbei handelt es sich nur um eine minimale Bewegung. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule bleibt und der untere Rücken nicht von der Matte abhebt. 25 Mal wiederholen und anschließend vor dem nächsten Satz 1 Minute pausieren. Insgesamt 3 Sätze mit 25 Wiederholungen machen.

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Übung 6: Klappmesser
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung: Mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken legen. Nun hebe den oberen Rücken und die Beine an, bis die Arme in der Luft eine Parallele zu den Beinen bilden. Langsam wieder in die Ausgangsposition bewegen und den Bewegungsablauf etwa 25 Mal wiederholen, bevor nach 1 Minute Satzpause der nächste Satz beginnt.

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Übung 7: Käfer-Crunch
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur
3 Sätze à 30 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkel die Beine in der Luft 90 Grad an. Berühre mit den Fingern die Schläfen, so dass die Arme im Ellbogen angewinkelt sind. Der untere Rücken bleibt fest auf der Matte liegen, während du den Schultergürtel leicht anhebst. Nun strecke ein Bein in der Luft aus, während du das andere Bein zur Brust ziehst. Gleichzeitig führst du den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie des gebeugten Beines. Dann streckst du das Bein wieder aus, während du den gleichen Bewegungsablauf nun mit der anderen Körperseite machst. Wechsel die Bewegungen der beiden Körperhälften fließend ab, bis du insgesamt 30 Wiederholungen geschafft hast. Dann halte 1 Minute Pause ein, bevor du die nächsten 2 Sätze absolvierst.DSC02567 DSC02568

Workout at home

Nicht jeder ist in einem Fitnessstudio angemeldet. Oder manchmal hat man einfach keine Lust bei Wind und Wetter das Haus zu verlassen. Daher gibt’s hier heute ein Workout für euch, dass jeder zuhause machen kann. Und das Ganze ohne Hilfsmittel wie Hanteln oder Therabänder. Vor allem ist es für Einsteiger geeignet, da es ein einfacher Ganzkörperplan ist. Aber selbst für Fortgeschrittene ist das Workout eine Alternative, wenn man mal keine Lust hat für das Training das Haus zu verlassen. (Demnächst folgen aber auch noch Übungen mit Therabändern und Hanteln…)

Das Workout besteht aus 7 Übungen à 3 Sätzen. Alles was ihr dafür braucht sind 2 gefüllte 1,5l Wasserflaschen, 1 Yoga-oder Isomatte (im Notfall tut’s auch ein großes Handtuch) und 1 Stuhl. Haltet euch bitte möglichst an die Reihenfolge und die Satzangaben. Da hier größtenteils nur mit eigenem Körpergewicht gearbeitet wird, sind hohe Wiederholungszahlen wichtig um ein effektives Training zu absolvieren.

Übung 1: Liegestütz
Zielmuskel: Großer Brustmuskel
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung: Nimm die Ausgangsposition ein. Achte auf eine gerade Körperlinie und gute Körperspannung. Die erreichst du mit Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Die Hände sollten mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen etwa schulterbreit aufgestellt werden. Nun senke den Oberkörper, indem du die Ellenbogen beugst. Der Brustkorb sollte fast den Boden berühren bzw. die Arme sollten rechtwinklig gebeugt sein (Ellenbogen auf einer Linie mit den Handgelenken). Anschließend stemmst du dich wieder hoch, bis die Arme wieder gestreckt sind. Wiederhole das 15-20 Mal. Danach 1 Minute pausieren und noch 2 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen und 1 Minute Pause machen. Frauen können bei der Übung auch die Knie auf die Matte aufsetzen und die Unterschenkel dabei 90 Grad anwinkeln. Achte aber auch hier auf eine angespannte Körperhaltung.

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Übung 2: Rudern in Bauchlage
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und stelle die Füße auf den Fußspitzen locker auf. Strecke die Arme nach vorne und halte den Kopf mit Blickrichtung auf die Matte. Nun die Arme beugen und die Ellenbogen Richtung Körpermitte ziehen, bis die Hände ungefähr auf Höhe des Kopfes sind. Dann die Arme wieder strecken. Das Ganze 15-20 mal wiederholen, eine Minute pausieren und noch zwei Sätze à 15-20 Wiederholungen machen.

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Übung 3: Liegestütz rücklings
Zielmuskel: Trizeps
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Ausführung: Stütze dich mit den Händen seitlich hinter dem Rücken auf der Stuhlkante ab. Die Arme sollten dabei eng am Körper liegen. Die Füße sind auf den Fersen auf dem Boden aufgestellt und die Fußspitzen zeigen nach oben. Die Beine sollten gestreckt und der Bauch angespannt sein. Nun senke langsam den Po mit gestreckten Beinen zum Boden, bis du ihn fast berührst und die Arme im rechten Winkel gebeugt sind. Anschließend stemme dich wieder hoch. Wiederhole das 15-20 Mal. Danach 1 Minute pausieren und noch 2 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen und 1 Minute Pause machen.

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Übung 4:Bizepscurls
Zielmuskel: Bizeps
3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ausführung:
Stelle dich locker mit leicht gebeugten Beinen und je einer 1,5l-Flasche in den Händen hin. Halte die Arme eng am Körper und ebenfalls leicht gebeugt. Die Flaschenköpfe zeigen dabei nach hinten und der Rücken ist gerade. Nun beuge den Unterarm nach oben und drehe dabei die Handflächen zu dir, so dass die Flaschenköpfe nach innen zeigen. Behalte die Oberarme immer eng am Körper und bewege möglichst nur die Unterarme. Die Bewegung sollte nur im Ellenbogen und ohne Schwung stattfinden. Führe anschließend die Flasche langsam wieder in die Ausgangsposition und lasse die Arme dabei leicht gebeugt. Das Ganze 10-15 Mal wiederholen und dann 1 Minute pausieren. Danach noch 2 Sätze mit 1 Minute Pause machen.

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Übung 5: Kniebeugen
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, Unterer Rücken
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
Ausführung:
Stelle dich mit leicht gebeugten Knien schulterbreit hin. Achte auf einen geraden Rücken und richte deinen Blick nach vorne. Nun spanne deinen Körper an, führe deine Arme nach vorne gestreckt auf Brusthöhe. Beuge zugleich deine Knie, bis sie auf einer Höhe mit deinem Po sind. Halte den Rücken immer gerade und lasse den Blick nach vorne gerichtet. Richte dich anschließend wieder auf und lasse die Arme wieder sinken. Wiederhole diese Bewegung 20-25 Mal und halte vor dem nächsten Satz 1 Minute Pause ein. Insgesamt 3 Sätze absolvieren.

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Übung 6: Unterarmstütz
Zielmuskel: Unterer Rücken, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger (Hinterer Oberschenkel), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), Bauchmuskulatur
3 Sätze à 30-60 Sek.
Ausführung: Gehe mit den Knien auf die Matte und lege deine Unterarme auf der Matte ab. Die Ellenbogen dabei unter den Schultern positionieren und den Kopf mit Blickrichtung zur Matte halten. Nun die Oberschenkel ablegen und die Füße auf den Fußspitzen aufstellen. Nun hebst du mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur die Hüfte, so dass dein Körper eine gerade Linie ergibt. Halte die Muskulatur angespannt und bleibe optimalerweise ca. 60 Sekunden (minimum 30 Sekunden) in dieser Position. Anschließend die Hüfte wieder auf der Matte ablegen, 1 Minute Pause machen und den gleichen Ablauf noch 2 mal wiederholen.

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Übung 7: Crunch
Zielmuskeln: Komplette Bauchmuskulatur
3 Sätze à 25 Wiederholungen
Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Matte und stelle die Füße auf. Die Knie sollten dabei etwa 90 Grad angewinkelt sein und die Fußspitzen nach vorne zeigen. Kreuze nun die Arme vor der Brust und hebe die Schultern an. Der untere Rücken sollte immer fest auf der Matte liegen bleiben und nur die Schulterblätter frei liegen. Während du die Schultern hebst, rolle deinen Oberkörper leicht ein und bewege die Brust in Richtung deiner Knie. Hierbei handelt es sich nur um eine minimale Bewegung. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule bleibt und der untere Rücken nicht von der Matte abhebt. 25 Mal wiederholen und anschließend vor dem nächsten Satz 1 Minute pausieren. Insgesamt 3 Sätze mit 25 Wiederholungen machen.

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